腸活の始め方を分かりやすく解説！初心者におすすめの食事と生活習慣

腸活とは、「腸内環境を整え、本来の腸の働きを取り戻すための活動」を指します。

しかし、腸活を始めたいけれど、「具体的な方法が分からない」と悩む人は多いと思います。今回は腸活のメリットと基礎知識、具体的な始め方までを詳しく紹介します。腸活を始めたい人は、ぜひ参考にしてください。

腸活をするメリット

腸活を行うと、心身のさまざまな機能が調整され、健康の維持につながります。

腸内には主に3種類の菌が存在し、各菌がバランスを取って一種の生態系を形成しています*1。

• 善玉菌：体に良い働きをする菌

• 悪玉菌：体に有害な働きをする菌

• 日和見菌：善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さない菌

腸活により、腸内細菌のバランスが整うと、以下のメリットが期待できます。*1*2

• 排便がスムーズになる

• 肌の状態が良くなる

• 免疫機能の調整

• ストレスの緩和など

腸活を行うことで腸内細菌のバランスが整い、それぞれの菌の健康機能を発揮できるといっても過言ではありません*2。

*1 立垣愛郎. 乳酸菌の健康機能. Comprehensive Medicine. 2018, Vol.17.No.1.p.8-19
*2 中山二郎. 腸内細菌と健康：ゆりかごから墓場まで. 日本醸造協会誌. 2013, Vol.108, No.10.p.724-733

腸活の始め方｜食事編

腸活を始める際は、食生活で以下の3つのポイントを押さえましょう。

• 規則正しく食事をする

• 善玉菌を含む食品を食べる

• 善玉菌を増やす食品を食べる

それぞれのポイントについて詳しく紹介します。

規則正しく食事をする

規則正しい食事は、腸内環境を整える上で大切なことです。腸内には約100兆個もの細菌が集まり、一定のバランスを保っています。

ところが、食生活が偏ると特定の腸内細菌にのみ栄養が与えられ、バランスがくずれてしまいます。

例として、炭水化物のうち、食物繊維が腸内細菌のバランスに影響するとの結果がマウスの実験で報告されています。たんぱく質は動物由来か植物由来かによって、腸内細菌への影響が異なることも報告されました。脂質に関しても、オレイン酸、EPA、DHAなどによる影響が報告されています*3。

善玉菌を含む食品を食べる

腸活を進める上でおすすめしたいのが発酵食品です。納豆やヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、チーズ、みそなどがあります*1。

発酵食品には善玉菌が含まれているので、直接腸内へ善玉菌を補給できます。

たとえば、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を含む商品では、おなかの調子を整えることが訴求されているものもあります。*1*5。

善玉菌を増やす食品を食べる

腸内環境を整えるために、 善玉菌を増やす食品を食べることも良い方法です。代表的なものに食物繊維や難消化性オリゴ糖があります。これらは、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、善玉菌のエサとなります。

加えて、食物繊維や難消化性オリゴ糖が腸内細菌によって短鎖脂肪酸に代謝され、腸内を酸性にすることで悪玉菌の増殖を抑えることも報告されています*1。

食物繊維と難消化性オリゴ糖を含む食品は、以下の通りです。

食物繊維を含む食品*6*7	そば、ライ麦パン、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなど
オリゴ糖を含む食品*4	ごぼう、玉ねぎ、にんにく、ライ麦、バナナ、はちみつ、トマトなど

食物繊維は日本人の多くが不足しやすい栄養素のため、普段よりも1日3〜4g多く摂れるように、ぜひ意識してみてください*6。

*3 山口 元輝ほか. 腸内細菌叢に影響を与える食事因子 食事は腸内細菌叢を介して宿主生理機能を変化させる. 化学と生物. 2022, 60巻4号, p.156-160
*4 独立行政法人 農畜産業振興機構「プレバイオティクスとフラクトオリゴ糖～シュガーリプレイスメントから免疫改善まで」
*5 公益財団法人腸内細菌学会「用語集 プロバイオティクス」
*6 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「食物繊維の必要性と健康」
*7 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・ 第2章（データ）」

腸活の始め方｜生活習慣編

腸活を始める際に、気をつけるべき生活習慣は以下の3つです。

• たっぷりと睡眠を取る

• 適度に運動する

• ストレスを溜めない

たっぷりと睡眠を取る

十分な睡眠を取ることは、腸にも良い影響を与えます。

良質な睡眠を取るために、以下のポイントを心がけてみましょう。

＜良い睡眠のための3つのポイント＞

• 朝日を浴びる

• 朝食でたんぱく質をとる

• 就寝90分前に入浴する

午前中に朝日などの光を浴びることで、夜になると、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され、入眠を促します*8。

また、メラトニンの材料となるセロトニンも重要です*8。セロトニンはたんぱく質に含まれる原料から作られるため、肉や魚、牛乳、ヨーグルト、豆腐、納豆、ナッツ、バナナなどを朝食でとると良いでしょう。

就寝前90分を目安に入浴することで、一度体温を上げた後ゆっくりと下がり、心地良い睡眠につながります。38〜40度のお湯に10〜20分浸かり、じっくりと体を温めてみてください*8。

適度に運動する

適度な運動もセロトニンの分泌を増やすとされています*8。また、プロラグビー選手と一般人の腸内細菌を比較したところ、プロラグビー選手の方が多様な腸内細菌を持っていたとの結果から、運動が腸内細菌の多様性を促すと考えられています*8。

プロラグビー選手の腸内細菌は、短鎖脂肪酸に代表される物質を多く産生していました。短鎖脂肪酸は、肝臓や筋肉のエネルギー産生を促すことが知られています*8。

同じリズムを繰り返す「リズム運動」である、ウォーキングやジョギングを20〜30分行ってみましょう。リズム運動によるセロトニン分泌と運動による適度な疲労によって、質の高い睡眠にもつながります*8。

ストレスを溜めない

ストレスによって、腸管粘膜のバリア機能が低下し、炎症反応を起こすことがあります。この結果、異物の侵入や免疫反応が起こり、さまざまな病気を引き起こす場合があるのです*9。

腸内細菌は、うつ病や不安障害、潰瘍性大腸炎、肥満などさまざま疾患との関連が示唆されています*9。

また、セロトニンの95%は腸でつくられるとの報告がある他、腸内細菌が脳の発達や機能の維持に影響しているといった報告もあります*2。自分なりのリラックス方法を見つけて、心のケアをしっかりと行いましょう。

腸活で避けた方が良いこと

腸活を行う際に、避けた方が良いことを3つ紹介します。

• 食物繊維が少ない、または脂質が多い食生活

• ストレスによる暴飲暴食

• 生活習慣の乱れ

食物繊維が少ない、または脂質が多い食生活

食物繊維が少ない食事は腸内の有益な物質を減らし、有害な物質を増加させます*10。

また、脂質の過剰摂取は腸管のバリア機能を低下させ、腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があると言われています*10。

食物繊維の少ない食生活が長期間続くことによって、感染症へのかかりやすさや、慢性炎症性疾患に影響することも示唆されています*10。食物繊維を多く含む野菜や果物を積極的にとるようにしましょう。

ストレスによる暴飲暴食

人は慢性的なストレスによって、高エネルギーや高脂質のものを食べる傾向があります*11。

ストレスを抱えていると、ストレスそのものと高脂質な食事の両方によって腸管粘膜のバリア機能を低下させてしまう可能性があるでしょう*9*10。

ただし、ストレスによる過食は無理にやめようとするとかえって悪化してしまう可能性があるため、注意が必要です*11。

以下の行動でストレスによる暴飲暴食を減らせる可能性があるので、ぜひ試してみてください*11。

• ストレスを解決しようと行動する

• 人に相談する

• 気分転換をする

• 視点を変えて考えてみる

ゆっくり休息を取る、身近な人に相談するなど、視点を外に向けた活動も取り入れてみましょう。

生活習慣の乱れ

不規則な生活によって、下痢や便秘、睡眠の状態が良くないと過敏性腸症候群や逆流性食道炎のリスクになることが知られています*7*12。

さらに、腸内細菌の研究が進んだことで、睡眠の変化が腸内細菌の組成や機能に影響を与えていることが分かってきました*12。

また、睡眠障害を起こしたマウスでは腸内細菌のバランスが変化したものの、睡眠障害を中止して2週間後には変化が消失したとの結果も出ています*12。短眠や夜更かしなど体内時計を乱す習慣は避けましょう。

*8 一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会「はつらつファミリー No.53」
*9 本郷道夫. 腸内細菌と精神神経疾患からみる腸脳相関. 第62回日本心身医学会総会ならびに学術講演会（高松）. 2022, Vol.62, No.6.p.453-455
*10 宮川健ほか. 腸内フローラと健康. 川崎医療福祉学会誌. 2020, Vol.30, No.1.p.15-35
*11 鈴木亜紀子ほか. ストレス対処行動の組み合わせと夕食の食べ過ぎー満腹感覚尺度を用いた検討ー. 栄養学雑誌. 2015, Vol.73, No.6.p.1-9
*12 入江潤一郎ほか. 睡眠と腸内細菌叢. 腸内細菌学雑誌. 2017, Vol.31, No.3.p.143-150

まとめ

今回は、腸活のメリットと具体的な始め方について紹介しました。腸活は食事と生活習慣の観点からアプローチすることが重要です。

食事では発酵食品、オリゴ糖、食物繊維の摂取、生活習慣では睡眠時間の確保や適度な運動、ストレスとのつき合い方など、心と体を整えて腸活を進めてみてください。

（参考文献閲覧日：2025年6月13日）

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