腸活によい食べ物は？上手な食べ方、組み合わせ、注意点を解説

腸活を始めてみたものの「あまり改善した実感が感じられない」「結局どんな食べ物を選べば良いの？」と悩んでいませんか。腸内環境を整えるには、腸活によい食べ物を取り入れるだけではなく、食生活や生活習慣を整えることが大切です。腸内環境をよくして、便秘の改善や免疫力向上を目指しましょう。

この記事では、腸活によい食べ物や上手な組み合わせなど腸活のコツを紹介します。

腸活に重要なのは腸内細菌のバランスと食べ物

腸活に統一された定義はありませんが、腸内細菌のバランスや腸の動きを本来の状態に戻すことで、心身を健康へ導いていこうとするものです。腸内には、約100兆個もの菌がすみついており、これらは、腸内フローラ（腸内細菌叢）と呼ばれています。腸内フローラは、善玉菌（別名：有用菌）・悪玉菌（別名：有害菌）・日和見菌に分類され、健康維持には3つの菌のバランスが重要とされています*1*2。

腸内環境を整えるには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が大切です*3。これらの菌は乳酸や酢酸をつくり、腸内を酸性に保つことで悪玉菌の増殖を抑えます*4。また、善玉菌のエサとなる、オリゴ糖や食物繊維を摂取すると、菌の増殖や活性化にもつながります*5。

つまり、善玉菌が多く含まれる食品や、善玉菌のエサとなる食品を食べることが、腸内環境を整えることにつながるのです。腸内環境の悪化は、便秘や免疫機能低下などさまざまな症状を引き起こします。善玉菌を増やし腸内フローラのバランスを保つことは、健康維持には欠かせないと言えるでしょう*6。

*1 公益財団法人 腸内細菌学会「よくある質問 ヒトの腸内にはどのような微生物が棲んでいるのですか？」
*2 公益財団法人 腸内細菌学会「よくある質問 腸管内にすむ善玉菌、悪玉菌、日和見菌とは何ですか？」
*3 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット「乳酸菌」
*4 安藤朗. 腸内細菌の種類と定着：その隠された臓器としての機能. 日本内科学会雑誌. 2015, 第104巻第1号, p.30-31
*5 公益財団法人腸内細菌学会「用語集 プレバイオティクス」
*6 日本健診財団 広報誌 バランス 2022年秋号（第45号）「腸のはなし」

腸活で期待できるメリット

ここでは、腸活で期待できるメリットを紹介します。

便通が改善する

腸活により便秘の改善が期待できます*7。前述のように、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は悪玉菌の増殖を抑え、腸内フローラのバランスを保つことが知られています*3。排便についての悩みがある人は腸内細菌のバランスが乱れているかもしれません。たとえば、過敏性腸症候群の患者は健常者と比較して、乳酸菌とビフィズス菌が少ないことが報告されています*8。

免疫への関与

一部の乳酸菌を摂取すると、免疫に重要な役割を果たすナチュラルキラー細胞の活性が高まることが報告されています。また、スギ花粉症やアトピー性皮膚炎の患者に、乳酸菌やビフィズス菌を摂取させた結果、症状が抑えられたとの結果が報告されており、腸活は免疫抑制の面でも期待されています*7。

脂質代謝の改善をサポート

腸活は、脂質代謝の改善も期待されています。近年の研究では、一部の乳酸菌の摂取により、内臓脂肪の蓄積が抑制されたことが報告されています*7。

ストレスを抑える

腸活はメンタルヘルスにも役立つことが示唆されています。マウスによる実験では、腸内環境が整っているとストレスホルモンの分泌が抑えられたことが報告されています。また、腸内細菌のバランスの乱れていると、不安や感情に関係するセロトニンやドーパミンなどのホルモンの分泌量が少ないことも明らかになりました*9

*7 上西寛司ほか. 乳酸菌の生理機能とその要因. 日本調理科学会誌. 2013, 第46巻第2号, p.129-133
*8 佐藤研. 過敏性腸症候群における脳腸相関と腸内細菌叢. 心身医学. 2022, Vol.62, No.1, p.45-49
*9 藤田紘一郎. こころとからだの免疫学ー腸内細菌の働きを中心にー. 心身健康科学. 2012, 8巻2号, p.5-9

腸内環境が変わったのは分かる？

腸活の作用の感じ方は、個人差が大きく、生活習慣や取り組み内容によって異なります。

2023年のある調査では、毎日腸活する人の85.6%で、効果体感があったことを感じたとの結果が出ました。同調査では、具体的にどの様な変化を感じたかも尋ねており、以下の様な回答が得られています*10。

• 排便状況が改善する
• 精神的に安定する
• 風邪をひきにくくなる

*10 ウンログ株式会社 2023年インターネット調査より

腸活によい食べ物

ここでは、実際に腸活によい食べ物を紹介します。

プロバイオティクス

プロバイオティクス（probiotics）とは、十分な量を摂取すると、健康に役立つ効果を発揮する生きた微生物のことを指します*11。プロバイオティクスの代表が、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌です。乳酸菌やビフィズス菌を含む、ヨーグルト・チーズ・漬物・日本酒などの発酵食品は、腸活によい食べ物として知られています*12。

プレバイオティクス

プレバイオティクスとは善玉菌を増やしたり、悪玉菌の増殖を抑えたりするなど、健康に有益な働きがある難消化性の成分のことです*13。主に、オリゴ糖や食物繊維などがあげられます*14。

オリゴ糖をとるのにおすすめの食品：ごぼう・玉ねぎ・ニンニク・ライ麦・バナナ・はちみつ・トマトなど*15*16。

食物繊維を含む食品：そば・ライ麦パン・さつまいも・切り干し大根・ごぼう・ブロッコリー・納豆・いんげん豆・おから・しいたけ・ひじきなど*17*18。

腸活によい食べ物と栄養の組み合わせ

腸活にはプロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせた「シンバイオティクス」を意識しましょう。シンバイオティクスを取り入れることで、腸内環境の改善につながると考えられています*19。ここでは、具体的な腸活のやり方を紹介します。

腸活によい食べ物は、シンバイオティクスとビタミンを意識して選ぶことが大切です*20。バランスの良い主食・主菜・副菜に加え、果物や発酵食品を組み合わせましょう。

しかし、毎回の食事に気を配るのは難しいと感じる人もいるでしょう。そこで取り入れたいのが食物繊維の多い乾燥わかめや干ししいたけといった乾物です。乾物は保存性が良く、手間をかけずに料理に追加できます。また、発酵食品や食物繊維を含んだ既製品などで一品加えるのも良いでしょう*20。

例）

• ヨーグルト＋バナナやキウイフルーツ
• みそ汁＋海藻類
• キムチ＋納豆or海藻or野菜　など

ヨーグルトは、朝食や間食などに取り入れやすく、食後のデザートの代わりにもなります。果物との組み合わせがおすすめです。また、みそ汁にカットわかめやとろろ昆布を加えるのも、腸活におすすめの食事です*20。乳酸菌を含むキムチはほかの食材と合わせたり、味つけと兼用で使ったりできるので便利です。

*11 Colin Hill et al., The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014, 11:506–514
*12 公益財団法人腸内細菌学会「用語集 プロバイオティクス」
*13 Glenn R. Gibson et al., Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017, 14:491–502
*14 独立行政法人 農畜産業振興機構「プレバイオティクスとフラクトオリゴ糖～シュガーリプレイスメントから免疫改善まで」
*15 Judith E et al., Food Technology, A PUBLICATION OF THE INSTITUTE OF FOOD TECHNOLOGIST. 1994, p.85-89
*16 日高秀昌：治療学,14,635（1985）
*17 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
*18 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・ 第2章（データ）」
*19 公益財団法人腸内細菌学会「用語集 シンバイオティクス」
*20 宮川健ほか. 腸内フローラと健康. 川崎医療福祉学会誌. 2020, Vol.30,No.1, p21〜23

腸活に逆効果のNG行動

ここでは、腸活に逆効果のNG行動を紹介します。腸活をしていて変化を感じられない人は参考にしてください。

朝食を食べない

食事をすると、胃に食べ物が入った刺激で腸の蠕動運動が始まり便意を感じるという胃結腸反射（いけっちょうはんしゃ）が起きます。食事前の空腹時間が長くなる朝食を抜くとこの反射が失われ、便秘につながる可能性があります*21。また、朝食の欠食は、肥満、高脂血症などの生活習慣病の発症を助長するだけでなく、体温が上昇しにくく、体調の悪さを招く場合もあります*22。

ジャンクフードや揚げ物が好き

脂質を多く含む食べ物や食物繊維が不足する食生活は、腸内フローラを乱す可能性があります。ジャンクフードや揚げ物は食物繊維が不足するだけでなく、塩分や脂質のとり過ぎにもなり、肥満や高血圧、糖尿病につながりかねません。腸活をするなら、食生活全体を見直しましょう*22。

お酒を飲み過ぎる

アルコールは飲み過ぎると、悪玉菌が増え、腸内フローラが悪化してしまうおそれがあります。また、大腸がんなど、がんのリスクも高まります。過度な飲酒は健康に悪影響を与えるので、注意しましょう*23。

*21 細田誠弥. 生活習慣と排便異常. 順天堂医学. 2004, 50巻4号, p.331-332
*22 文部科学省「朝食欠食と生活習慣病」
*23 アルコール健康医学協会「飲酒と『腸の健康』を 考える」

腸活の効果をアップさせる健康習慣

最後に、腸活の効果をアップさせる健康習慣を紹介します。腸活をしたい人は参考にしてください。

水分を十分にとる

1日の水分摂取量が500ml以下だと、排便量の減少と便秘につながるため、水分は腸の健康に重要と言えます*24。また、朝に、65℃で150ml以上の白湯を飲むと、胃の運動が増大することが分っています。胃が動くことで腸の蠕動運動は促されます*25。

よい睡眠を取る

人の体だけでなく、腸内細菌にも概日リズムが存在し、睡眠障害は腸内細菌の概日リズムを乱すことが示唆されています。マウスを使った実験で睡眠障害は腸管バリア機能の低下を引き起こすことが明らかになりました*26

ストレスケアをする

ストレスがかかると、善玉菌が減り、腸内の悪玉菌を増えることが報告されています*27。仕事や人間関係でストレスを感じているなら、日々のケアは大切です。

*24 吉良いずみ. 便秘ケアとしての水分摂取のエビデンスに関する統合的文献レビュー. 日本看護技術学会誌. 2013, Vol.12, No.2, p.33-42
*25 脇坂しおりほか. 摂取する水の温度と量がヒトの胃運動に及ぼす影響. 日本栄養・食糧学会誌.2011, 第64巻第1号, p.19
*26 入江潤一郎ほか. 睡眠と腸内細菌叢. 腸内細菌学雑誌. 2017, 31巻3号, p.143-147
*27 須藤 信行. ストレスと腸内フローラ.腸内細菌学雑誌.2005,19巻1号, p.25-26

まとめ

今回は腸活におすすめの食べ物から、腸活のコツやNG行動などを紹介しました。腸活をしてみたものの、あまり変化を感じなかったという人は、食生活や生活習慣が原因かもしれません。日々の生活を整え、バランスの良い食生活をすることは、腸内フローラを整えることにつながります。腸を整えて健康な日々を過ごしましょう。

（参考文献閲覧日：2025年3月20日）

合わせて読みたいおすすめ記事

プロバイオティクスとは？効果と種類・おすすめの食品・とり方のコツを紹介

善玉菌を育てるのに有効なプロバイオティクス。腸内フローラを整えるのに役立つと言われていますが、プロバイオティクスとは何のことなのでしょうか？この記事ではプロバイオティクスの種類とその働き、プロバイオティクスを含むおすすめの食品、プレバイオティクスとの違いについて紹介します。

プレバイオティクスとは？健康効果や食品例、効果的なとり方を解説

善玉菌を増やし、腸内環境を整えながら健康をサポートするプレバイオティクス。善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに有効と考えられています。今回はプレバイオティクスの効果や食品例、効果的なとり方について解説します。

腸内環境を整えるメリットは？セルフチェック方法と対策を紹介

お腹の調子が悪いかも、と思った時に意識する腸内環境。腸内環境が乱れていると、便通だけでなく全身の健康にも影響が及ぶ可能性があります。腸内環境を整えるメリットとセルフチェック、腸内環境の整え方を紹介します。腸内環境を改善したいと思っている人はぜひ参考にしてください。

腸内フローラ（腸内細菌叢）とは？乱れる原因と対策を解説

腸内細菌の集まりである「腸内フローラ」のバランスが取れていると、免疫機能が高まるなど私たちの健康を支えてくれます。一方、乱れた腸内フローラでは、体や脳の疾患のリスクを高めてしまう可能性もあります。この記事を読んで、腸内フローラを整えて健康的な毎日を目指しましょう。

腸活とは？やり方と注意点を解説

腸活とは「腸内環境を整えて腸本来の働きを取り戻すこと」です。この記事では、腸活の効果やメリット、その方法や注意点を解説します。腸は体や脳と密接に関わり合っているため、腸活をすることで心身へのさまざまな効果が期待できます。食事だけでなく、運動や睡眠なども腸活には大切です。