今日から始める"腸食"生活

ワンプレート和腸食

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<ヨーグルト玄米おにぎり>

材料(1合分)

玄米
1合
ヨーグルト
大さじ1

作り方

  • ①玄米はさっと洗い、水につける(夏4時間、冬8時間)。
  • ②水を捨て、炊飯器に玄米とヨーグルトを入れて全体を混ぜ、炊飯器の分量の目盛りまで水を加え、10分程おいてから普通に炊く。

<だし巻き卵>

材料(1人分)

1.5個
だし汁
大さじ2
少々
適量
大根おろし
適量
しょうゆ
適量

作り方

  • ①ボウルに卵を割り入れ、切るように溶きほぐす。
  • ②①にだし汁、塩を加えて、全体を混ぜ合わせる。
  • ③玉子焼き器を温め、油をしき、②の1/3量を流し入れて巻く。同様に2回くり返す。適当な大きさに切り、しょうゆをかけた大根おろしを添える。

<ほうれん草のヨーグルトごま和え>

材料(1人分)

ほうれん草
3株
A ヨーグルト
大さじ1
   練りごま(白)
小さじ1
   すりごま(白)
小さじ1
   砂糖
小さじ1/2
   しょうゆ
小さじ1/2

作り方

  • ①ほうれん草を熱湯でゆでて冷水に取り、水気をしぼって4cm長さに切る。
  • ②ボウルにAを合わせ、①を加えて和える。

<野菜のすまし汁>

材料(1人分)

にんじん
1/5本(3?4cm)
れんこん
1/6節
豆腐
1/15丁
水菜
1/2株
だし汁
1カップ
しょうゆ
少々
少々

作り方

  • ①にんじん、れんこんはいちょう切り、豆腐は1cm角切り、水菜は3cm長さに切る。
  • ②鍋にだし汁を入れ、にんじん、れんこんを加え、柔らかくなったら、豆腐、水菜を加える。再度沸騰したら、しょうゆ、塩で味を調える。
  • 発酵食品・・・ヨーグルト
  • 食物繊維・・・玄米、野菜
  • オリゴ糖・・・豆腐

ひとことMEMO

玄米を炊くときにヨーグルトを少々加えると、味やにおいは普通のごはんとほとんど変わらず、乳酸菌はしっかりとることができます。

監修:管理栄養士 新生暁子

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