便秘を解消するには？便秘になりにくくなるためにできること

「排便」の悩みは、人に相談しづらくデリケートな部分ですよね。年齢を重ねるごとにその割合が増えていくのも特徴です。
そもそも、排便がないのはいけないことなのでしょうか。

人は毎日食事を摂取しています。そして、胃や腸で消化され吸収されなかった不要なものを便として排泄しています。
しかし、便秘のため便が排泄されないと、腸内で便に含まれている水分が再吸収されてしまい、ますます出にくい硬めの便になってしまったり、腸内の悪玉菌が増加し、ますます腸内環境が悪化してしまったりと悪循環に陥ります。
そこで今回は、便秘の解消方法と予防についてお話します。

便秘の症状とは

まずは、便秘とはどのような状態かについて解説します。
共通の便秘の定義というものはありませんが、日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」としています。

また、慢性便秘症診療ガイドライン2017によると、「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。
排便の回数が少ないというだけでなく、不快感や残便感があるというところも含めて便秘とされています。

便秘を訴える人の割合は、男性よりも女性が多いです。
年齢とともに割合は増え、80歳以上になるとその割合は男女共10%を超えて男女差がなくなってきます。
高齢になるにつれて増加する理由としては、筋力低下や食欲の低下・薬の副作用や便意の感じにくさなどがあります。

それでは、便秘の症状はどのようなものがあるか見ていきましょう。

• 何日も排便がない
• 便が溜まっている感じはあるが、いきんでもでない
• 下剤を内服しないとでない
• お腹が張って苦しい
• 便がでても出きった感じがしない
• 便が硬かったり小さなコロコロの便が出る
• 吐き気がある
• 食欲がない

などが挙げられます。

普段便秘に悩んでいるという10代～60代男女100人へのアンケート調査の結果、毎日排便はないと答えた方は半数近くになりました。また、1日おきが16％、2日おきが14％となる一方で、さらにそれより少ない頻度だと答えた方が22％にものぼっています。

便秘の原因とは

便秘が起こる原因には以下のようなものがあります。

• 食物繊維の少ない食事
• 偏食やダイエットなど、極端に少ない食事量
• 水分摂取不足
• ストレス
• 腸の運動や筋力の低下
• 排便反射の低下
• 消化器系の疾患（大腸がん・クローン病・過敏性腸症候群など）による腸の狭窄（狭くなること）・閉塞（ふさがってしまうこと）や蠕動（ぜんどう）運動の障害など
• 糖尿病・甲状腺機能低下症などの内科系疾患
• 神経系疾患（自律神経失調症・脊椎損傷・パーキンソン病など）による蠕動運動（腸の運動）の麻痺
• 内服薬による副作用

などさまざまな要因が関わりあっています。

生活習慣や食生活の乱れからくる便秘であればそれを改善していけば良いのですが、消化器疾患や内科系疾患など自分だけでは改善できない場合もあります。
その場合適切な治療が必要になってきますので、自己判断で済ませずに医療機関での相談をお勧めします。

さて次に、便秘によって引き起こされる症状についてです。

肌荒れ

便秘になると肌が荒れるという経験をした方もいらっしゃるでしょう。腸の健康と肌の健康は深いつながりがあります。
腸内環境が乱れ便秘になると、腸内で悪玉菌が増え有害物質が体に吸収され、血液に乗って肌まで運ばれてしまうのです。そして便秘の方は自律神経が乱れていることも多く、肌のターンオーバーがうまく機能してくれないということも。
このように便秘が、ニキビや肌のハリ・ツヤの低下という肌トラブルにつながってしまいます。

お腹の張り、痛み

便秘になると、お腹に便が溜まっていることやガスの発生・貯留により、お腹が張ってしまいます。
また、張りだけでなくお腹の痛みが起こることも。

アンケート結果を見てもお腹の張りを訴える方は非常に多く、「お腹が張って痛い」「お腹がはり、下腹部の不快感がひどい。」という声が。生活に支障が出てしまう可能性もある、深刻な症状だといえるでしょう。

おならが多い、臭い

もともと、おならは水素や酸素・二酸化炭素・メタンなど匂いのないガスで構成されています。
便秘で腸内環境が悪化すると、硫化水素・アンモニアなどにおいの強いガスが多く発生してしまいます。
そのため、「便秘なのにおならがたくさん出る。」「においがきつい。」といった症状が出てしまうのです。
ちなみに、便秘でなくても肉類などを過剰に摂取してしまうとおならが臭くなることがあります。

前述したお腹の張りにも通じるところがある症状ですが、「おならがたくさん出て、ガスがお腹に溜まってパンパンになる」とのアンケート結果も。ガスが出ても、溜まってもつらいという状況になり、さらに憂鬱な気持ちになってしまいそうです。

痔、脱肛

便秘の方は、便の水分が再吸収されてしまい硬くなっていることが多いです。
硬い便だと、排泄する際に肛門を傷つけてしまって痔になり、排便時にいきむことで脱肛してしまうこともあります。

アンケート結果の中にも「痔になりやすく、肛門から出血する。排便する時、大変である。」という声があり、実際に排便時には出血を伴ってしまう方もいらっしゃるようです。

食欲の低下

便秘で腸内に便がたくさん詰まっていると、新しい食べ物を腸に送り込むことができません。
そのため、食欲の低下や場合によっては吐き気などを引き起こすこともあります。

いらいら、うつ

近年研究の結果で、脳と腸は非常に密接な関係にあることが分かっています。
偏食やジャンクフードの食べ過ぎなど、腸内環境を悪化させる食生活を送っている人は、うつなどの精神疾患を有している人が多いこともわかってきました。腸の健康は脳（メンタル）の健康にも繋がっています。
また、便秘でお腹が張っている・痛みがある・食事が美味しくないといった事も、精神的にイライラしてしまう要因の一つです。便秘の方は、メンタルへの影響も注意が必要ですね。

便秘に効果的な食生活

便秘対策に進んで取り入れたい栄養素をご紹介します。

食物繊維

食物繊維は、便秘解消だけでなく心疾患やがんなどの発症率を低下させる効果もわかってきています。

食物繊維には水溶性・不溶性の2種類があります。
不溶性食物繊維は穀物や豆類・きのこ・芋類・野菜・果物などに多く含まれており、腸を刺激し、排便の量を増加させる働きがあります。
ただし、もともと便が硬い人などが不溶性食物繊維を大量に摂取すると逆に便が硬くなり便秘が悪化してしまうこともありますので、摂取量には注意が必要です。

水溶性食物繊維は海藻やこんにゃく、大麦などに多く含まれており、水に溶けて便を柔らかくしてくれる働きがあります。便秘の人は意識して摂取していただきたい栄養素になります。

ごぼうや大豆類・なめこなど食材によっては両方の食物繊維を多く含むものもありますので、うまく組み合わせて取り入れていきましょう。ただし、不溶性・水溶性食物繊維はいずれも過剰に摂取すると下痢などを引き起こすこともありますので、自分に合った量を調整してください。

アンケートでは「キャベツを食べる」「寒天を食べる」「食物繊維を取るために、おからを食べる。」という声があり、自分が食べやすい食材を選び、意識して食物繊維を摂取されていることが分かります。

プロバイオティクス＋プレバイオティクス

テレビやネットでも話題に取り上げられるようになってきたプロバイオティクス。
その中でも代表的なものが乳酸菌などです。ヨーグルトや乳酸菌飲料などに含まれていますので、定期的に摂取するのが良いでしょう。
また、腸内細菌は特定の善玉菌を増やせば良いというわけではなく、菌の多様性も重要なポイントです。キムチや納豆、漬物など他の発酵食品も摂取し、様々な菌を取り入れましょう。
さらに、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖（プレバイオティクスと呼ばれています）も同時に摂ることで、腸内環境によい影響を与えます。

実際に便秘にお悩みの方も、ヨーグルトを食べるという対処法を取っておられるかたが多くいらっしゃいました。スーパーやコンビニでも買えるため手軽に始めやすく、習慣化しやすいことが理由かもしれませんね。シナモンやフルーツを入れて食べるなど、毎日の食生活の中でもヨーグルトを飽きずにおいしく食べる工夫をしている方も多いようです。

18歳～21歳の女子学生を対象にした研究でも、6週間にわたって「LB81乳酸菌」を使用したヨーグルトを食べ続けた結果、「LB81乳酸菌」を使用したヨーグルトを食べている間に排便回数の増加が認められ、排便量も増加しました。この増加は、いずれも便秘傾向者（排便回数・週4回以下）ほど、際立った変化が認められています。

マグネシウム

マグネシウムは腸管内へ水分を移動させ便を柔らかくしてくれる作用があります。
硬水（硬度の高い水）にはマグネシウムなどのミネラルがたくさん含まれているため、硬水を飲むと下痢をしてしまうという人もいらっしゃいます。
普段から硬水を用意できないという人は、普段の料理などにマグネシウムを多く含む塩を使うのもオススメです。
サラダなどにかければ、食物繊維と一緒に手軽に摂取することができます。

便秘にならないためにできること

水分補給をしっかり行う

便を柔らかくするために、水分摂取は欠かせません。こまめに水分を摂るようにしましょう。
また、起きがけに水を飲むことで睡眠中に体から出てしまった水分を補うとともに、腸に程よい刺激を与えることができます。

乳酸菌、食物繊維が入った食べ物をとる

食物繊維は便秘解消に役に立つ栄養素です。「普段の食事であまり取れていなかったな。」という人は、意識して摂取しましょう。
ただし、腸の手術を受けた人など、場合によっては食物繊維の摂取は控えたほうが良い場合もありますので、気になる方は医師に相談しましょう。

適度な運動を心がける

適度に体を動かすことで、腸の活動を促します。ハードな運動でなくても、ウォーキングなどできる範囲で始めましょう。
また体を動かして運動することができない方は、お腹をやさしくマッサージする・お腹を温めるなども腸の動きを促すことができます。

生活のリズムを整え、決まった時間にトイレに行くようにする

仕事や家事に追われ忙しい毎日を送る方も多いでしょう。難しいかもしれませんが、やはり生活のリズムを整えしっかり睡眠を整えることは自律神経を整える効果があり、それが腸へ良い影響を与えてくれます。
また、決まった時間に落ち着いてトイレに入ることで、排便の習慣をつけることができます。

まとめ

今回は、便秘の原因や症状と解消法についてお話ししてきました。
便秘は様々な要因が関わっていますし、人によってその要因は様々です。少しずつ自分に合った方法を探していきましょう。
ただし、長期間にわたって排便がない・お腹が痛い・吐き気があるという場合は、何らかの疾患の可能性も考えられますので速やかに胃腸科・消化器内科など専門の医療機関を受診してください。

【監修】佐藤典弘

外科医。1993年 九州大学医学部卒。外科医として研修後、九州大学大学院へ入学。学位（医学博士号）を取得後、米国ジョンズホプキンス医科大学に５年間留学し、がんの分子生物学を研究。2006年より九州大学 腫瘍制御学 助手、2012年より産業医科大学 第1外科。現在、産業医科大学第1外科 講師、外来医長。1000例以上の外科手術を経験し、日本外科学会、日本消化器外科学会の専門医・指導医の資格を取得。これまでに発表した研究論文は180編以上（うち120編が英文）。著書に「ガンとわかったら読む本（マキノ出版）」など。