ニキビや肌荒れは、多くの人が悩むトラブルです。化粧品を変えてもなかなか治らない場合、腸内環境を整えると改善が望めるかもしれません。
この記事では、ニキビや肌荒れのおもな原因を解説し、肌の調子を整えるための具体的な腸活方法を紹介します。
この記事の執筆者
薬剤師／腸育コンシェルジュ
松本 萌
薬剤師ライターとして、セルフケアに関する記事を執筆している。前職のドラッグストアで健康相談を受ける中で、正しい知識を知らない人が多くいることを痛感。セルフケアの正しい知識を誰にでも分かりやすい言葉で紹介することを心がけている。薬剤師以外にも化粧品成分検定1級、腸育コンシェルジュなどさまざまな健康・美容の資格を取得。
ニキビや肌荒れの原因
ニキビや吹き出物、かさつき、ひりつき、赤みなど、どの年代でも肌の悩みはつきません。肌荒れには多くの原因がありますが、ここでは皮脂バランス・ターンオーバー・栄養バランスの3つの乱れについて解説します。
皮脂バランスの乱れ
皮脂は少な過ぎても多過ぎても、肌荒れを引き起こしやすいと言われています*1。
ニキビはアクネ菌の増殖によって増えていきますが、アクネ菌自体は年齢や性別に関係なく多くの人の肌に存在しています。アクネ菌は皮脂の多い場所を好むとされています*2。皮脂は思春期にかけて分泌が増え20歳代にピークを迎えるため、10〜20歳代では特にニキビに悩みやすいと言えるでしょう*3。
また、本来、皮脂は肌の表面を覆うことで、菌やさまざまな刺激から肌を守る役割を果たしています*3。そのため、皮脂が少な過ぎると、肌をカバーできずに水分量が低下しやすくなり、乾燥を招いたり、ひりつきやかゆみが出やすくなったりと、別の肌トラブルが起きてしまうのです*4。
ターンオーバーの乱れ
私たちの体の細胞は日々生まれ変わっていて、肌細胞も例外ではありません。肌細胞の生まれ変わりはターンオーバーや角化と呼ばれます。4週間程で肌の細胞が表皮の奥から外側へ移動し、剥がれ落ちていきます*5。年齢とともにターンオーバーは遅くなると言われていて、ターンオーバーが遅れて古い細胞が肌表面にとどまってしまうと、かさつきやゴワつき、いぼなどの悩みが増えてきます。また、肌のバリア機能がくずれやすくなり、肌荒れも起こしやすくなるでしょう*1*5。
栄養バランスの乱れ
肌の健康のためには栄養も欠かせません。アメリカの皮膚科学会AAD（American Academy of Dermatology）によると、ビタミンAやビタミンD、ナイアシン、亜鉛、鉄が不足すると、肌の乾燥を招く可能性があるとされています*6。
20〜22歳の女性を対象とした研究では、ビタミンAの摂取量と角質層の水分量が比例していることが分かりました*7。ただし、ビタミンAはとり過ぎることで肝臓障害や骨折などの過剰症を起こすことがあるため注意が必要です*8。
忙しいと食生活が乱れがちになりますが、バランス良く色んな食品を食事に取り入れるだけでも違ってくるでしょう。
*1 小山 純一ほか. 肌荒れと角層内水溶性成分との関係. 日本化粧品技術者会誌. 1983, 16巻, 2号, p.119-124
*2 天野 宏敏ほか. 健常者における尋常性痤瘡に関与するCutibacterium acnesの検出状況および疫学的調査. 医学検査. 2019, 68巻2号, p.339-346
*3 伊藤 雅章. 脂腺の構造と機能. 日本香粧品学会誌. 2016, 40巻2号, p.93-96
*4 敷地孝法ほか. 老人性乾皮症，皮膚そう痒症，皮脂欠乏性湿疹. 四国医誌. 2001, 57巻3号p.63-66
*5 桑水流理ほか. 力学的視点から見た肌の老化とシワの関係. 生産研究. 2007, 59巻2号, p.124-127
*6 American Academy of Dermatology Association「Dry skin: Who gets and causes」
*7 永井 成美ほか. 若年女性の肌状態と栄養素等摂取, 代謝, 自律神経活動の関連. 日本栄養・食糧学会誌. 2010, 63巻6号, p.263-270
*8 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）脂溶性ビタミン」p.154
腸と肌の関係
「美肌のために、腸活をすると良いらしい」と言う情報を耳にしたことがある人もいるのではないでしょうか。実は、腸内環境を整えると肌の調子が良くなることが分かっています。
今までも、便秘の人がヨーグルトやパイナップルを食べることで、便の回数と状態が改善したと同時に、肌環境も改善したと言う報告が複数あり、腸と肌が密接に関係していることが示唆されてきました*9*10*11。これは、腸内環境が整っていない状態だと、腸内細菌からの有害物質の産生が増加し、皮膚機能が悪化するためだと言われています*9*10。
*9 伊澤 佳久平ほか. LB81乳酸菌を使用したヨーグルトの皮膚機能改善効果に関する検証. 腸内細菌学雑誌. 2008, 22巻1号, p.1-5
*10 宮澤 賢司ほか. Lactobacillus rhamnosus GG 株の摂取による便秘傾向な女性の排便および皮膚に及ぼす影響. 日本乳酸菌学会誌. 2017, 28巻1号, p.12-17
*11 大矢 寛子ほか. パイナップル長期摂取によるヒトの肌質および腸内環境の改善効果に関するランダム化単盲検並行群間比較試験. 日本食品科学工学会誌. 2023, 70巻2号, p.73-83
肌の調子を良くする腸活の方法
腸内環境も肌環境も、1日だけ何かすれば改善するわけではありません。毎日コツコツと腸と肌のための生活を習慣化させていきましょう。ここでは、毎日続けやすい方法を紹介します。
善玉菌を増やす食事
腸活では、まず腸内フローラを整えることが重要です。善玉菌と言われるビフィズス菌や乳酸菌などを含むプロバイオティクスと、善玉菌を増やすためのエサとなるプレバイオティクスを取り入れましょう*12*13。
| おもな食品の例 | |
|---|---|
| プロバイオティクス | ヨーグルト、納豆、みそ、漬物、チーズ、キムチなどの発酵食品 |
| プレバイオティクス | 食物繊維や難消化性オリゴ糖を含む野菜や果物 |
難消化性オリゴ糖は粉末や甘味料シロップとしても売られています。コーヒーやヨーグルトなどに気軽に加えられて便利でしょう。たとえば、プロバイオティクスであるヨーグルトと、プレバイオティクスの果物や難消化性オリゴ糖を組み合わせるシンバイオティクスは、お互いの効果を高めるため、効率的に腸活できます*14。
排便を促す運動
便秘が気になる場合には、適度な運動を取り入れてみるのもおすすめです。
一般的に、体をひねる運動やウォーキングなどのリズム運動は、腸の蠕動（ぜんどう）運動を高めて排便を促すとされています。実際に、医療機関でも便秘の患者さんに対して食生活の改善とともに体操をすすめることがあります*15。
おなかを伸ばしたりひねったりするストレッチは、室内ですぐに実践できるため、ぜひ毎日のルーティーンに取り入れてみましょう*15。
規則正しい生活リズム
毎日決まった生活リズムで過ごすことで、トイレに行く時間が固定されやすくなります。さらに、朝食をとることで胃の中に食べ物が入ってきたという信号が大腸へ伝わり、排便しやすくなる可能性があります*16。逆に、朝食を抜くことで生活リズムが乱れると、便秘になることもあるでしょう。また、朝食を抜いて1日2食になったり間食が増えたりすると、栄養バランスがくずれてしまう可能性もあります。
おすすめは、朝起きたら朝食をとり、その後にトイレへ行く時間をつくることです。忙しいと後回しにしがちな朝食とトイレの時間ですが、なるべく早寝早起きを心がけて、朝に余裕を持てるようにしましょう。「納豆ごはんとおみそ汁」「果物とヨーグルト」など、腸活もできる簡単な朝食を取り入れるとより良いでしょう。
*12 公益財団法人腸内細菌学会「用語集 プロバイオティクス」
*13 公益財団法人腸内細菌学会「用語集 プレバイオティクス」
*14 公益財団法人腸内細菌学会「用語集 シンバイオティクス」
*15 独立行政法人 国立病院機構 北海道医療センター「便秘になったらどうしますか？」
*16 文部科学省「生活リズムの確立と朝食（食事）」
まとめ
ニキビや肌荒れは、皮脂のバランス、ターンオーバー、栄養バランスの乱れが関係しています。そのため、スキンケアだけでなく、腸内環境を整えることでもニキビや肌荒れができにくくなり、肌が整うことがあります。
今回紹介した手軽にできる腸活を日課に取り入れて、トラブルに負けない健康的な肌を目指しましょう。
（参考文献閲覧日：2025年10月8日）
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