和腸食

＜雑穀ご飯＞

作り方

米にお好みの雑穀を加えて、通常の水加減で炊く。

＜魚のヨーグルト漬け焼き＞

材料（1人分）

好みの魚の切り身
（今回は秋鮭）

1切れ

塩

少々

ヨーグルト

大さじ2

みそ

小さじ2

しそ

1枚

作り方

①魚に塩をふって5分程おき、水分を拭き取る。
②ヨーグルトとみそを合わせ、①にまんべんなく塗り、保存袋などに入れて冷蔵庫で1晩漬ける。
③ヨーグルトみそを拭き取り、グリルで焼く。しそを添えて盛りつける。

＜野菜のみそ汁＞

材料（1人分）

にんじん

1/5本(3～4cm)

大根

1cm弱

ごぼう

1/8本(12～13cm)

いんげん

1本

だし汁

1カップ

みそ

小さじ1・1/2

作り方

①にんじん、大根はいちょう切り、ごぼうはささがき、いんげんは1cm長さに切る。
②鍋にだし汁と①を入れ、野菜がやわらかくなるまで煮て、みそを加えて味を調える。

＜漬けもの＞

材料（1人分）

白菜

1/2枚

きゅうり

1/5本

パプリカ

1/8個

塩

ひとつまみ

酢

小さじ1

作り方

①野菜は食べやすい大きさに切る。
②ボウルに①を入れ、塩を加えて全体を混ぜ、30分ほど置く。
③水気を切って、酢を加える。

発酵食品・・・

ヨーグルト、みそ、酢

食物繊維・・・

雑穀、野菜

オリゴ糖・・・

雑穀、いんげん

ひとことMEMO

雑穀は食物繊維もオリゴ糖も含まれ、腹持ちもよくなる優秀な"腸食"食材。みそ汁は前日の残りでもOK。好みで豆乳などを加えると違った味を楽しめます。

監修：管理栄養士　新生暁子