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ランナー必見!夏トレの「悩み」「疑問」を、金さんが解決します!悩み多きランナーの夏トレ…こんな時どうしたら?

  • 秋に向けて走り込みたいが、内臓や胃腸に負担がかかってバテてしまう…(30代男性・フルベスト2時間48分)
  • 暑さが苦手で、日中はほとんど走れない!(30代女性・フルベスト3時間30分)
  • 練習後は身体が疲れきってしまいます(40代男性・フルベスト4時間30分)
  • 頭がフラフラになり、脱水にならないか心配(20代女性・フル未経験)

ランナーのみなさんから、夏トレに関する色々な悩みをいただきました。共感するものも多いのではないでしょうか? フルマラソンを目指すなら、最低でも3カ月間の準備が必要です。つまり11月に本命レースを予定しているなら、真夏もトレーニングを継続する必要があるということ。そこで、私の経験を基に、暑さによるダメージを抑えつつ、練習を続ける工夫やコツをお教えします。自分のカラダの状態をしっかり把握して、トレーニングやケアに役立ててください!

金哲彦さん(51歳)
早大時代は箱根駅伝山上りで活躍し、卒業後はリクルートで選手・コーチ・監督を歴任。 02年「競技者と市民ランナーの融合」を掲げてニッポンランナーズを創設し、市民ランナーのための著書も多数執筆。11月の大田原マラソンで50代でもサブスリーを目指し、目下トレーニング中。
金哲彦さん

お悩みQandA

トレーニング

夏になると月間走行距離がガクッと落ちてしまいます。
走力を維持するためにどんな工夫をすれば良いでしょうか?

チャンスは「朝」と「雨の日」!

走行距離にこだわりすぎる必要はありませんが、6月までに培った走力や筋力をキープするためにも練習量は維持したいですね。 ダメージを避けるには時間が重要で、日差しを避けて身体的な負担の少ない早朝か日没後に走りましょう。とくに早朝は1日のうちでもっとも気温が下がりますし、空腹の状態で走ることで脂肪をエネルギー源とする脂質代謝の亢進に期待ができ、脂肪燃焼効果が高まるためおすすめです。走る前に、運動で体脂肪燃焼するチカラをサポートしてくれるヴァームスーパーヴァームを摂るのもいいでしょう。また、脚づくりのための2〜3時間のLSDをしたいときは、「雨が降ったときがチャンス!」と思ってください。雨の日は比較的気温が低めで直射日光が避けられるため、カラダへの負担が少なく走ることができます(水分補給は忘れずに!)。天気予報を見ながら、臨機応変にトレーニング計画を組み変えていきましょう。

暑いといつものペースが保てません。
ゆっくり走ってもいいのでしょうか?

「5時間の山登り=2時間LSD」になる!?

気温が高ければ、冬場と同じペースで走れないのは当然。カラダに負荷はかかっていますので、無理のないペースでOKです。暑さが苦手なら、リフレッシュを兼ねて山歩きもおすすめです。アップダウンがあるので筋力を鍛えられますし、LSDの代わりになります。4〜5時間ほど山(高尾山など)を歩くのは、平地で7分/km程度のスピードで2時間走るのとほぼ同じ負荷が期待できるでしょう。アスファルトを走るよりも脚へのダメージが少ないのもメリットです。

おすすめの時短トレーニングを教えて下さい。

「上り坂ダッシュでゼイゼイハアハア」がおすすめ!

短時間で負荷をかけるなら、心肺機能を高め、筋力を維持できる上り坂ダッシュを実践してみてください。(メニュー例:サブ3.5を目指すランナーの場合、100mの坂ダッシュ×10本を1週間に一度のペースで行う。下り坂のレストは歩きでも〇)
近くに坂道のない場合でも、平地でスピードを上げて走るだけで短時間のうちに心肺機能と筋力に刺激が入ります。

屋内でできる、走りにつながるトレーニングはありますか?

涼しい部屋で、正しい動きを身につけよう!

気温が高い日中は、暑さを避けられる屋内でカラダを正しく使えるようになる補強運動をするのも良いでしょう。以下に紹介するのはランニングの前に行なってほしいエクササイズ。走るための基礎的な動きが組み込まれているので、動きの基礎が身について正しい走りができるようになります。ただカラダを動かすだけでなく、必ずランニングを意識しながら行なうようにしてください。

暑くてやる気がなかなか起きないのですが…。

出張先や旅先で、観光RUNを楽しもう!

気温が高いとなかなか走りだせないこともありますよね。モチベーションが上がらないなら、環境を変えてみることもひとつです。例えば出張先や旅行先などの知らないコースだと楽しんで走れますし、ランニングイベントに参加して大勢で走るのも良い刺激になります。
ランニング以外のスポーツも積極的に取り入れても良いでしょう。中でも水泳は全身運動で気持ち良く行えて、走った後だと筋肉のクーリングダウンできるという効果もあります。

コンディショニング

暑い時期に走ると脱水にならないでしょうか?心配です。

水だけでなく「水+電解質」が必須

皆さん、水分をとることには気をつけるようですが、「水」だけではダメ。汗で失った電解質をしっかり補給しないと、血液中のナトリウム濃度が極端に低くなる「低ナトリウム血症」を引き起こすこともあります。ヴァームウォーターには電解質が含まれているので、走る前・途中・アフターランとこまめに補給してください。
気を付けたいのが、時間が経ってから脱水気味になる場合もあること。私の場合、半日くらい経ってから血圧が下がって少しフラフラすると脱水のサインなので、すぐに電解質をとるようにしています。人によってはカラダが火照ったり、ドキドキしたりと症状が違うので「もしかしたら軽い脱水のサインかも」と自覚し、すぐに電解質を補給しましょう。夏場はとくに、尿の色にも気をつけてください。濃くなると脱水が進んでいるサインです。

暑くて、ついついビールを飲みすぎてしまいます。
体調がすぐれないのは、冷たいものの飲みすぎ?

飲んでもOK。朝晩の「白湯」で温めて

暑い日に冷たいビールを飲むとおいしいですよね!…でも、飲みすぎると内臓が疲労し、夏バテの一因になります。
私は胃腸を冷やさないように、就寝前と起床時は必ず白湯(さゆ)を飲みます。冷たいものをとり過ぎたとき、また胃の調子がすぐれないときは、お茶や白湯など温かいものを飲んで冷えすぎないように気をつけましょう。また、カイロをお腹に当てて外側から温めるのも効果があります。

練習後、体力の消耗が激しく疲れが抜けません。
効果的な疲労回復方法は?

「交替浴」や「ジョグ」で血流を促し、疲労物質を排出

疲労をしっかり抜くためには、走ったあとのすばやいケアが重要です。
ヴァームウォーターなどで水分と電解質を補給し、ウォーキングでゆっくりクールダウン。筋肉をアイシングし、温水と冷水の交代浴などで血流を促しましょう。食事では、壊れた筋繊維修復のためにたんぱく質をとること。ザバスなどサプリメントでプロテインを補給してもいいと思います。
10km、ハーフのレースは非常に体力を消耗しますが、レース3日後くらいに軽いジョギングを入れると筋肉痛からの回復が早まります。筋肉の炎症は48時間までがピークといわれており、それ以降は軽く走るほうが、血流が促進され疲労物質の排出が進むのです。ただし、人によって筋肉痛の出方が違うので、自分の身体をよく知って、トレーニングサイクルに生かしてください。

「氷枕」で、深い眠りにつく

疲労をとり筋肉を修復するためには、トレーニングだけでなく睡眠にもこだわってほしいです。余談ですが、実業団の選手が夏場に合宿に行くのは、昼間涼しくて練習をしやすいというだけでなく、夜にしっかり眠るためというのも大きな意味合いがあります。
とはいえ、市民ランナーが避暑に行くのは難しいので深く眠る工夫をしましょう。寝具を探すのもいいですし、私は寝苦しい時は氷枕を使います。また活動量計を使って睡眠の質(レム睡眠とノンレム睡眠のリズム)を知り、質が悪かったときの原因を探り改善するようにしています。深い眠りのために、こうしたアイテムを利用するものいいと思います。

アイテム

夏ランを快適にするオススメのアイテムはありますか?

「日除けキャップ+サングラス」で
紫外線を完全ブロック

日中に走る場合は、後頭部の日射しを防ぐ日除けつきのものを(ロンドン五輪のマラソン代表選手も身に着けていましたね)。そしてサングラスは必需品です。
皮膚の日焼けは紫外線を直接浴びることで起こるほか、実は、目に入った紫外線の刺激に脳が防御反応を起こし、メラノサイトという細胞を活性化させるのも一因だと言われています。サングラスは、強い日射しから目を守るだけでなく、紫外線からカラダを守ることにも役立ちます。

食事

夏バテを防ぐためにどんな食事を意識すれば良いでしょうか?

不足しがちな「カルシウム」「鉄分」などの
ミネラルをたっぷり補給!

私は、胃の消化を促すだいこんおろしを食べたり、大量の汗で失われる鉄分やカルシウム、カリウム、マグネシウムなどを補うために小魚(じゃこなど)、貝類を食べたりするようにしています。夏はミネラル不足とともに貧血にもなりやすい季節なので、鉄分が不足気味の人は、食事に気を付けるとともに、コルディアFeパウダーをとれば体調維持に役立ちます。ラン後にヴァームウォーターコルディアFeパウダーを摂取すれば、水分、電解質、アミノ酸、鉄分がいっきに補給できます。

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