バナナが腸活におすすめのワケ｜効果的な食べ方と腸活バナナレシピを紹介

バナナはそのまま食べてもよし、スムージーやケーキにしてもよしと、大活躍する食材です。そのバナナは実は腸活にも大いに役立ちます。今回はバナナが腸活におすすめの理由と効果を高める食べ方、美味しい腸活レシピを紹介します。バナナがもつ可能性を知って、ぜひ腸活に取り入れてみてください。

バナナが腸活におすすめの理由

バナナが腸活におすすめな理由は4つです。

• 食物繊維が含まれている
• レジスタントスターチが含まれている
• 腸の善玉菌を増やすフラクトオリゴ糖が含まれている
• 手軽に食べやすい

それぞれ詳しく解説していきます。

2種類の食物繊維が含まれている

バナナは水溶性と不溶性、2つの食物繊維がバランス良く含まれた食材です。可食部100g当たりのバナナには水溶性食物繊維が0.1ｇ、不溶性食物繊維が1.0ｇ含まれています*1。

水溶性食物繊維は水に溶けるとドロドロになり、便を柔らかくして栄養素の消化・吸収をゆるやかにします。さらに食後の血糖の上昇を抑える働きがあります。一方、不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やして、便通を良くしてくれます*2。2種類の食物繊維をどちらも含むバナナは、腸活に向いている食材と言えるでしょう。

*1 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・第2章本表別表1（データ）」
*2 株式会社明治 Hello. Chocolate「食物繊維の多い食べ物は？効果的に摂取してお腹の調子を整えよう」

レジスタントスターチ

バナナはレジスタントスターチ（酵素抵抗性でん粉）を含む食材です。レジスタントスターチは胃や小腸で消化・吸収されず、大腸で善玉菌の栄養源となって増殖をサポートするほか、便通を促し、腸内環境を整える働きがあります。

また、「発酵性でん粉」として善玉菌に分解され短鎖脂肪酸がつくられると、腸内が酸性に傾いて悪玉菌が増えにくい環境をつくってくれます*3*4。

*3 小林弘幸「腸を整えたければバナナを食べたほうがいいこれだけの理由」アスコム, 2022, p.9, 34-35, 40-47, 54-55, 62-63, 70-72
*4 海老原清. レジスタントスターチの栄養・生理機能. 日本調理科学会誌. 2014, Vol.47, No.1.p.49

フラクトオリゴ糖

バナナにはフラクトオリゴ糖も含まれます。フラクトオリゴ糖は難消化性オリゴ糖の1つで、胃や小腸で消化・吸収されることなく大腸に届き、乳酸菌やビフィズス菌などの栄養源になります。腸内フローラの改善や便通、短鎖脂肪酸の産生、ミネラル吸収促進など、腸にとってさまざまな作用を有することが分かっています*5*6。

*5 独立行政法人 農畜産業振興機構「プレバイオティクスとフラクトオリゴ糖～シュガーリプレイスメントから免疫改善まで」
*6 公益財団法人腸内細菌学会「用語集 フラクトオリゴ糖」

バナナに含まれる栄養素と健康効果｜効果的な食べ方・見分け方も解説

1年中、気軽に購入できる「バナナ」。体に良いと言われていますが、実際にはどのような栄養素が含まれ、どのような効果があるのかを解説します。また、効果的なバナナの食べ方や美味しいバナナの選び方も紹介しています。

おすすめのバナナの食べ方

バナナにより高い腸活効果を期待するなら、摂取量やタイミングにも気をつけましょう。

1日のおすすめの摂取量｜1日2本まで

バナナの1日摂取目安量は、おおよそ2本までです。習慣的な摂取によって、腸内環境を整え、自律神経の正常化が期待されます*3。

健常な成人男女20名を対象にした研究では、バナナを1日2本、2週間摂取すると半数以上の人に腸内環境の改善や副交感神経の活性優位、ストレス・気分の改善が認められました*3*7。

*7 胡愛玲ほか. バナナの摂取が及ぼす健康効果の検証. 第22回日本抗加齢医学会総会. 2022, p.268

バナナを食べるタイミング｜朝がおすすめ

バナナを食べる時は、朝が特におすすめです。その理由は3つあります。

• 腸内環境を整えて、朝からすっきりと活動できる
• 忙しくても簡単に準備できる
• 栄養バランスが良く、ゆっくり消化される

バナナは水溶性と不溶性の2つの食物繊維、レジスタントスターチ、フラクトオリゴ糖を含み、腸内フローラのバランス改善が期待される食材です。また、便通を促し、朝からすっきりと活動できます*3 。

オリゴ糖やレジスタントスターチを含むバナナは、消化がゆっくりで食後血糖値の上昇もゆるやかです。食後血糖値の上昇度を示す指数であるGI値は、ごはんやパンが70以上の高GI食品であるのに対し、バナナは55以下の低GI食品です*3 *4。 さらに、たんぱく質やビタミンB群、カリウム、マグネシウムなどのバランスが良く*9、忙しい1日の始まりのエネルギー補給にも向いています。

*9 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・ 第2章（データ）」

若いバナナを選ぶ

腸活のためには、若いバナナを選ぶのがおすすめです。茎の部分に緑色が残っている若いバナナは、「グリーンチップバナナ」と呼ばれ、レジスタントスターチが多く含まれています*3。前述のとおり、レジスタントスターチは大腸にいる善玉菌に栄養を運び、整腸作用が期待されます。

成熟していくにつれて、バナナのレジスタントスターチが減少していくと言われています*3。腸活のためには、茎が少し緑色のバナナを選んでみてくださいね。

腸活効果がアップするおすすめの組み合わせ3選

ここからは腸活効果が期待できるおすすめの組み合わせを3つ紹介します。

バナナ×ヨーグルト

ヨーグルトは善玉菌の一種、乳酸菌が含まれる食材です。オリゴ糖や食物繊維を含むバナナと組み合わせることで、効率良く善玉菌が増やせます。

また、善玉菌が腸の免疫細胞に働きかけ、免疫力アップも期待できます。ヨーグルトにはたんぱく質や脂質、カルシウムも含まれますが、乳酸発酵により体に吸収されやすい形になっているのも嬉しいポイントです*10。 お好みでオリゴ糖をかけても良いでしょう。

*10 独立行政法人 農畜産業振興機構「【まめ知識】ヨーグルトを食べて免疫力をアップさせよう！」

バナナ×オリゴ糖

オリゴ糖には腸内フローラや便通改善効果が期待されています*3*5。大腸にすむビフィズス菌はオリゴ糖を栄養源にして乳酸や酢酸などをつくり出し、腸内が酸性に傾くことで悪玉菌の繁殖を防いでいます。バナナと組み合わせることで、便のかさを増やし、便通を良くしてくれます*11。

*11 独立行政法人 農畜産業振興機構「お砂糖豆知識［2004年10月］」

バナナ×ココナッツミルク

ココナッツミルクは脂質を含み、腸内環境を整えてくれる食材です*9。

ココナッツミルクに多く含まれる中鎖脂肪酸（MCT）には、血中の中性脂肪の上昇を抑える作用があるため、長期的な摂取によって体脂肪の蓄積も抑えることが可能です*12。バナナと組み合わせることで、善玉菌のエサとなり腸の蠕動運動をサポートする食物繊維、レジスタントスターチ、フラクトオリゴ糖が補えるほか、中鎖脂肪酸の油分によって便が柔らかくなります。

ここからは、腸活にぴったりな簡単バナナココナッツアイスを紹介します。善玉菌の栄養源になるフラクトオリゴ糖や、食物繊維やレジスタントスターチを含むバナナ、腸に優しいココナッツミルクを組み合わせたひんやりデザートです。保存袋を使って簡単につくれますので、ぜひ試してみてくださいね。

*12 青山敏明. 中鎖脂肪酸の栄養学的研究ー最近の研究を中心にー. オレオサイエンス. 2003, 第3巻第8号, p.405-406

【腸活レシピ】バナナココナッツアイス

※このレシピではお好みではちみつを使用する箇所があります。使用した場合は1歳未満の乳児には与えないでください。

まとめ

バナナは水溶性と不溶性の2つの食物繊維や腸のエネルギー源になるレジスタントスターチ、フラクトオリゴ糖を含む、腸活にぴったりな食材です。忙しい朝でも手軽に食べられ、便通や腸内フローラの改善が期待できます。今回紹介したバナナココナッツアイスもおやつや食後のデザートにぜひつくってみてください。

（参考文献閲覧日：2025年3月9日）

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