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100km日本代表・高田由基の体脂肪ウルトラ活用術 第2回 多忙に負けない!驚きの「体脂肪活用力」UP法
  • 第1回 4000kcalのエネルギー・マネジメント
  • 第2回 多忙に負けない! 驚きの「体脂肪活用力」UP法
  • 第3回 食べることは、トレーニングだ

高田由基(たかだ・よしき)

愛知県名古屋市在住。小・中学校の頃から個人的に陸上の競技会に参加し、高校・大学では陸上部に所属。トラックでは平凡な記録だったものの、大学4年生の頃にウルトラマラソンと出会い、日本トップクラスのウルトラランナーに成長。現在は小学校教員として働きながら、競技を続けている。
100kmマラソンベストは6時間42分4秒、フルマラソンベストは2時間26分32秒

42.195kmから100kmへ――。
ウルトラのトレーニングは、フルの2倍以上の距離を走り通せるカラダづくりともいえる。
しかし仕事に家庭に忙しい市民ランナーにとって、走行距離や練習時間まで、簡単に2倍以上にできるものではない。
時間作りとカラダづくり、双方をより効率的に行う必要があるウルトラのトレーニング。
高田由基さんの工夫に迫った。

通勤ランは時間づくりとカラダづくり、双方にお得

「トレーニングのベースは平日に行う自宅から職場まで、約13kmの通勤ラン、または帰宅ランです。これが私のアスリートとしての生命線ですね」
 100km日本代表・高田由基さんの職業は小学校教師。朝は8時20分には担任するクラスの教室へ。6時間目の授業が終わり、15時35分に子どもたちが下校した後も、部活動の指導や翌日の授業の準備などで忙しく、帰宅は21時をまわることもある。平日のトレーニング時間の確保は容易ではない。
そこで実施しているのが、ランニング用のバックパックに仕事用の着替えを詰め、ランニングウエアで走って通勤・帰宅するランニングスタイルだ。
「通勤ランの場合は、5時30分に起床し、6時に走り始めます。職場までは1時間くらいでしょうか。シャワーと着替えを済ませれば、7時30分くらいからは仕事に入れます。朝走ると頭もカラダもスッキリして授業に臨むことができ、仕事にもプラスに働いていると感じています。レースが近い場合は、通勤時と帰宅時、両方走りますし、疲労が溜まっている時は、どちらかだけにするか、思い切って走らないなど、コンディションによって調整しています」
 とりわけ朝の通勤ランは、「時間づくり」だけでなく、体脂肪を使いやすい「カラダづくり」としても活用している。そしてそこに欠かせないのは、学生時代から長く愛用しているVAAMだ。
「走る前は朝食を摂らず、補給するのは水とVAAMのみ。空腹(低血糖)状態で走ることにより、体脂肪が使われやすいカラダづくりを目指しています。仕事が忙しい中、時間を有効に使いながら効率的にトレーニングする。そのためにもVAAMは欠かせません(詳細は連載1回目の記事を参照)。通勤ランの後は、筋肉のリカバリーのために必ず30分以内にたんぱく質(ザバスアクアホエイプロテイン100)を摂っていますが、それ以外は昼食(学校給食)まで何も食べないことがあります。これも目的は同じ。エネルギーが少ない状態で日常生活を送ることで、よりカラダのエネルギー回路を体脂肪に向けさせます。その分、昼食はしっかり食べますよ。児童たちも、『高田先生の給食は山盛りで』と言って、たくさん盛って運んできてくれます(笑)」

体脂肪を意識した朝の2時間RUNで、記録を1時間短縮

「通勤ランは社会人になってからですが、低血糖状態でのトレーニングは、もう10年くらい前から意識して行っています」
 きっかけは大学4年生の時に初挑戦した100kmマラソン。軽い気持ちで出場し、60km過ぎから大失速。8時間28分でフラフラになりながらゴールした。
「走っている時は『もう絶対にやらない』と思っていたのですが、何日か経つと『悔しい。このままじゃ終われない』という想いが強くなり、翌年の再挑戦を決意しました」
 陸上部に所属していた当時のメインレースは5kmや10km。フルマラソンすら走ったことが無かった。どうすれば失速を最小限に抑えて、100kmという距離を走り通せるのか。導き出した答えが、体脂肪の活用だった。
「朝5時から、多摩湖という湖の周りを1周(約26km)、2時間くらいかけて走っていました。ゆっくりペースでも、最初は『腹減ったなー、帰りたいなー』ということばかり考えていました。でもそのうちカラダが慣れてくると徐々にラクにこなせるようになり、レースでは前年の記録を1時間近く縮める7時間30分でゴールできました」
 この時の成功体験が、今の高田さんのトレーニングのベースとなっている。

週末は40km走る

平日は前述の通勤ランを中心にトレーニングを継続し、まとまった距離を走るのは土日。その時も体脂肪を活用するイメージでのトレーニングだ。
「10年前に始めた頃は体内のエネルギーが少ない状態では20kmでもきつかったのですが、今ではVAAMを使った練習(トレーニング)と水分補給で40km走ることができます」
 レースの1〜2カ月前には、50kmのロング走を2〜3回行う。ペースの目安は1km4分30秒〜5分前後だが、スピードよりも「心地よい」と感じるペースをキープすることを重視している。
「100kmという距離を走り通すには、心とカラダのストレスを少しでも減らすことが重要。この『心地よい』が維持できないと、直に失速がやってきます。7時間近くあるレースの中で、常に気持ちを一定に保つことのできるメンタルの強さが求められてきます」
 時間を捻出し、カラダをつくり、心を磨く――。生活やトレーニングでのひと工夫が、フルから100km、2倍以上の距離を埋める一番の原動力になるのだ。

高田さんの100kmマラソンまでのトレーニングの流れ
(2015年6月28日の100kmマラソンに向けた流れ)

【4月】 走り込み期(前期)

月間走行距離 550km
翌月の本格的な走り込みに耐えられる土台を作る。
(主なトレーニング)
・3〜4時間走(1km4分30秒〜5分)
 ⇒長時間動き続けることで、更に体脂肪を使いやすいカラダに

【5月】 走り込み期(後期)

月間走行距離 700km
量を重要視したトレーニング。50km走などにも取り組む。
(主なトレーニング)
・50km走(1km4分30秒〜5分)
 ⇒超長距離に耐えるための脚筋力づくり

【6月】 調整期

月間走行距離 360km
疲労を残さないよう量を減らし、質(スピード)を高めたトレーニングにシフト。
(主なトレーニング)
・通勤ラン(13km、約1時間)
・10〜20kmペース走(1km3分50秒〜4分)
 ⇒本番のレースペースをカラダに覚えさせる
・1000m×5本(1km3分10秒前後)
 ⇒レースペースに対するスピードの余裕度を上げる

高田流トレーニングのアレンジ法

ポイントは体脂肪を使いやすいカラダづくり。そのためには、体内のエネルギー源(糖質)が少ない状態で走ること。 走る前にVAAMを摂取することをおすすめします。

  • 1) 帰宅ラン

    昼食後、間食を摂らずに帰宅ランを実施することで、体内の糖質が少ない状態で走る環境がつくれる。職場にシャワーが無く、通勤ランが難しい場合でも実施できる。VAAMは職場への携帯に便利な顆粒タイプがおすすめ。
  • 2)無補給朝ラン

    朝走る人は、ランニング前は水分補給とVAAMの摂取がおすすめ。もしもエネルギー切れになってしまった時のことを考え、コンビニなど、すぐに補給できるお店や施設が多い場所をコースに選ぼう。
  • 3)ダッシュ→ランニング

    糖質を摂らないだけでなく、カラダにある糖質を意図的に使ってしまうことが目的。1km×1本、坂ダッシュ100m×5本など、距離や本数は実施しやすい形で問題ないが、より糖質がエネルギーとして活用される強度の高い運動をまずは実施すること。その後でジョギング等、通常のトレーニングに入る。
スーパーヴァーム

スーパーヴァーム
ウルトラランナーは、スズメバチに学べ!

ほとんど食事をせずに100kmを移動する――。自然界にはそれを可能にする生物がいる。それがスズメバチだ。スズメバチの成虫は、餌を幼虫に与える代わりに、幼虫の分泌液を受け取るが、これが脂肪代謝に影響を与え、驚異的な運動量を支えている。(株)明治はここに着目し、独自のアミノ酸組成を発見。それが17種類のアミノ酸を独自のバランスで配合した「V.A.A.M.(Vespa Amino Acid Mixture)」だ。スーパーヴァームは、アミノ酸「V.A.A.M.」にL-カルニチンとコエンザイムQ10をプラス。ハードなトレーニングやレースで理想のパフォーマンスをサポートする。使用シーンや目的に応じて、ドリンク(缶)、顆粒、パウダー、ゼリータイプから選べる。