スポーツジュニアと栄養
試合の日の食事
大事な試合にむけての食事はみんなが気になるところだと思います。“これを食べれば必ず試合に勝てる”といった食品はありませんし、試合当日だけ食事を完璧にしても勝てるわけではありません。でも、自分の力をしっかり発揮するための効率の良い食事の摂り方はあります。
- 試合前日
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試合前日は、エネルギー源となるグリコーゲンを筋肉と肝臓に十分に貯えておく必要があります。ですから、脂質は控えめにして、炭水化物（糖質）を多く摂るようにしましょう。同時に、試合に向けての緊張感やストレスが高まるなか、体調を整えるビタミンCも必要です。
｢栄養フルコース型」の食事でいうならば、①主食と④果物を多めにし、②おかず・③野菜・⑤乳製品は少なめにしましょう。
天ぷらやカツなどの揚げ物、こってりソースの料理、生クリーム・バター・マヨネーズをたっぷり使った料理など脂質が多く消化に時間のかかるもの、刺身などの生もの、腸内にガスが溜まりやすくなる食物繊維の多い根菜類などは極力控え、普段から食べ慣れている食品を選ぶようにすることも大切です。
そして、前日の夕食はなるべく早めに済ませるようにし（就寝3時間前）、リラックスして深く十分な睡眠を取れるように心がけましょう。
- 試合当日
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試合開始までにできるだけエネルギーを貯えておけば、パフォーマンスの低下を最小限にすることができます。そこで試合当日も、前日と同様に主食と果物中心の高炭水化物（糖質）食を摂りましょう。また、試合開始時間から逆算して、3〜4時間前までに食事を済ませることもポイントです。試合開始時間などによって一度に食べられないようであれば、食事回数を分けるなど食べやすい方法を工夫しましょう。“試合開始時には、胃の中は空っぽ、でもエネルギーは満タン”という状態がベストです！
また、試合開始3〜4時間前に十分な食事を済ませても、1日に何回も試合を行う競技や、試合時間が長い競技では、途中で頭とカラダのエネルギーが切れ、スタミナや集中力が落ちてきてしまいます。そこで、試合開始時間や試合と試合の間の時間を考慮して食べるものを選び、上手に栄養補給をするコツをマスターしましょう。〔試合開始までの時間と食べ物の関係〕を参考にしながら、それぞれの場面に合わせて調整してみてください。
- 試合中
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試合中は、何より水分補給が必須！水分補給の目的は、
①運動中の体温上昇を抑える
です。体温の過度の上昇はパフォーマンスの低下をきたしますし、ミネラルを大量に失うと筋肉の収縮作用・神経の伝達に悪影響を及ぼします。特に夏は、熱中症や足のつり、筋けいれんなどのアクシデントに見舞われるケースが多く、ひどい場合には死に至ることもありますので、気をつけましょう。
②汗で失われたミネラルの補給
ポイント1試合が始まる前に水分補給- 試合中に脱水になるのを遅らせるために、試合開始30分くらい前に250〜500ml（コップ1〜2杯）程度の水分を補給しておきましょう。
- ポイント2こまめにとる
- 「のどが渇いた」と感じた時には、すでに脱水が始まっています。また、一度にたくさん飲んでも吸収されるのに時間がかかるため、のどが渇わく前にこまめに水分補給をしましょう。試合中に水分補給ができるタイミングは競技種目や選手個々によっても異なりますが、15〜30分間隔でコップ1杯（約200ml）程度が目安です。
- ポイント3適度に冷やす
- 10℃前後に冷えたドリンクが吸収が速いことが分かっています。ただし、冷たすぎると胃腸に負担がかかりますので気をつけましょう。
- ポイント4吸収の早いスポーツドリンクを選ぶ
- 試合中は、汗から失われた水分とミネラル、スタミナを維持するための糖質などを含んだスポーツドリンクがおススメです。ただし、糖分濃度が濃いもの（5〜6％）は体内への吸収速度が遅くなるため、糖分濃度2.5％以下のものや、体液よりも低い浸透圧の「ハイポトニック」と表示のあるものを選ぶようにしましょう。
- 試合後
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試合が終わってホッとすると、それまで意識していた栄養補給のことを忘れがちになりますが、いち早く疲労を回復させ、次の試合に備えるためには、ここでの栄養補給がとても重要になります。
そこで、試合直後は時間を空けず、できるだけ早いタイミング（30分以内）で炭水化物（糖質）を補給しましょう。またこの時、同時にたんぱく質（糖質：たんぱく質＝3：1）を摂取することで、より筋グリコーゲンの回復が速まります。
そこで、果汁100％ジュースとハムやチーズのサンドイッチ、牛乳とバナナなどの組み合わせができるようであれば、シャワーや着替えを済ます前に補給しておきましょう。もっと手軽に栄養補給をしたい場合は、プロテインやゼリードリンクなどを組み合わせる方法がおススメです。
ここまでが、運動によって壊れたカラダを回復モードに移行するための切り替えの栄養です。でも、これだけでは十分な栄養補給にはなりませんので、夕食は「栄養フルコース型」をベースとしたバランスの良い食事をおいしくいただき、早めに寝て、疲れたカラダをゆっくり休めてください。
最後に、ここまで述べてきた試合調整期の栄養戦略や当日の食事法には個人差がありますので、大切な試合でいきなり実践するのではなく、必ず練習試合などを利用して模擬をしてみてください。そして、自分にとってベストな方法を見つけてくださいね！
