食を知る

知っ得!品質マメ知識 栄養成分編

熱量

三大栄養素をバランスよく摂取!

熱量は人間が内臓や体を動かしたりするのに必要なエネルギーのこと。一般的に18〜40歳代の女性が1日に必要なエネルギーは、およそ1,700〜2,000kcalといわれています。このうち約70%が基礎代謝(※1)に使われ、残りは仕事やスポーツなど生活のなかで消費されます。
三大栄養素と呼ばれるたんぱく質・脂質・炭水化物は、それぞれ体のなかで1gあたり、たんぱく質4kcal 、脂質9kcal 、炭水化物4kcalのエネルギーになるといわれています。この三大栄養素によるエネルギーのバランスを、各頭文字(※2)をとって「PFCバランス」といいます。 たんぱく質15%、脂質25%、糖質(※3)60%くらいの比率で摂るのが理想的なのだとか。近年、食生活の欧米化が進み、脂質や糖質の割合が高くなっています。特に脂質は1gあたりのエネルギーが最も高いので、摂りすぎには気をつけたいものですね。
ところで、牛乳は「太る」と思っている人も少なくないようですが、牛乳1本(200ml)の熱量は約134kcal。これは女性に必要な1日のエネルギーの約7〜8%。肥満の原因になるほどのエネルギーではないので、安心して牛乳を飲んでください。

※1:基礎代謝とは横になっているだけでも消費される最小エネルギーのこと。
※2:たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)。
※3:「糖質」は炭水化物のうち人の消化酵素で消化され体の主要なエネルギー源になるもの。消化されないものが「食物繊維」。

ワンポイント

代謝アップにヨーグルトがいい?

基本的に「食べるエネルギー」が「使うエネルギー」よりも多くなった時に「太る」わけですが、基礎代謝の低下が原因ということも。基礎代謝をあげるには、副栄養素であるビタミンやミネラルが必要なのです。ところが最近、食生活の欧米化や食生活の乱れなどから、日常の食事からビタミンやミネラルを摂りにくくなっています。その結果、代謝できずに余ったカロリーが脂肪となって蓄積される…というわけです。ビタミンやミネラルも豊富に含まれていて、手軽に食べられるヨーグルトは、代謝アップの強い味方です!

ワンポイント

妊娠中にはチーズがお勧め!

ダイエット志向の高まりと共に妊娠中の女性が栄養を十分に摂らず、産まれてくる赤ちゃんが2500g未満という低体重児が増えているそうです。こうした赤ちゃんは成人後に生活習慣病にかかりやすいという指摘があり、厚生労働省は妊婦の食生活指針作成に着手しています。妊娠期や授乳期に必要なエネルギーは通常の2割増。特に胎児の骨や歯を作るにはお母さんがカルシウムを十分に摂ることが大切です。乳製品はカルシウムが非常に多く含まれ、その吸収力も優れています。中でもプロセスチーズや硬質タイプのナチュラルチーズは、より効果的にカルシウムを摂取できるのでお勧めです。生まれてくる赤ちゃんの健康はお母さんの健康管理がとても重要なのです。

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