和腸食

• 米にお好みの雑穀を加えて、通常の水加減で炊く。

好みの魚の切り身（今回は秋鮭）

1切れ

塩

少々

ヨーグルト

大さじ2

みそ

小さじ2

しそ

1枚

• ①魚に塩をふって5分程おき、水分を拭き取る。
• ②ヨーグルトとみそを合わせ、①にまんべんなく塗り、保存袋などに入れて冷蔵庫で1晩漬ける。
• ③ヨーグルトみそを拭き取り、グリルで焼く。しそを添えて盛りつける。

にんじん

1/5本(3?4cm)

大根

1cm弱

ごぼう

1/8本(12?13cm)

いんげん

1本

だし汁

1カップ

みそ

小さじ1・1/2

• ①にんじん、大根はいちょう切り、ごぼうはささがき、いんげんは1cm長さに切る。
• ②鍋にだし汁と①を入れ、野菜がやわらかくなるまで煮て、みそを加えて味を調える。

白菜

1/2枚

きゅうり

1/5本

パプリカ

1/8個

塩

ひとつまみ

酢

小さじ1

• ①野菜は食べやすい大きさに切る。
• ②ボウルに①を入れ、塩を加えて全体を混ぜ、30分ほど置く。
• ③水気を切って、酢を加える。

• 発酵食品・・・ヨーグルト、みそ、酢
• 食物繊維・・・雑穀、野菜
• オリゴ糖・・・雑穀、いんげん

雑穀は食物繊維もオリゴ糖も含まれ、腹持ちもよくなる優秀な"腸食"食材。みそ汁は前日の残りでもOK。好みで豆乳などを加えると違った味を楽しめます。

監修：管理栄養士　新生暁子