おからが腸活におすすめのワケ｜効果的な食べ方と腸活おからレシピを紹介

豆腐や豆乳をつくる過程で生まれる「おから」。普段はあまり注目されない食材ですが、実は腸内環境を整えるために役立つ栄養素が豊富に含まれています。

今回は、おからが腸活におすすめの理由やおからの特徴、普段の食事におからを上手に取り入れるためのポイントを紹介します。

おからが腸活におすすめのワケ

おからが腸活におすすめの理由には、次のようなポイントがあげられます。

食物繊維が豊富

食物繊維は、腸内環境を整えるために欠かせない成分の1つです*1。生のおからには100g当たり11.5gの食物繊維が含まれており、これは食物繊維が豊富なことで知られるごぼうの約2倍に相当します*2。

特におからは、水に溶けない不溶性食物繊維である「セルロース」を多く含んでおり、これが水分を吸収して便のかさを増やし、腸の動きを活発にするのです*3*4。

＜おからとごぼうの栄養成分比較（可食部100g当たり）*2＞
以下の表のように、おからはごぼうより約2倍も食物繊維が多く、たんぱく質も豊富です。

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
おから（生）	88kcal	6.1g	3.6g	13.8g	11.5g
ごぼう（生）	58kcal	1.8g	0.1g	15.4g	5.7g

オリゴ糖も含まれている

おからには大豆由来のオリゴ糖も含まれています*5。このオリゴ糖は、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸へ到達し、腸内の善玉菌を増やす手助けをします*6。

手頃な価格で購入できる

おからは、スーパーなどで安く手に入ります。普段の食事で腸活を意識したい人にとっては、コストパフォーマンスが良い食品だといえるでしょう。

*1 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「食物繊維」
*2 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・ 第2章（データ）」
*3 舩津保浩ほか. おからケーキの血糖値上昇抑制効果と官能特性, 日本食品科学工学会誌, 2008, 55巻8号, p.367-372.
*4 日本食品科学工学会誌 技術用語解説「繊維質と食物繊維」
*5 日渡美世. 乳酸菌によるおからの腐敗防止と有用アミノ酸生産について. 醸協, 2019, 第114巻第4号, p.181-189
*6 独立行政法人 農畜産業振興機構「プレバイオティクスとフラクトオリゴ糖～シュガーリプレイスメントから免疫改善まで」

おからの種類と特徴

おからには「生おから」「乾燥おから」「おからパウダー」などの種類があります。それぞれの特徴や用途に応じて使い分け、料理の幅を広げましょう。

・生おから：しっとりとした食感で、水分を多く含んでいます。消費期限が短く、通常は1日程で使い切る必要がありますが、冷凍保存すれば保存期間を延ばすことも可能です。

おすすめの料理例：ハンバーグ、ポテトサラダ、ケーキ、クッキーなど

・乾燥おから：生おからを乾燥させたものです。未開封の場合は長期間保存できます。料理には、そのまま、もしくは水で戻して使います。

おすすめの料理例：煮物、スープ、ハンバーグ、唐揚げなど

・おからパウダー：乾燥おからを粉末状にしたもので、粒子が細かく、なめらかなのが特徴です。未開封の状態では長期間保存でき、さまざまな料理へ手軽に取り入れられます。

おすすめの料理例：ヨーグルト、スープ、ハンバーグ、唐揚げ、クッキーなど

おからの活用法

普段の食生活に、おからを上手に取り入れるためのポイントを紹介します。

・水分を含む食品や料理と合わせてとる
おからは食物繊維が豊富で、水分を吸収して膨らみます*2*7。水分を含む食品や料理と合わせてとると、満腹感が得られます*7。

組み合わせると良い食品例）ヨーグルト、煮物、スープなど

・粉ものに混ぜて使う
小麦粉やパン粉に混ぜて使うことで、食物繊維やオリゴ糖が手軽に摂取できます*2*5。はじめて使用する場合は、代用レシピを参考に使ってみると良いでしょう。

1日のおすすめの摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、18～64歳の男性は1日20g以上、女性は18g以上の食物繊維摂取が目標とされています*8。生おからだけでこの量を摂取するには、1日約150～180g必要ですが、食物繊維はほかの食材にも含まれています*2。

そこで、生おからは、1日25～35g程度を取り入れるのがおすすめです。この量で、日本人が不足しがちな食物繊維を約3～4g補うことができます*2*9。ただし、あくまで目安であるため、体調に合わせて調整しましょう。

*7 井上吉世. おからの添加がケーキの品質に及ぼす影響. 神戸女子短期大学 論攷. 2011, 56巻, p.33-37
*8 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書_炭水化物, p.144
*9 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「食物繊維の必要性と健康」

食べるタイミング

おからを食べるタイミングに特別な決まりはありません。ただし、おからは食物繊維が豊富で、就寝前に多くとると消化活動に影響を与えて胃腸に負担をかける場合があります*10。寝る前にたくさん食べると、消化しにくく睡眠を妨げる可能性があるため、就寝前の2時間以内の食事は避けると良いでしょう*11。

*10 農林水産省「夜遅く食事をとるときは」
*11 厚生労働省「知っているようで知らない睡眠のこと」2024年11月版

腸活効果がアップするおからの組み合わせ3選

ここでは、腸活をサポートするためにおからと組み合わせると良い食材を3つ紹介します。

おから × 玉ねぎ

おからには食物繊維とオリゴ糖が含まれており、玉ねぎにもオリゴ糖が含まれています*12*13。おからを使ったメンチカツに玉ねぎを加えると、腸活に良いだけでなく、玉ねぎの甘みと食感が加わり、よりおいしく仕上がります。

おから × ごぼう

おからとごぼうはどちらも食物繊維とオリゴ糖を含んでおり、腸内環境を整えるのに役立つ組み合わせです*12*13。ごぼうのシャキシャキした食感と、おからの柔らかさがうまく合い、卯の花やハンバーグに使うと、食べごたえが増します。

おから × はちみつ

おからには食物繊維とオリゴ糖、はちみつにもオリゴ糖が含まれています*12*13。おからとはちみつを合わせると、優しい甘さが加わり、ケーキやクッキーにおすすめです。

そこで今回は、生おからとはちみつを使った炊飯器でつくるおからケーキのレシピを紹介します。手軽につくれるので、おやつや軽食にぴったりです。生おからを加えることで、しっとりとした食感が楽しめます。

*12 Judith E. et al., Food Technology, A PUBLICATION OF THE INSTITUTE OF FOOD TECHNOLOGIST. 1994, p.85-89
*13 日高秀昌：治療学,14,635（1985）

【腸活レシピ】優しい甘さが魅力！炊飯おからケーキ

※このレシピにははちみつを使用しております。1歳未満の乳児には与えないでください。

まとめ

おからは豊富な食物繊維を含み、腸活におすすめの食材です。特に、生おからを使ったレシピは簡単に取り入れやすく、健康維持に役立ちます。おからを使った料理で腸活をサポートし、日々の食生活に取り入れてみましょう。

（参考文献閲覧日：2025年3月05日）

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