オリゴ糖のレシピ集おすすめ10メニューを紹介｜効果的なとり方、活用方法を解説

オリゴ糖は腸内環境を整える作用が期待でき、近年注目を集めている甘味料です。「砂糖より低カロリー」「血糖値を上げにくい」などメリットも多いですが、「料理への取り入れ方が分からない」という人も多いかもしれません。今回はオリゴ糖を使ったおすすめレシピと上手な活用方法について紹介します。オリゴ糖の効果的なとり方も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

オリゴ糖の効果

オリゴ糖は炭水化物の一種で、ブドウ糖や果糖などの単糖が3〜9個程結びついたものです*1。中でも「難消化性オリゴ糖」が注目されています*2。

今回は難消化性オリゴ糖の効果を中心に紹介します。

腸内環境を整える

難消化性オリゴ糖は胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、腸内環境を整える働きが期待できます。腸内細菌によって代謝された難消化性オリゴ糖は、エネルギーや短鎖脂肪酸をつくります *3。短鎖脂肪酸は大腸のpHを酸性に傾け、悪玉菌の増殖を抑えます。善玉菌が優勢になると腸の動きが活発になり、腸内環境が整う仕組みです*3*4。

血糖値の上昇を抑える

砂糖やでん粉は胃や小腸で分解されると、単糖の1つであるブドウ糖になり、血液中にブドウ糖が増えることで血糖値が上がっていきます*5。しかし、難消化性オリゴ糖の1つであるフラクトオリゴ糖は、消化酵素でほとんど消化されず血糖値も上げにくく、インスリンの分泌にも影響しないことが報告されています*2。

むし歯になりにくい

オリゴ糖は、むし歯になりにくい「低う蝕性」という性質があります。これは、むし歯の原因菌であるミュータンス菌がオリゴ糖を利用できないためです*6。

ミュータンス菌は砂糖を利用して「グルカン」と呼ばれるネバネバした物質をつくります。グルカンが菌と一緒に歯に付着し歯垢になります。さらに歯石の中で菌が酸をつくって歯の表面が溶け出し、むし歯になります*7。オリゴ糖の1つであるフラクトオリゴ糖は「グルカン」をほとんどつくらず、むし歯の原因になりにくいとされています*8。

ミネラル吸収促進（短鎖脂肪酸生成による）

大腸にすむ善玉菌がオリゴ糖をエサとして、短鎖脂肪酸をつくります。その短鎖脂肪酸の働きの1つが、ミネラルの吸収促進です*9。短鎖脂肪酸により腸内が酸性に傾き、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが溶けやすくなることや、短鎖脂肪酸そのものがミネラルの吸収を促進することが示唆されています*8*9。

*1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」p.152
*2 独立行政法人 農畜産業振興機構「砂糖以外の甘味料について」
*3 菅原正義. オリゴ糖の特性と生理効果. ビフィズス, 1993, 7巻1号, p.1-12
*4 安藤朗. 腸内細菌の種類と定着：その隠された臓器としての機能. 日本内科学会雑誌. 2015, 第104巻, 第1号, p.29-34
*5 独立行政法人 農畜産業振興機構「人工甘味料と糖代謝」
*6 中村宜督「食品でひく 機能性成分の事典」女子栄養大学出版部, 2022, p.37-39
*7 独立行政法人 農畜産業振興機構「子どものむし歯予防のために～お砂糖との上手な付き合い方～」
*8 独立行政法人 農畜産業振興機構「プレバイオティクスとフラクトオリゴ糖～シュガーリプレイスメントから免疫改善まで」
*9 原博. プレバイオティクスから大腸で産生される短鎖脂肪酸の生理効果. 腸内細菌学雑誌. 2002, 16巻1号, p.35-42

オリゴ糖の種類とおすすめの用途

オリゴ糖にはさまざまな種類があり、それぞれ用途や特徴が異なります。

フラクトオリゴ糖：フルクトース2個以上が結合してできたオリゴ糖で、 乳酸菌やビフィズス菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立つ成分です。乳製品（ヨーグルト類）、卓上甘味料などに使われます*2。

ビートオリゴ糖 （ラフィノース）：ビート（てんさい）に含まれ、てんさい糖を製造した後に残った糖蜜から分離精製されたオリゴ糖です。 腸内のビフィズス菌増殖を促す働きや、アレルギー症状の軽減作用が期待できます。卓上甘味料や健康食品に使われます*2。

ガラクトオリゴ糖：ガラクトースが1〜4個結合したオリゴ糖で、牛乳や母乳、ヨーグルトなどに含まれます*2。腸にすむビフィズス菌を増やして、排便回数の増加や便の性質を改善する作用が期待できます*10。

乳果オリゴ糖 （ラクトスクロース）： 乳糖と砂糖を原料としてつくられるオリゴ糖です。甘味の質が砂糖にもっとも近いと言われ、ビフィズス菌を増やす作用が期待できます。健康食品や卓上甘味料や菓子などに使われます*2。

大豆オリゴ糖：大豆に含まれる天然のオリゴ糖を抽出したものです。大豆やみそ、醤油などの大豆製品に含まれます。特定保健⽤⾷品としての⼤⾖オリゴ糖は、1⽇の摂取⽬安量が2〜6gと定められています*11。

キシロオリゴ糖： キシロースが数個結合したオリゴ糖です。健康食品や飲料、菓子などに使われ、腸内環境を整えることが期待できます。タケノコやきのこにも含まれます*2。　

ミルクオリゴ糖 （ラクチュロース）：乳糖からつくられるオリゴ糖です。特定保健用食品、育児用調製粉乳などのほか、下剤として利用されることがあります。1日5g以下の摂取によってビフィズス菌の増加による腸内環境改善、短鎖脂肪酸が刺激になって蠕動運動の活性化が起こり、便通の促進につながると考えられています*12。

*10 公益財団法人腸内細菌学会「用語集 ガラクトオリゴ糖」
*11 国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所【「健康食品」の素材情報データベース】
*12 公益財団法人腸内細菌学会「用語集 ラクチュロース」

オリゴ糖の効果的なとり方

オリゴ糖の効果的な活用方法は以下の3つです。

• 善玉菌と一緒に摂取する

• 適量を守ること

• 料理やレシピに合わせて使う

善玉菌と一緒に摂取する

オリゴ糖は乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含む食品と一緒にとると、腸内環境を整えることがより一層期待できます。難消化性オリゴ糖は善玉菌のエサとなるため*8、特に善玉菌を含む発酵食品との組み合わせがおすすめです。発酵食品には、ヨーグルトやチーズ、漬物、日本酒などがあります。

腸内にすむ善玉菌とそのエサとなる難消化性オリゴ糖、食物繊維などを含む食品を組み合わせると、健康に役立つことがより一層期待されます*8。　

適量を守る

オリゴ糖の1日の摂取目安量は種類によって異なりますが2～10g*13、ティースプーン1～3杯程度の範囲となっています。

難消化性オリゴ糖は、一度に多く摂取すると下痢を誘発する場合があります。難消化性オリゴ糖の一種であるフラクトオリゴ糖は、体重50kgの成人女性であれば、1日20gを超えないことが推奨されています*8。

オリゴ糖のカロリーは砂糖の半分以下で、砂糖の約20〜50%の甘さをもちます*2。砂糖の代わりに使うと甘みが控えめだと感じるため、量を増やすとカロリーオーバーになる可能性もあります。料理やスイーツに使う際は、甘みの出る野菜や果物（玉ねぎやさつまいも、トマトなど）と組み合わせるのが良いでしょう。

料理やレシピに合わせて使う

オリゴ糖はさまざまな料理やレシピに合わせて柔軟に使うことができます。今回はその組み合わせの例を紹介します。

・オリゴ糖×ヨーグルト
ヨーグルトは乳酸菌を含む食品です。乳酸菌は善玉菌の1つで、腸内環境を整える生きた微生物として働きます。フラクトオリゴ糖は大腸で乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサになります。ヨーグルトは砂糖が添加されていないプレーンヨーグルトがおすすめ。きなこや果物を加えると不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が補えます。

・オリゴ糖×コーヒー
コーヒーを飲む時には、オリゴ糖や牛乳を入れるのも良い方法です。牛乳に微量に含まれているミルクオリゴ糖 （ラクチュロース）は、腸内のビフィズス菌を増やす働きがあることが報告されています*14。また、コーヒーに含まれるカフェインは副交感神経の作用を高めることも示唆されており、腸の動きを促して、便通改善に役立つこともあります*15*16。

・オリゴ糖×寒天
寒天は食物繊維を多く含む食材です*17。食物繊維は胃や小腸で消化されずに大腸まで到達します。オリゴ糖と一緒にとることで、善玉菌のエサを増やせ、腸内環境を整えます。

*13 消費者庁「特定保健用食品の表示許可等について 別添3 特定保健用食品（規格基準型）制度における規格基準」p.2
*14 平川あずさ. 乳糖はヒトに適したプレバイオティクス ～乳製品摂取と疾病への影響～. ACADEMIC RESEARCH UP DATE. 2020, Vol.4
*15 種村一識ほか. コーヒー摂取が胃運動および自律神経活動に与える効果の検討. 日本栄養・食糧学会誌. 2012, 第65巻第3号, p.113-121
*16 上園保仁ほか. 腸管神経叢に発現している消化管運動制御受容体と，それらをターゲットにした消化管機能改善薬. 医学のあゆみ. 2011, Vol.238, No.10, p.904-905
*17 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 藻類/てんぐさ/粉寒天」

オリゴ糖のレシピ集おすすめ10メニュー

オリゴ糖のおすすめの10メニューを紹介します。腸内環境を整えるのに役立つ美味しいレシピをそろえたので、ぜひチェックしてみてください。

（*フラクトオリゴ糖製品を使用する際は、商品によってフラクトオリゴ糖含有量が異なるため、フラクトオリゴ糖量を合わせてください。1日のフラクトオリゴ糖摂取量の目安は3gです。）

キウイのハニーヨーグルトスムージー

優しい甘さが魅力！炊飯おからケーキ

寒天コーヒーゼリー

ブルーベリーヨーグルトの寒天ゼリー

甘酒ティラミス

バナナココナッツアイス

キムチのもち麦雑炊

玉ねぎの旨みたっぷり豆乳グラタン

こんにゃく入り！きんぴらごぼう

納豆たまご焼き

まとめ

今回はオリゴ糖のレシピと効果的なとり方や活用方法について紹介しました。腸内環境を整えるには、オリゴ糖だけでなく、善玉菌を含む食品や食物繊維を含む食品と組み合わせることが効果的です。毎日の食卓にティースプーン1〜3杯のオリゴ糖を取り入れて、健康な体づくりを目指していきましょう。

（参考文献閲覧日：2025年4月21日）

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