【便秘にいい食べ物・飲み物】年代・ケース別に紹介！便秘対策法5選を解説

健康・美容の大敵である便秘。便秘が続くと腸内に老廃物が長時間滞留し、悪影響を及ぼすと言われています。これにより肌荒れや疲労感、頭痛などの症状が現れることがあります。

便秘対策をすることは、心身の健康を維持するためにとても大切です。本記事では、便秘の原因に触れながら便秘対策に役立つ食べ物や飲み物、便秘の対策法について解説します。

便秘になる原因

快便は、快食、快眠と並び健康的な生活を支えるための重要なポイントです。しかし、不規則な食生活やバランスの偏った食事、運動不足やストレスなどによって、便秘を起こしてしまうことがあります。

便秘の原因にはさまざまなものがありますが、特に、食物繊維や水分が不足していることが考えられます。その結果、残便感や腹痛、腹部膨満感、食欲の低下など排便に伴う不快な症状につながっています*1。

腸は脳に次いで多くの神経細胞が集まっているため、「第2の脳」とも呼ばれています。脳と腸が相互に影響し合っているとする「脳腸相関」という概念も出てきているので*2、便秘対策をすることは心身両方の健康につながります。

*1 細田誠弥. 生活習慣と排便異常. 順天堂医学. 2004, 50巻4号, p.330-337
*2 日本健診財団 広報誌「バランス」2022年秋号（第45号）「腸のはなし」

便秘にいい食べ物・飲み物

便秘の対策には、食生活の見直しが重要です。以下に便秘対策に役立つおすすめの食べ物と飲み物を紹介しますので参考にしてみてください。

便秘にいい食べ物

便秘対策をしたい時には、食物繊維を含んだ食品や発酵食品など腸内環境を整える食べ物を取り入れることが大切です。以下におすすめの食べ物を紹介します。

水溶性食物繊維を含む食べ物

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ異なる作用があります。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やしたり、腸内での水分吸収を助けて便を柔らかくして排出しやすくします*3。水溶性食物繊維が含まれる食べ物は以下の通りです。

・水溶性食物繊維を含む食べ物*4
わかめ、ひじき、こんぶなどの海藻類、こんにゃく、さつまいもなどのいも類、あまに、らっきょう、大麦、切干しだいこん、きくらげ、納豆、ライ麦、大豆、いんげん豆など

不溶性食物繊維を含む食べ物

不溶性食物繊維は腸内を通過する際に水分を吸収し、便のかさを増して腸管を刺激し、腸の運動を活発化させて便通を整える役割があります*3。不溶性食物繊維が含まれる食べ物は以下の通りです。

・不溶性食物繊維を含む食べ物*4
きくらげ、干ししいたけ、エリンギなどのきのこ類、切干しだいこん、こんにゃく、しそ、わらび、ぜんまい、グリンピース、枝豆、しょうが、ごま、えごま、アーモンドなどのナッツ類、ライ麦、いんげん豆、あずき、おから、はるさめ、ごぼう、ココアなど

オリゴ糖を含む食べ物

オリゴ糖の中でもフラクトオリゴ糖は、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸に届き、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌のエサとなって、腸内環境を整える働きがあります。フラクトオリゴ糖は、玉ねぎやバナナ、ごぼう、にんにくなどに含まれています*5。これらの食材を積極的に食事に取り入れると良いでしょう。

発酵食品

ヨーグルトや納豆、キムチ、みそなどの発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれ、腸内環境を整える働きがあります。また、米、麦、果物などの植物をエサにする植物性乳酸菌は酸に強く、胃酸で死滅せずに生きて腸に届きやすいと言われています*6。

果物

果物は食物繊維や水分を含むおすすめの食材の1つです。果物の中でも特にキウイフルーツがおすすめです。キウイフルーツの新鮮ジュースを凍結乾燥したものを、高齢者に与えた研究では、便通促進と腹部の不快感を改善したことが報告されています*7。

・食物繊維を含む果物
アボカド、レモン、キウイフルーツ、いちじく、いちご、りんご、バナナ、パイナップルなど

良質な油

油は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分けられます。飽和脂肪酸は肉類や乳製品に多く含まれ、常温で固形になる性質があります。

対して不飽和脂肪酸は、植物や魚に多く含まれている液体状の油で、オリーブオイルやアマニ油、えごま油などに含まれます。便秘を抱えている血液透析患者に対して、オリーブオイルやアマニ油を投与した結果、ミネラルオイルと同程度に便秘対策に役立つことが示唆されています*8。そのため、便秘対策には不飽和脂肪酸を含む脂質を適度にとるのがおすすめです。

乳酸菌やオリゴ糖入り食品やサプリメント

乳酸菌やオリゴ糖を効率良く補いたい時は、トクホ（特定保健用食品）や機能性表示食品の乳酸菌やオリゴ糖入り食品やサプリメントを活用するのも1つの方法です。

スーパーやドラッグストアなどではラムネ菓子やチョコレート、クッキー、ビスケット、ヨーグルトなど、手軽に乳酸菌やオリゴ糖を摂取できるお菓子が多数販売されています。食事で摂取しにくい時にはこれらの食品やサプリメントを上手に利用してみましょう。

便秘にいい飲み物

便秘対策には食物繊維や発酵食品などの摂取量を増やすことが大切ですが、食事で十分な摂取が難しい場合には飲み物で取り入れてみましょう。

水・白湯

水分の不足は便秘の原因となりますので、日頃から意識的にこまめな水分摂取を心がけましょう。特に朝起きた時、腸の運動を目覚めさせるためにコップ1杯の水か牛乳を飲むのがおすすめです*9。

食物繊維入りの飲み物

食物繊維を含む飲み物には、ココアやオーツミルクなどがあります。

ココアに含まれるカカオリグニンは、不溶性食物繊維の一種で、腸内環境を整える作用が期待されています*10。食物繊維が含まれるココアを寝たきりの人に注入した所、排便回数が増えて、下剤使用回数が減少したという研究もあります*11。

またオーツミルクには、食物繊維が含まれているため、飲み物から食物繊維をとりたい人におすすめです*12。

甘酒

甘酒は善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維が含まれており、便秘の女性に甘酒を摂取させた研究では、便秘の対策につながる可能性があるとの結果も出ています*13。甘酒には米麹甘酒と酒粕甘酒がありますが、アルコールを含まない米麹甘酒の方が日常的に飲みやすいかもしれません。

一方で酒粕甘酒には、食物繊維と似た働きをするレジスタントプロテインも含まれています。酒粕に含まれるレジスタントプロテインは腸内環境を整える可能性が期待されています*14。

スムージー

食物繊維や乳酸菌などを手軽にとれるスムージーも、便秘対策におすすめの飲み物です。野菜やフルーツを使ったスムージーを飲むことで、手軽に食物繊維をとることができます。また、水の他にも豆乳やヨーグルトなどを組み合わせてつくれば、より効率的に摂取できます。特にスムージーにおすすめの野菜やフルーツは以下のとおりです。

・スムージーにおすすめの野菜
ごぼう、ブロッコリー、オクラ、ケール、水菜、カリフラワー、にんじん、ほうれん草、モロヘイヤ、パセリなど

・スムージーにおすすめのフルーツ
ラズベリー、アボカド、キウイ、バナナ、マンゴー、アサイー、ブルーベリー、イチゴ、りんご、干しブドウ、パイナップル、プルーンなど

乳酸菌飲料

より手軽に効率的に便秘対策のための栄養をとりたい時には、市販の乳酸菌飲料を利用するのもおすすめです。

乳酸菌飲料にはその名の通り乳酸菌が含まれているため、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える作用が期待できます*15。市販の乳酸菌飲料はたくさんありますが、商品によって含まれる成分が異なり菌の種類もさまざまです。購入時には栄養成分表示のチェックも忘れずに。

*3 株式会社明治 からだカイゼン委員会「便秘を解消するには？便秘になりにくくなるためにできること」
*4 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・第2章本表別表1」
*5 独立行政法人 農畜産業振興機構「プレバイオティクスとフラクトオリゴ糖～シュガーリプレイスメントから免疫改善まで」
*6 東京農業大学. 日本の食文化「植物性乳酸菌」を科学する. 「食と農」の博物館 No.15. 2006
*7 上馬塲和夫ほか. キウイ果汁エキス食品の高齢者における便通促進とQOL増進効果. 日本補完代替医療学会誌. 2009, 第6巻第2号, p.97-103
*8 Christiane I. Ramos et al., The Short-Term Effects of Olive Oil and Flaxseed Oil for the Treatment of Constipation in Hemodialysis Patients. Journal of Renal Nutrition. 2015, 25(1), p.50-56
*9 北里大学病院　栄養部発行「エッセン」 2018. No158
*10 杉山和久ほか. カカオ由来リグニンによる便通および便臭改善の検証試験－無作為化二重盲検クロスオーバー試験－. 薬理と治療. 2017, 45(4) p.653-662
*11 高木ひろ美ほか. 寝たきり患者の排便コントロールの検討～ココアの効果～. 第58回日本農村医学会学術総会
*12 医療法人社団 大誠会/栄養だより 2022.7月号「ミルクの種類」
*13 住吉和子ほか. 便秘に対する甘酒摂取の効果. 日本看護技術学会誌. 2017, 16巻, p.36-40
*14 矢野裕之. レジスタントプロテイン. 日本食品科学工学会誌. 2019, 66巻10号, p.387
*15 独立行政法人農畜産業振興機構「乳酸菌の機能性～ヨーグルト・乳酸菌飲料でおいしく健康！」

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【世代・ケース別】便秘におすすめの食べ物・飲み物

便秘対策には、食物繊維が豊富な食品や水分の摂取が大切です。しかし世代や状況によってはその原因や対策なども変わってきます。ここでは、世代やケース別にみた便秘対策におすすめの食べ物を紹介します。

子ども

実は子どもの便秘もめずらしいことではなく、特定非営利活動法人日本トイレ研究所が2023年の全国の小中学生向けに行った排便に関する調査「小・中学生の排便記録2023」によると、便秘が疑われる児童の割合は26.3%もいました*16。

子どもの便秘は、食事の偏りや水分不足が原因の1つです。また、排便を我慢することも便秘の原因としてあげられています。そんな子どもの便秘におすすめなのは、毎日食べても飽きない果物やヨーグルトなど。たとえば、りんごやバナナ、プルーンなどは食物繊維が含まれています。また、十分な水分補給も大切で、水を飲む習慣を身につけることが便秘の予防につながります*17。

成人女性

2022年の厚生労働省の「国民生活基礎調査」によると、男性に比べ、2倍弱の女性が便秘を感じているという結果が出ています*18。女性が便秘に悩んでいる原因としては、体の冷えや朝食欠食による生活リズムの乱れなどがあげられます。

成人女性の便秘対策には、仕事や家事などで忙しい合間に手軽に摂取できる、バナナ、ヨーグルトなどがおすすめです。バナナには食物繊維やオリゴ糖が含まれています。また乳酸菌を含んだヨーグルトは、腸内環境を整える作用が期待できます。

妊婦

妊娠中は腸の働きが低下するため、便秘になってしまうことがあります。また、妊娠中は鉄分も不足しがちなので、鉄分も同時に補える食品を選びましょう。

おすすめなのは、大豆やこんにゃく、海藻類など。食物繊維のほかに、鉄分も含まれていて、妊娠中の貧血対策にも役立ちます。

高齢者

65歳以上の高齢者は他の世代に比べて便秘に悩む数が多くなります*19。高齢者の便秘の原因には、運動量の不足や加齢により腸の動きが低下して便が出にくくなることなどがあげられます。そのため低下した腸の蠕動運動を活発にするのに役立つ食物繊維の豊富な食品を積極的にとることが大切です。

特におすすめなのは、納豆やりんご、キウイフルーツなどです。納豆やりんごに含まれる不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸の蠕動運動を促すことが期待できます。キウイフルーツの新鮮ジュースを凍結乾燥したものを高齢者に与えた研究では、便通促進と腹部の不快感が改善したことが報告されています*7。

*16 特定非営利活動法人日本トイレ研究所「小・中学生の排便記録2023」
*17 日本小児栄養消化器肝臓学会 パンフレット「こどもの便秘」
*18 厚生労働省 「2022（令和4）年 国民生活基礎調査の概況 」
*19 中島淳ほか. 高齢者の腸疾患 1.高齢者の慢性便秘症の病態と治療. 日本老年医学会雑誌. 2020, 57巻4号, p.406-413

食事以外の便秘対策法

便秘対策には、食事のほかにも適度な運動や規則正しい生活を送るなど生活習慣の改善が大切です*1。たとえば、ウォーキングや軽いストレッチは腸の働きを活発にし、便秘の予防にもおすすめです。

また、ストレスをためないようにし、十分な睡眠をとることも大切です。このように生活全体を見直していくことが、腸の健康につながっていきます。ここでは、日常生活の中でできる便秘対策法を紹介します。

適度な運動

運動不足は慢性的な便秘に関連していると考えられています。激しい運動より有酸素運動が便秘には有効で、「ねじり」がある運動は腸管を刺激し、また自律神経のバランスを保ち腸管運動を整えるとされています*20。おすすめは、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、気功などです。

ストレス管理

ストレスは腸の働きに悪影響を及ぼし、便秘を引き起こすことがあります*21。ストレス管理のための生活習慣としては、ヨガや瞑想、深呼吸、趣味の時間をもつなどの自分にあったリラックス法を見つけて実践してみましょう。また、規則正しい生活リズムを保つことでストレスを軽減し、自律神経のバランスを整えることにつながります。

睡眠の質向上

良質な睡眠は腸の健康に影響を与えます*20。たとえば、毎日同じ時間に起床し、就寝するなど規則的な生活を心がけることで体内時計を整え、自律神経のバランスを保つことができます。

また、就寝前にはアロマや落ち着く音楽を聴くなどリラックスできる環境を作ることで、自律神経のバランスを整え快適な睡眠につながります。さらに寝る前のスマートフォンやパソコンなどのブルーライトを避けることも安眠につながりますので、心がけてみましょう。

体を温める

体の冷えも便秘の原因の1つです*22。特にお腹や腰回りを温めることは大切で、腸の蠕動運動が促されて便秘対策に役立ちます。便秘に悩む中高年女性が腹部を温めると、排便頻度やお腹の張りの悩みが低下したという報告があり、温めることで、副交感神経が優位になり、胃と腸の運動機能が促進される可能性が示唆されています*23。

夏の冷房時や冷えやすい冬には、湯たんぽやカイロ、温熱シート、腹巻きなどを使って継続的に体を温めてみることも心がけてみましょう。また、普段湯船につかる習慣のない人は、シャワーではなくできるだけ湯船で体を温めることも大切です。忙しい時は足湯などもおすすめです。

マッサージ

自宅でできるマッサージやストレッチも腸の動きを促進する手段としておすすめです*20。便秘対策におすすめのマッサージの1つとして「の」の字マッサージのやり方を紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。

「の」の字マッサージのやり方

• 腸の内容物の進行方向に沿って、おへその下→右下腹部→おへその上→左下腹部と、時計回りに行う。
• 1～2cm沈むぐらいの力加減で、指圧しながら、円を描くように10回押していく。
• 左の腰骨のでっぱりから、やや内側下にあるS状結腸を手のひら、または親指の根元でゆっくり10回押す。

ツボ押し

便秘対策にはツボ押しもおすすめです。特定のツボを刺激することで、便秘対策につながる可能性があります*24*25。便秘対策に以下に紹介するツボを痛くない程度に押すのもおすすめです。

1. 天枢（てんすう）
おへそから指3本分外側の場所

2. 足三里（あしさんり）
膝下のすねの上にある突起した骨の下縁から外側指2本分の場所

3. 大腸兪（だいちょうゆ）
第4腰椎の下両側指2本の場所

*20 高野正太. 特集 主題II：慢性便秘症の診療 V. 慢性便秘症に対する食事療法，運動療法，理学療法. 日本大腸肛門病会誌. 2019, 第72巻第10号, p.621-627
*21 全国健康保険協会『【大腸の病気】 ストレス社会に急増している「過敏性腸症候群」』
*22 福岡知子ほか. 冷え症の生理学的メカニズムについて─健常成人男女の自律神経活動と熱産生による検討─. 日本臨床生理学会雑誌. 2022, Vol.52, No.2, p.87-93
*23 井垣通人ほか. 便通不調のある中高年女性の 蒸気温熱シートの腹部適用による症状緩和. 日本看護技術学会誌. 2007, Vol.6，No.2, p.12-17
*24 厚生労働省eJIM 「ツボ刺激の褥婦の排便コントロールに対する有効性評価」
*25 東海大学 第１４回漢方教室（鍼灸）「漢方で便秘や下痢を治す」

まとめ

今回は便秘対策に役立つ食べ物や飲み物を中心に紹介しました。便秘対策の基本は食事と生活習慣の見直しです。食生活を見直して、すぐに改善につながるわけではありませんが、継続は力なりで毎日続けていくことが大切です。日ごろからバランスの良い食事を心がけて、適度な運動やストレス改善と合わせて便秘対策につなげましょう。

（参考文献閲覧日：2024年12月15日）

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