トレーニングと
たんぱく質

水分を除いた筋肉の80%はたんぱく質からできています。
筋肉以外にも、骨、血液、内臓、皮膚、髪、爪などは、全て「たんぱく質」によって作られています。

出典 Forsberg AM. Clin Sci.81.249-256.1991 Sanada K. Eur J Appl Physiol.96.24-31.2006
IOM. DRIs Report.149.2006  厚生労働省. 食生活改善指導担当者研修 「食生活改善指導担当者テキスト」.78.2008

たんぱく質の目標量は、運動しない人でも成人だと体重1kg当たり1日1.3g以上が目安です。
そしてトレーニングをする人は、より多くのたんぱく質が必要となります。

※出典 日本人の食事摂取基準（2020年版）

トレーニングに合わせたたんぱく質の摂取は、筋肉量の増加に寄与するという明確なエビデンスがあります。

出典 Tagawa R. Nutr Rev.79.66-75.2020

現在日本人が食事で摂っているたんぱく質の1日の平均量は、男性が80g程度^※、女性が65g程度で、殆どの人が目標量に達していません。
トレーニングをしている人だと、男性の場合は6割弱、50kgの女性の場合は7割弱しか摂れていないことになります。

※令和元年国民健康・栄養調査報告より

たんぱく質が食事で十分摂れないときは、プロテインを活用するのもおすすめです。プロテインを活用するメリットは3つあります。

• 1エネルギーを抑えることができる

  必要な量のたんぱく質を食事から摂取すると、一緒に多量の脂肪を摂ってしまい、エネルギーの過剰摂取となってしまうことがあります。
  一般的なプロテインは低脂肪のものが多いので、エネルギーの過剰摂取を気にせずたんぱく質を摂取できます。

  

  ※1日当たりたんぱく質140g 必要な場合、 1食当たりの必要なたんぱく質は約47g

  出典 「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

• 2一日の中の自分に合ったタイミングで摂れる

  一回の量や一日の回数よりも、一日の合計のたんぱく質の摂取量が重要であることがわかっています。
  特に朝食時のたんぱく質は1日の量を増やすという事だけではなく、不足するとトレーニングで得られる効率が悪くなるという事もわかってきているのでしっかり摂りましょう。

• 3自分に合ったプロテインが選べる

  代表的なプロテインには、牛乳由来のホエイプロテイン、大豆由来のソイプロテインなどがあり、それぞれに特徴があります。(プロテインの種類)
  また、パウダータイプ、ドリンクタイプ、バータイプ、ヨーグルトタイプなど、自分に合ったプロテインを選べるのも魅力です。