ワンプレート和腸食

玄米

1合

ヨーグルト

大さじ1

• ①玄米はさっと洗い、水につける（夏4時間、冬8時間）。
• ②水を捨て、炊飯器に玄米とヨーグルトを入れて全体を混ぜ、炊飯器の分量の目盛りまで水を加え、10分程おいてから普通に炊く。

卵

1.5個

だし汁

大さじ2

塩

少々

油

適量

大根おろし

適量

しょうゆ

適量

• ①ボウルに卵を割り入れ、切るように溶きほぐす。
• ②①にだし汁、塩を加えて、全体を混ぜ合わせる。
• ③玉子焼き器を温め、油をしき、②の1/3量を流し入れて巻く。同様に2回くり返す。適当な大きさに切り、しょうゆをかけた大根おろしを添える。

ほうれん草

3株

A ヨーグルト

大さじ1

   練りごま（白）

小さじ1

   すりごま（白）

小さじ1

   砂糖

小さじ1/2

   しょうゆ

小さじ1/2

• ①ほうれん草を熱湯でゆでて冷水に取り、水気をしぼって4cm長さに切る。
• ②ボウルにAを合わせ、①を加えて和える。

にんじん

1/5本(3?4cm)

れんこん

1/6節

豆腐

1/15丁

水菜

1/2株

だし汁

1カップ

しょうゆ

少々

塩

少々

• ①にんじん、れんこんはいちょう切り、豆腐は1cm角切り、水菜は3cm長さに切る。
• ②鍋にだし汁を入れ、にんじん、れんこんを加え、柔らかくなったら、豆腐、水菜を加える。再度沸騰したら、しょうゆ、塩で味を調える。

• 発酵食品・・・ヨーグルト
• 食物繊維・・・玄米、野菜
• オリゴ糖・・・豆腐

玄米を炊くときにヨーグルトを少々加えると、味やにおいは普通のごはんとほとんど変わらず、乳酸菌はしっかりとることができます。

監修：管理栄養士　新生暁子