ヨーグルトの栄養と効果｜お悩み別の効果的なとり方を紹介

ヨーグルトはその豊富な栄養から、幅広い健康効果が期待できる食品です。なんとなく食べたほうが良いとは思いながら、いつどれくらい食べたら良いか分からない人もいるでしょう。

今回は、ヨーグルトに含まれる栄養とその健康・美容への効果、おすすめの量やタイミング、牛乳との違い、ヨーグルトの種類別の特徴を解説します。お悩み別の効果的な食べ方も紹介しますので、自分に合った取り入れ方をぜひ見つけてみてください。

ヨーグルトに含まれる栄養

牛乳は「準完全栄養食品」として知られるほど栄養価が高く、ヨーグルトもその栄養素を引き継いでいます。ここでは、ヨーグルトに特に多く含まれる栄養素を紹介します。

たんぱく質

筋肉や臓器、皮膚、髪、爪などさまざまな組織を構成する成分です。また、体内では酵素やホルモンとして代謝を調節したり、抗体として免疫機能に関わったりするたんぱく質もあります*1。

たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されており、そのうち9種類は体でつくられない「必須（不可欠）アミノ酸」です*1。この必須アミノ酸をバランス良く含むものが良質なたんぱく質と言われます*2。たんぱく質の質を評価する指標に「アミノ酸スコア」があります。牛乳のアミノ酸スコアは上限値の100であり、必須アミノ酸をバランス良く摂取できる良質なたんぱく質であると言えます*2。

カルシウム

人の骨や歯をつくる栄養素です。体内のカルシウムのほとんどは骨に存在しますが、血液や筋肉、神経内にもわずかに存在し、血液凝固や心臓の収縮を促す働きもあります*3。カルシウムが不足すると、骨粗しょう症だけでなく高血圧や動脈硬化につながる可能性もあります*4。

ビタミンB2

ビタミンB群は体内で糖質や脂質などの代謝に関わり、エネルギーをつくり出す過程を助けています*5。また、皮膚や粘膜の細胞を修復・再生するのを助け、肌の健康を維持するのに役立ちます*6。ビタミンB2が不足すると、口内炎、口角炎、舌炎、皮膚炎などの原因になります*5。

善玉菌

ヨーグルトには、発酵のために乳酸菌が加えられています。また、健康効果を高めるためにビフィズス菌が合わせて使われる場合もあります*7。これらは人の体にとって良い働きをする「善玉菌」です。腸の動きを良くしたり、食中毒や病気の予防に役立ったり、ビタミンを合成したりと、さまざまな作用が知られています*8。

善玉菌は腸内で乳酸や酢酸をつくり出します*8。これらの酸は免疫に関わる抗体の産生を促すことが知られており*9、免疫機能を高めるのに役立ちます。

また、腸が酸性に保たれることによって、悪玉菌が増えにくい環境となります*8。悪玉菌が増えると、悪玉菌によってつくられた腐敗物質が腸管から体内に吸収され、肌トラブルなどの原因になると言われています*10。善玉菌による腸内環境の改善は、肌を健やかに保つためにも大切だと言えます。

*1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）たんぱく質」p.106
*2 一般社団法人 Jミルク「牛乳のたんぱく質」
*3 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット「カルシウム」
*4 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）多量ミネラル ③カルシウム（Ca）」p. 278-279
*5 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）ビタミン（水溶性ビタミン）②ビタミン B2」p.214
*6 柴田克己. 健やかな肌は体内で作る～ビタミンB群栄養機能食品による肌荒れ改善効果～. 美容皮膚医学BEAUTY 第3号. 2019, 2巻2号, p.80-86
*7 公益財団法人腸内細菌学会「よくある質問 ビフィズス菌のヨーグルトはどのように作るのですか？」
*8 上西寛司ほか. 乳酸菌の生理機能とその要因. 日本調理科学会誌. 2013, 第46巻 第2号, p.129～133
*9 内藤裕二「すべての臨床医が知っておきたい腸内細菌叢 基礎知識から疾患研究、治療まで」羊土社, 2021, p.142
*10 雪下岳彦ほか. 大腸を整えると美肌になる？. 美容皮膚医学BEAUTY 第9号. 2019, 2巻8号, p.67-77

ヨーグルトの健康・美容効果

ヨーグルトはその豊富な栄養によって、体に嬉しい働きが多くあります。ここでは、ヨーグルトの効果を4つ紹介します。

おなかの調子を整える

ヨーグルトに含まれる善玉菌の働きで、腸内環境を整え、腸の動きを活発にする効果が期待できます*8。実際にヨーグルトの摂取によって、腸内のビフィズス菌の増加が見られ、便秘気味の人では排便回数も増加したことが報告されています*11。

健やかな肌を保つ

ヨーグルトに含まれる善玉菌は悪玉菌の増殖を抑え*8、腸内環境を整えることで肌トラブルの原因を減らします*10。また、肌をつくるたんぱく質、肌の再生を助けるビタミンB2*8も含まれています。実際にヨーグルトを摂取することで、便秘の程度が軽減されるとともに、肌の弾力や乾燥も改善されたという研究結果があります*12。

骨の健康をサポートする

ヨーグルトには、骨を強くするのに欠かせないカルシウム*4が豊富に含まれています。小魚や緑黄色野菜にもカルシウムは多く含まれますが、乳製品は体内でのカルシウムの吸収率が高いのが特徴です。牛乳に含まれるたんぱく質や乳糖などの成分が吸収率に影響していると考えられています*13。

免疫機能をサポートする

ヨーグルトに含まれる善玉菌の働きによって、免疫機能の向上が期待できます。善玉菌がつくり出す酸には、病原菌やウイルスと戦う抗体の産生を促す働きがあります*9。新型コロナウイルスでも、ヨーグルトを毎日食べている人でワクチンの抗体価が高く、ウイルスに反応する免疫細胞の割合も多かったという研究結果が報告されています*14。

*11 飯野久和ほか. ブルガリアヨーグルト摂取による糞便中ビフィズス菌の増加作用を検証するプラセボ対照二重盲検比較試験. 栄養学雑誌, 2013, 71号4巻, p.171-184
*12 伊澤佳久平ほか. LB81 乳酸菌を使用したヨーグルトの皮膚機能改善効果に関する検証. 腸内細菌学雑誌, 2008, 22号, p.1-5
*13 上西一弘ほか. 日本人若年成人女性における牛乳,小魚(ワカサギ,イワシ),野菜(コマツナ,モロヘイヤ,オカヒジキ)のカルシウム吸収率. 日本栄養・食糧学会誌. 1998, Vol.51, No.5, p.259-266
*14 株式会社明治「『神奈川県産官学共同 新型コロナウイルス抗体価社会調査プロジェクト』中間報告～毎日のヨーグルト摂取が抗体価や免疫機能を向上させる可能性が明らかに～」

ヨーグルトと牛乳の栄養の違い

ヨーグルトは牛乳を原料にしてつくられるため、牛乳とヨーグルトの栄養成分はほとんど変わりません。ただし、以下の点でヨーグルトの方がメリットが多いとされています。

・腸内環境を整える
ヨーグルトは牛乳に乳酸菌を加えて発酵させてつくられます*15。そのため、牛乳の栄養に加え、乳酸菌による腸内環境を整える効果も期待できます*16。

・消化吸収しやすい
ヨーグルトは、発酵によってたんぱく質が分解されるため、牛乳より消化吸収がよくなっています。また、カルシウムの吸収率も牛乳に比べて高いことが分かっています*17。

・乳糖不耐症の人も取り入れやすい
ヨーグルトは発酵の過程で乳糖の一部が分解されているので、乳糖不耐（乳製品に含まれる乳糖の消化不良によって下痢や消化不良などの不快症状）を起こしにくいとされています*15。

*15 農林水産省 aff（あふ）「牛乳愛」2024年6月号
*16 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット「乳酸菌」
*17 株式会社明治 明治ヨーグルトライブラリー「ヨーグルトの基礎知識 ヨーグルトの栄養分」

ヨーグルトの種類とそれぞれの特徴

ヨーグルトには主に5つの種類があり、好みや用途に合わせて選んでみましょう*18。

プレーンヨーグルト

糖や香料が入っていないプレーンのヨーグルトです。シンプルで自然な酸味を味わえます。料理に使ったり、フルーツやはちみつ、オリゴ糖をかけたりなど、自分でアレンジしたい人におすすめです。カロリーや糖質に注意しながらヨーグルトを楽しみたい人に向いています。

ハードヨーグルト

プレーンヨーグルトに寒天やゼラチンを加えて固めたプリン状のヨーグルトです。甘味料や果汁を加えているものもあります。日本で最初に発売されたのはハードヨーグルトだと言われています。

ドリンクタイプのヨーグルト

ヨーグルトの組織を細かく砕いて液状にした飲むヨーグルトです。甘味料・果汁・安定剤などを加えて飲みやすくしたものが多いです。

ソフトヨーグルト

プレーンヨーグルトをかき混ぜて滑らかにし、甘味料や果汁、果肉などを加えたものです。バニラやチーズケーキなどのフレーバーをつけたものなどもあり、デザート感覚で楽しめるのが魅力です。

フローズンヨーグルト

ヨーグルトに空気を含ませて冷凍したアイスクリーム状のヨーグルトです。凍結していますが、乳酸菌は生きたままです。アイスクリームよりも低脂肪なので、アイスクリーム好きなダイエッターにはおすすめです。

*18 株式会社明治 明治ヨーグルトライブラリー「ヨーグルトの基礎知識 ヨーグルトの種類」

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ヨーグルトの効果的なとり方

ヨーグルトの健康効果を期待するためには、いつどれくらい食べたら良いでしょうか。ここでは、食べる量や頻度の目安、おすすめのタイミングや食べ方について解説します。

食べる量と頻度

厚生労働省と農林水産省によって作成された「食事バランスガイド」*19から、牛乳・乳製品の摂取量の目安を見ていきましょう。

このガイドでは、牛乳・乳製品の摂取目安量として、1日「2つ」分が推奨されています。「1つ」に相当する量は、牛乳コップ半分、チーズなら1かけまたはスライス1枚、ヨーグルトなら食べ切りサイズ1パック分です*20。

つまり、ヨーグルトの摂取目安量は、ほかの乳製品をとらない場合は1日2パックとなります。ほかの乳製品もとりたい場合には、それらと合わせて合計で2つ分になるように調整しましょう。

善玉菌は摂取しても腸内に長くは留まらないため、こまめな補給が大切です*8。カルシウムやビタミンB2など、ほかの栄養素を補給する意味でも、先ほどの目安量を毎日とり続けることが大切だと言えます。

食べるタイミング

ヨーグルトを食べるタイミングは、食後がおすすめです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、強い酸である胃酸では生存しにくいため、胃酸が薄まっている食後にとることで善玉菌が生きたまま腸まで届きやすくなります*21。

*19 農林水産省「『食事バランスガイド』について」
*20 農林水産省 実践食育ナビ「『何を』『どれだけ』材料と料理区分」
*21 飯田薫子「一生役立つきちんとわかる栄養学」西東社, 2020, p.229

【お悩み別】ヨーグルトの栄養をいかすおすすめの食べ方

ここからはお悩み別のヨーグルトの食べ方を紹介します。

おなかの調子を整えたいなら

おなかの調子を整えたい時は、朝食を欠かさずとることが大切です。朝食をとることで腸のぜん動運動が促され、おなかの調子を整えるのに役立ちます*22。もし朝食をとっていないなら、ヨーグルトだけでも食べるのがおすすめです。甘さが欲しい場合は、善玉菌のエサになるオリゴ糖を加えると良いでしょう。

食物繊維も善玉菌のエサになる栄養素です。また、朝食に食物繊維をとると、夕食にとるよりも便秘の改善がみられたという研究結果があります*23。食物繊維は野菜類やきのこ類、豆類などに多く含まれます。野菜の中でも食物繊維が多いのは、ごぼうやブロッコリー、オクラ、かぼちゃなどです*24。

朝食にヨーグルトと合わせ、野菜スープや雑穀米のおにぎりなどを一緒に食べるとさらに良いでしょう。前日の夜に準備しておくと、忙しい朝でもスムーズに食べられます。

健やかな肌を維持したいなら

肌の調子を整えるには、腸内環境の改善が大切です。おなかの調子を整えたい場合と同様、食物繊維やオリゴ糖をヨーグルトと合わせて取り入れると良いでしょう。

また、ビタミンA・C・Eをとるのもおすすめです。これらは体内で連携し合い、ダメージから肌を守る役割を担っています。ヨーグルトに含まれるビタミンB2とは異なるメカニズムで、健やかな肌を維持するのに役立ちます。ビタミンAはかぼちゃやにんじん、ほうれん草などの野菜に多く含まれます。ビタミンCは野菜や果物に多く、特にブロッコリーやカリフラワー、ピーマン、キウイフルーツ、いちごなどに豊富です。ビタミンEは、かぼちゃやパプリカ、アボカド、ナッツ類に多く含まれます*25。

これらの食材をヨーグルトと合わせて食生活に取り入れてみましょう。たとえば、ヨーグルトにフルーツやナッツを加える、かぼちゃやパプリカ、アボカドをヨーグルト和えにするなどの工夫が考えられます。

骨の健康が気になるなら

骨を強くするためには、カルシウムとビタミンDを一緒にとることが大切です。カルシウムはビタミンDがあることで体内への吸収率が高まります*26。ビタミンDは魚類やきのこ類に多く含まれるため、ヨーグルトと合わせてこれらの食品を意識してとりましょう。また、ビタミンDが添加されたヨーグルトを選ぶのも良い方法です。ビタミンDは日光に当たることで体内でも合成されるため、適度な日光浴もおすすめです*26。

免疫力アップを期待するなら

免疫機能を高めるには、腸内環境を整えることが重要です。ヨーグルトと合わせて、食物繊維やオリゴ糖を取り入れるのがおすすめです。また、免疫機能にはビタミンも関わっています。特にビタミンDは、ウイルスが細胞内に侵入するのを防ぐ働きがあります。また、ビタミンAは抗体の産生を助け、ビタミンCは殺菌作用を持っています*27。

ビタミンDを多く含む魚やきのこ、ビタミンAやC、食物繊維を多く含む野菜をヨーグルトと合わせて取り入れ、バランスの良い食生活を目指しましょう。

*22 細田誠弥. 生活習慣と排便異常. 順天堂医学. 2004, 50巻4号, p.330-337
*23 佐々木裕之. 腸内細菌と時間栄養学. 臨床栄養. 2023, 142巻2号, p.213-220
*24 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・ 第2章（データ）」
*25 森東沙. 夏を美しく乗り切るためのインナーケア. 美容皮膚医学 BEAUTY 第9号. 2019, 2巻8号, p.58-66
*26 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）ビタミン（脂溶性ビタミン）②ビタミンD」p.178-187
*27 阿部皓一. 免疫制御システムの名わき役としてビタミンは働く―方法序説と分子栄養学からの紐解き―, ビタミン. 2022, 96巻3号, p.65-73

まとめ

今回はヨーグルトに含まれる栄養と、健康・美容効果、効果的な取り入れ方を紹介しました。ヨーグルトは栄養豊富で、腸内環境の改善などさまざまな作用が期待できる食品です。ぜひ毎日の食事に取り入れて、健康的な毎日に役立ててみてください。

（参考文献閲覧日：2024年12月23日）

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