ダイエットにおすすめの食品とは？具体的な選び方も解説

「ダイエット＝食事制限」と思われがちですが、ただ食べる量を減らすだけでは、かえって太りやすくなったり、体調をくずす原因になったりすることもあります。大切なのは、必要な栄養をとりながら、無理なく続けられる食習慣をつくること。今回は、健康的なダイエットをサポートする食品の選び方と、日々の食事に取り入れやすい食材を紹介します。

ダイエットのゴールは「見た目」より「健康的な体型」

ダイエットというと「とにかく体重を落とすこと」が目的になりがちですが、実際には、見た目だけでなく「健康状態」にも大きな影響を与えます。極端な食事制限によって一時的に痩せたとしても、筋肉量が落ちて代謝が下がれば、かえって太りやすく不調を招く原因にもなる可能性があります。

本当に目指したいのは「健康的でバランスの取れた体型」。その目安として使えるのが、BMI（ボディマス指数）です。BMIは、国際的に用いられている数値で、以下の式で計算できます*1。

BMI=体重（kg）÷［身長（m）の2乗］

BMIは18.5〜24.9が「普通体重」とされており、22が肥満との関連が強い糖尿病、高血圧、脂質異常症（高脂血症）にもっともかかりにくい数値とされています。

ただし、体型の美しさや健康は体重だけでは測れません。筋肉と脂肪のバランスを示す「体脂肪率」や、内臓脂肪の量なども重要な指標です。特に女性の場合は、女性ホルモンのバランスや冷え・むくみなども含めた、調子の良い体を目指すことも大切にしましょう*1。

*1 厚生労働省健康日本21アクション支援システム「肥満と健康」

ダイエット中におすすめしたい「食品の選び方」

「健康的でバランスの取れた体型」を目指すためには、日々の食品選びが大切です。ここでは、ダイエット中に意識したい食品の選び方のポイントを紹介します。

たんぱく質｜筋肉を維持しながら体脂肪を減らす

ダイエットで体重が減っても、筋肉まで落ちてしまうと代謝が下がりやすくなります。そのため、筋肉量を落とすことなく脂肪を減らすには、たんぱく質の摂取がカギになります。

アスリートを対象にした研究でも、たんぱく質をしっかりとることで、体脂肪を優先的に減らし、ほかの部分（除脂肪量）は維持されたという結果が示唆されています*2。

たんぱく質を含む肉・魚・たまご・大豆製品などを毎食バランス良くとることが、健康的な体づくりにつながります。

食物繊維｜腸内環境改善に加え、満腹感を得て食べ過ぎを減らす

食物繊維は、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、腸内環境を整えて便通を改善したり、食後の糖の吸収を緩やかにすることが期待されます。

実際に、おおむぎや全粒小麦に含まれる水溶性食物繊維β-グルカンの研究では、食後血糖値の上昇抑制や満腹感の持続、内臓脂肪の蓄積抑制など、肥満に関わる複数の指標を改善したとの結果が報告されています*3。

食物繊維を含む食品は噛みごたえがあり、満腹感を得やすいのも特徴です*3。自然と食べ過ぎを防ぎやすくなるため、ダイエットにも役立つだけでなく、腸内環境を良好に保つことにもつながります。

野菜やきのこ、海藻、雑穀、豆類など、食物繊維を含む食材を、日々の食事に少しずつ取り入れてみましょう。たとえば、みそ汁にわかめを加えたり、白米にもち麦を混ぜて炊くなど、無理のない工夫から始めてみてください*4。

ビタミンB群｜代謝をサポートする

ビタミンB群は、三大栄養素である炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝をサポートする栄養素です*5。無理な食事制限を伴うダイエットでは、ビタミンB群の摂取量も不足しやすくなります。代謝の働きを保つためにも、日々の食事で意識的に取り入れておきたい栄養素の1つです。

たとえば、ビタミンB1は豚肉や玄米に、B2はたまごや納豆に、B6はマグロやバナナに含まれています*6。「食べる量を減らす」ことに目を向けがちなダイエットですが、「必要な栄養素をきちんととること」は、健康的な体づくりには欠かせません。

*2 METTLER, SAMUEL et al., Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes.Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010, 42(2):p.326-337.
*3 青江誠一郎. 穀類含有食物繊維の肥満関連指標に対する改善効果に関する研究. 日本栄養・食糧学会誌, 2022年, 第75巻, 第6巻, p261
*4 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「食物繊維の必要性と健康」
*5 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書 ビタミン（水溶性ビタミン）」p185-212
*6 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・ 第2章（データ）」

ダイエットにおすすめの食材

ここからは、日々の食事に取り入れやすく、健康的な体づくりをサポートしてくれる食材を紹介します。身近で無理なく続けられるものを中心にまとめています。

さつまいも

さつまいもは、食物繊維を含むことから、ダイエットのサポートにおすすめの食材の1つです*6。便秘傾向のある女子学生を対象とした調査では、1日3食のうち1食に100〜200gのさつまいもを1週間ほど継続して摂取した結果、個人差は若干あるものの、排便の改善が多くの人に見られたと報告されています*7。

オートミール

オートミールの主原料であるオーツ麦には、水溶性食物繊維の一種「β-グルカン」が含まれています。オーツ麦のβ-グルカンには、血糖値の急激な上昇を抑える働きや、排便を促す働きがあると報告されており、ダイエットを意識した食生活のサポートにも役立つ食材として注目されています*8。

豆乳などの大豆製品

豆乳には、大豆由来のオリゴ糖（スタキオースやビートオリゴ糖（ラフィノース）など）が含まれています*9。これらの大豆由来のオリゴ糖は、少量でも便秘傾向のある人の排便回数を増やすなど、腸内環境を整える働きが報告されています*9。

さらに大豆製品は良質なたんぱく質を含むため、筋肉量の維持や代謝アップにも役立ち、ダイエット中の体づくりをサポートする食材として注目されています*10 。

*7 津久井亜紀夫. サツマイモデンプン”その抗メタボ食品への大変身. いも類振興情報, 2008年, 97号, p25,27,28
*8 荒木 茂樹ほか. 大麦の生理作用と健康強調表示の現況. 栄養学雑誌, 2009, Vol.67,No.5, p243
*9 原 淑恵ほか. 大豆オリゴ糖の低投与量による便性状改善効果. 栄養学雑誌, 1997, Vol.55,No.2, p83
*10 独立行政法人 農畜産業振興機構「骨格筋量の維持・増加に向けたたんぱく質摂取の重要性」

まとめ

今回は、ダイエット中に意識したい食品の選び方と、健康的なダイエットをサポートするのにおすすめの食材を紹介しました。「体重を落とす」ことだけにとらわれず、代謝や腸内環境など体の内側にも目を向けることで、無理なくダイエットを続けられます。さつまいも、オートミール、大豆製品といった身近な食品を取り入れて、日々の食事から少しずつ整えていきましょう。

ぜひ、ご自身の体調や生活スタイルに合わせて、健康的で心地良い食習慣を楽しみながら、自分のペースでダイエットに取り組んでみてください。

（参考文献閲覧日：2025年7月30日）

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