玄米の栄養価の高さがすごい！効果的な食べ方を解説｜白米との比較もチェック

玄米は白米よりも栄養価が高く、健康や美容をサポートしてくれるとして注目を集めています。

この記事では、玄米の栄養や効果的な食べ方について詳しく解説します。玄米初心者でも無理なく続けられる方法もぜひ参考にしてみてください。

玄米の健康・美容効果

玄米とは、もみ殻だけ取り除いた状態で、精白されていない米のことを指します*1。ぬかや胚芽の栄養素も含むため、白米と比較すると玄米の方が栄養価が高く、さまざまな健康効果が期待できます*2。まずは、美容や健康にどのような効果が期待できるのか、詳しくみていきましょう。

LDLコレステロール値の低下と血糖値の急上昇抑制

玄米に含まれる食物繊維によって、総コレステロール値とLDLコレステロール値が低下することが報告されています*3。また、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

さらに、玄米のGI値（Glycemic Index）は白米より低く、食後の血糖値の急上昇が抑えられるため、血糖値が気になる方にもおすすめです*4。

腸内環境を整える

玄米には食物繊維とオリゴ糖が含まれているため、腸活におすすめです。不溶性食物繊維は腸の蠕動運動を促し、水溶性食物繊維は善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌のエサとなるため、腸内環境のバランスを整えます*5。

また玄米には、オリゴ糖が含まれています*6。オリゴ糖もまた善玉菌のエサとなるため、水溶性食物繊維と同様に、腸内環境を整える効果が期待できます*7*8。

健やかな肌に導く

岡山大学の研究グループが2023年に発表した報告によると、玄米に含まれるフェルラ酸シクロアルテニル（CAF）に強い抗酸化作用をもつことが明らかになりました。CAFの抗酸化作用は、ビタミンE類よりも高い効果を示しているとの報告もあり、美容への効果や、細胞の損傷や体内の炎症を防ぐ効果が期待されています*9。

また、玄米に含まれるビタミンB2やパントテン酸は、皮膚の健康維持に役立つと考えられています*10*11。

*1 東京都保健医療局「一般用生鮮食品（玄米及び精米）」
*2 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・ 第2章（データ）」
*3 上野和行ほか. 玄米食摂取による臨床検査値の変動に関する研究. 日本食生活学会誌. 2010, 20巻4号, p.320-323
*4 佐々木朋子. II. 玄米の澱粉消化性および玄米摂取後の血糖値の制御要因. 食糧-その科学と技術- No.55. 2017, p.19-32
*5 株式会社明治 Hello. Chocolate「食物繊維の多い食べ物は？効果的に摂取してお腹の調子を整えよう」
*6 横野一歩ほか. 米飯中のオリゴ糖含有量と食味との関係. 美味技術学会誌. 2017, 15巻2号, p.16
*7 公益財団法人腸内細菌学会「用語集 オリゴ糖」
*8 菅原正義. オリゴ糖の特性と生理効果. ビフィズス. 1993, 7巻1号, p.8
*9 岡山大学「玄米の健康機能を担う主要成分として フェルラ酸シクロアルテニルを同定」
*10 公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンB2の働きと1日の摂取量」
*11 公益財団法人長寿科学振興財団「パントテン酸の働きと1日の摂取量」

玄米と白米はどっちが良い？栄養成分を比較

ここでは、玄米と白米に含まれる特徴的な栄養素とその働きについて紹介します。なお、栄養成分は、炊いたご飯100グラムを基準に算出しています。

▼玄米と白米に含まれる栄養素*2

栄養成分	玄米（可食部100g当たり）	白米（可食部100g当たり）
エネルギー	152kcal	156kcal
たんぱく質	2.8g	2.5g
食物繊維	3.4g（推定値）*12	1.5g
ビタミンB1	0.16mg	0.02mg
ビタミンB2	0.02mg	0.01mg
カリウム	95mg	29mg
カルシウム	7mg	3mg
マグネシウム	49mg	7mg
鉄	0.6mg	0.1mg
亜鉛	0.8mg	0.6mg

エネルギー

エネルギーに関しては、玄米と白米で大きな差はありません。ただし、同じ量を食べた場合、玄米の方が消化吸収はゆっくり進むため、満腹感を得やすく摂取エネルギー量を抑えられる可能性があります*13。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉、臓器、皮膚、毛髪、爪など、体の組織を構成するだけでなく、ホルモンや酵素などの体の機能を調節する成分としても機能しています*14。

肉や魚、たまご、豆類などに多く含まれていますが、玄米や白米からも摂取可能です。100g当たりのたんぱく質は、玄米で2.8g、白米で2.5gであり白米よりも玄米のほうがやや多く含まれています*2。

ビタミン

ビタミンは私たちの体を正常に機能させるために必要な栄養素ですが、体内ではほとんどつくられていないため、食べ物から摂取しなければなりません。玄米は白米よりビタミンが多く含まれ、特にビタミンB群が充実しています。ビタミンB群はエネルギー代謝などをサポートします*15。

玄米は白米に比べてビタミンB1が約8倍、ビタミンB2が約2倍多く含まれています*2。

ミネラル

玄米は白米と比較して、マグネシウムやカルシウム、亜鉛、鉄などの体内で合成できないミネラル成分を多く含んでいます*2。ミネラルは、体内の組織形成や機能調整に不可欠ですが、体内で生成されないため食事から摂取する必要があります*16*17。

食物繊維

玄米には白米に比べて食物繊維が多く含まれています。食物繊維には、糖の吸収をおだやかにし急激な血糖値の上昇を抑える働きがある「水溶性食物繊維」と、便のカサを増やし腸の蠕動運動を活発にする「不溶性食物繊維」があります*5。

玄米は白米よりも食物繊維を多く含むため、便秘予防や血糖値のコントロールに役立つでしょう*2*7*8*12。

*12 女子栄養大学出版部「【成分表連載30】飯（めし）類の食物繊維総量の推定値表付き！　成分表2020年版（八訂）の「食物繊維」の見方と推定のくふう」
*13 速水泱. 消化吸収率について (2). 栄養学雑誌. 1957, 15巻4号, p.157
*14 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「たんぱく質」
*15 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「ビタミン」
*16 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報「ミネラルについて」
*17 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「ミネラル」

玄米の効果的な食べ方

玄米を、より効果的に食べる方法ついて紹介します。

炊き方を工夫する

玄米は白米に比べて、ぬかの層が厚く、水分が浸透しにくいため、浸水時間を長めに取りましょう。6時間から一晩浸水させれば、炊き上がりが柔らかくもちもちとした食感になります*18。

また、玄米の浸水時間を長めに取ることで、食べやすくなるでしょう。圧力鍋や玄米モード付きの炊飯器を使用すると、簡単に調理できます。玄米特有の味が気になる人は、玄米1合に対して、塩を小さじ1/4加えて炊飯するのもおすすめです。

よく噛んで食べる

玄米は白米に比べて食物繊維が多く含まれ消化に時間がかかるため、よく噛んで食べることが大切です。胃腸への負担が軽減されるだけでなく、消化酵素の働きを促し、栄養吸収を高めることもできます。また、噛むことで満腹感が得られ、少量でも満足できるようになります*19。

玄米とほかの食材を組み合わせる

玄米は白米より栄養価が高い主食ですが、それだけでは栄養バランスが偏ってしまいます。不足する栄養素はおかずなどで補いましょう。玄米と組み合わせたい栄養素と食材は下記の通りです。

＜玄米との組み合わせにおすすめの食材＞*20

• たんぱく質：肉、魚、たまご、大豆製品など
• ビタミンA：レバー、にんじん、モロヘイヤなど
• ビタミンB12：しじみ、あさり、レバーなど
• ビタミンC：ブロッコリー、パプリカ、キウイフルーツなど
• ビタミンD：いわし、鮭、きくらげなど

*18 農林水産省「くるみと赤しそふりかけの玄米ごはん」
*19 一般社団法人 日本訪問歯科協会「よく噛むことの8つの効果」
*20 文部科学省「食品成分データベース　食品成分ランキング」

玄米初心者におすすめの取り入れ方

玄米は白米と比較して、味や手間、固さなどで違いがあるため、家族が白米を好む場合や、高齢者がいる家庭では、特にハードルが高いと感じることもあるでしょう。ここでは、初心者向けに玄米食を無理なく始める方法を紹介します。

白米をブレンドする

玄米100%では食べにくいと感じる場合は、白米とブレンドするのがおすすめです。白米5：玄米1など、まずは玄米少なめで挑戦してみましょう。

少量ずつ試すことで、ふだん食べている主食とほぼ同じ感覚で食べられます。自分好みの割合に調整しながら、無理なく玄米食に慣れていきましょう。浸水時間は、調理機器の取扱説明書を確認しながら調整してください。

分づき米から試す

玄米食へのステップアップとして「5分づき」などの分づき米から始めるのも1つの方法です。玄米を精米して、ぬかを一部残した分づき米は、玄米よりも柔らかく食べやすい特徴があります。

玄米よりもぬかが少ないため、消化しやすく胃腸への負担が軽減されます。炊飯器の白米モードで炊くことができますが、お米の種類や使用する炊飯器によって、水加減が異なるため、好みに合わせて水分量を調整してください*21。

玄米をアレンジする

玄米を食べやすくするために、アレンジするのもおすすめです。たとえば、野菜やきのこを加えた炊き込みごはん、スパイシーピラフ、玄米ドリア、トマトリゾットなど、さまざまな料理に応用できます。味のバリエーションが増えるため、飽きずに玄米食を続けることができるでしょう。

1食分ずつ小分けに保存しておく

家族と同じメニューにするのが難しい場合は、たくさん炊いて、1食分ずつ玄米ご飯を冷凍保存しておくのがおすすめです。ご飯は時間の経過とともに、水分が抜けていきパサつきや硬さが気になるようになりますが、炊き立てのご飯を急速冷凍することで、おいしさを保つことができます*22。ラップに1食分の玄米ご飯を包み、厚さを均一にそろえて冷凍してください。保存後は、約2週間を目安に食べ切りましょう*23。

外食時に玄米メニューを選ぶ

玄米食をやってみたいけれど、家で炊くのは大変と感じている場合は、外食を活用しましょう。最近では、健康志向の高まりから玄米メニューを提供する飲食店が増えています。外食時に玄米メニューを選ぶことで、手軽に玄米食を取り入れられるでしょう。

*21 日立の家電品 お客さまサポート「分づき米の炊き方を教えてください。」
*22 檜作進. 炊飯とでんぷんの老化. 調理科学. 1970. 3巻4号 p.228
*23 農林水産省 aff（あふ）「今日からできる！お米のおいしい食べ方」2020年11月号

まとめ

玄米は白米に比べて、ビタミンB群やマグネシウム、食物繊維、鉄などが多く含まれています。とはいえ、独特の風味が気になる人もいるでしょう。個人の好みや生活スタイルに合わせて、白米と玄米を組み合わせたり、段階的に玄米を取り入れたりしながら、バランスの取れた食生活を心がけましょう。

（参考文献閲覧日：2025年3月4日）

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