オートミールの栄養素と効能をプロが解説｜手軽な取り入れ方も紹介

近年、米やパンなどの主食と比較して糖質やエネルギーが低いことから、新しい主食として注目されているオートミール。ダイエットや健康管理のために、主食として置き換える人もいます。

この記事では、管理栄養士の視点からオートミールの栄養素や期待される効能、上手な取り入れ方まで解説します。

オートミールとは？

オートミールは、オーツ麦（えん麦）の外皮を取り除き、食べやすく加工したものです*1。精製度が低く、穀物の表皮（ブラン）や胚芽が残っていることが特徴です。

もともと海外では朝食のシリアルとして定番でしたが、日本でもSNSなどでオートミールの米化調理がブームとなり、人気が高まりつつあります。 また、オートミールは、グラノーラやクッキー、ケーキなどの菓子類に使われていることもあり、現代の日本人にとって身近な食品の1つと言えます。

*1 川端康之ほか. 市販オートミールに関する研究 ―篩別試験，糊化度分析，米化調理―. 大阪樟蔭女子大学研究紀要. 2023, 第13巻, p.271-276

オートミールが栄養豊富と言われるワケ｜白米、玄米、パンとの栄養素の比較

下の表は、1食当たりのオートミール、白米、玄米、食パンの栄養素を比較したものです*2。

	エネルギー	糖質 （利用可能炭水化物質量計）	食物繊維	カルシウム	鉄
オートミール30g	105kcal	17.2g	2.8g	14.1mg	1.17mg
白米（炊飯後）150g	234kcal	51.9g	2.2g	4.5mg	0.15mg
玄米（炊飯後）150g	228kcal	48.0g	2.1g	10.5mg	0.9mg
食パン60g（6枚切1枚）	148.8kcal	26.5g	2.5g	13.2mg	0.3mg

オートミールは、日本人に不足しがちな食物繊維、カルシウム、鉄を含みながらも、糖やエネルギーがほかの主食と比べると少ないという特徴があります。

食物繊維は胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届きます。便秘の予防、糖尿病や脳卒中などの生活習慣病予防の観点からも積極的な摂取がすすめられる栄養素です*3。

カルシウムは人間の体重の1～2%を占める成分で、そのほとんどは骨と歯の材料となります。不足することで骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります*4。

鉄は血液の重要な構成成分です。鉄が不足すると、貧血や疲れやすさ、認知機能の低下につながります。特に月経のある女性、成長期の子どもは鉄不足になりやすいため、積極的にとりたい成分です*5。

*2 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・ 第2章（データ）」
*3 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「食物繊維の必要性と健康」
*4 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版） 策定検討会報告書」p.278, 279, 311, 314

オートミールの主な栄養素と期待される効能

オートミールには、さまざまな栄養素が含まれていますが、特筆すべきは食物繊維です。水溶性と不溶性、両方の食物繊維が含まれています*5。

腸内環境を整える効果

食物繊維には便通を整える効果が期待できます。オートミールに含まれる水溶性食物繊維は、水に溶けるとドロドロの形状に変化します。食べた物の粘性を高めるため、栄養素の消化・吸収をゆるやかにし、食後の血糖の上昇を抑えると考えられています*6。

オートミールは特に水に溶けない不溶性食物繊維を多く含みます*5。不溶性食物繊維は大腸の中で水分を吸収して膨らんで便の量を増やし、腸を刺激して腸の蠕動運動を活発にするため、便通への効果が期待できます*6。

日本人の食物繊維摂取量は、平均して14g前後ではないかと言われています。しかし、摂取目標量は大人の男性で21g以上、女性で18g以上とされていることから、足りない状況です。不足分のうち約3gの食物繊維はオートミール1食分で摂取することができます*3。

血糖値・血中コレステロール上昇を抑える効果

オートミールに含まれるβ-グルカンは、水溶性食物繊維の一種で、生活習慣病の予防にも効果が期待できることでも知られています*7。

オーツ麦中のβ-グルカンはオートミールに加工される過程で、低分子化され濃縮されます。その分子量と溶解性が血糖値の上昇の抑制やコレステロール値の低下に役立つと言われています*7。

さらに、オートミールのような食物繊維を多く含む全粒穀物の一定量以上の定期的な摂取により、心疾患、呼吸器、感染症、糖尿病、その他疾患が原因の死亡率のリスクを低下させるという報告が多くあります*7。

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*5 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・第2章本表別表1（データ）」
*6 株式会社明治 Hello. Chocolate「食物繊維の多い食べ物は？効果的に摂取してお腹の調子を整えよう」
*7 青江誠一郎. 穀類に含まれる食物繊維の特徴について. 日本調理科学会誌. 2016, Vol.49. No.5, p.297-302

オートミールの栄養は完璧？欠点をカバーする食べ方

オートミールは食物繊維やカルシウム、鉄を含むものの、ビタミンA・ビタミンC・必須アミノ酸の一部は不足しがちです*2。これらを補うためには、食べ方の工夫が必要です。

たとえば、ビタミンAやCを補うには、野菜や果物をプラスするのがおすすめです。ほうれん草やにんじんなどを加えることでビタミンAを、キウイフルーツやいちごなどを添えるとビタミンCを補えます。オートミールのたんぱく質は必須アミノ酸がやや不足しているため、牛乳やヨーグルト、たまごなど動物性食品を組み合わせると、アミノ酸バランスが整います。

鉄はビタミンCと同時にとることにより吸収率が高まるなど、食べ合わせによるメリットもあるため、組み合わせを意識することで栄養的なメリットが多くなります*8。

*8 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「鉄」

オートミールのおすすめの食べ方

オートミールを食べてみたい人でも「どの種類のオートミールを選べばいいか分からない」「食べ方が分からない」という人もいるでしょう。ここでは、オートミールの種類別に、簡単にできるオートミールの食べ方を紹介します。

調理不要！牛乳やヨーグルトをかけてそのまま食べる

オートミール初心者におすすめなのが、加熱調理された「インスタントオーツ」です。牛乳やヨーグルトをかけて、加熱調理せずに食べることができます。先に紹介したように、旬のフルーツを添えることで、オートミールには含まれていないビタミンCを補うことができ、栄養価を高めることができます。甘味がない商品が多いので、お好みでオリゴ糖をかけても良いでしょう。

食べ応え◎「米化オートミール」

オートミールは水を入れて加熱することで、ご飯のように食べられます。米化オートミールにするなら、「ロールドオーツ」がおすすめです。メーカーや商品によって加熱時間は異なりますが、一般的な加熱方法は次の通りです。

• オートミール（30g）に水（50mL程度）を混ぜる
• 500wの電子レンジでおよそ1分〜1分30秒加熱する

米化オートミールは、おにぎり、炒飯、リゾットなど、まさにご飯のように食べることができます。血糖値が気になる時や、遅めの時間の夕食などに、お米のご飯から置き換えをするのもおすすめです。

まとめ

今回は、オートミールの特徴や期待できる効能について解説しました。オートミールは、白米などのほかの主食と比較して、ミネラルや食物繊維を多く含みながらも、糖やエネルギーは控えめです。便通や生活習慣病予防が気になる人におすすめです。ただしオートミールだけでは足りない栄養素もあるため、ほかの食品と組み合わせて、日々の食事に取り入れましょう。

（参考文献閲覧日：2025年3月13日）

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