腸活とは？やり方と注意点を解説

「腸活ってよく聞くけれど、具体的には何をすれば良いの？」
「自分は便秘じゃないから腸活は必要ないかな」
腸活と聞くと、このように考える人もいるでしょう。

しかし、腸活は体や脳に良い影響を与えるとされています。便秘改善だけが目的ではないのです。

本記事では、腸活で期待できる効果と具体的なやり方を解説します。

腸活とは？

腸活とは「腸内環境を整えて本来の腸の働きを取り戻すための活動」のこと。腸内細菌のバランスや腸の動きを本来の状態に戻すことで、心身を健康へ導いていこうとするものです。

「腸活ならヨーグルトを食べれば良い」という単純な話ではありません。食事・運動・睡眠などの生活習慣全体を整えていくことが腸活のポイント。ただ、ストレスも腸には良くないため、無理のない範囲でコツコツ毎日続けることがカギとなります。

腸活で期待できる効果とメリット

腸はただ便をつくるだけでなく、体や脳にも影響を与える臓器です。そのため、腸活に成功すると心身にさまざまな効果が期待できます。

腸は約6メートルの小腸と1.5メートルの大腸から成り立ち、100兆個あまり、約1kgの腸内細菌が生息していると言われています*1。腸内細菌の機能は次のとおりさまざまです。

＜腸内細菌のおもな機能＞*1

• 食事からの栄養を吸収するサポート
• 免疫機能の調整（免疫力アップ、アレルギーを抑える）
• ビタミンB2、ビタミンKなどのビタミン合成*2
• エクオールの合成
• ストレスの緩和

また、腸内細菌は感染症・アレルギー・炎症性腸疾患・大腸がん・糖尿病・認知症・うつ病など、体や脳の病気にも関わりがあると言われています*1*3*4。これらの病気をもつ人とそうでない人とでは腸内細菌の種類に違いがあったり、うつ病の人に便秘が多かったりと、腸内環境と病気の関連性が報告されているのです*4*5。

そのため、腸活をして腸内環境を整えていくことで、心身ともに健康的な毎日を過ごせ、さまざまな病気の予防につながるのではないかと言われています*4。このように、腸活は便秘を改善する以外にも、多くのメリットがあるのです。

*1 中山二郎. 腸内細菌と健康：ゆりかごから墓場まで. 日本醸造協会誌. 2013,108巻10号, p.724-733
*2 上西一弘. 栄養素の通になる 第5版. 女子栄養大学出版部. 2022, p.75-154
*3 国立研究開発法人国立長寿医療研究センター もの忘れ外来「あなたの腸は大丈夫？ ―いきいき腸内細菌！」
*4 本郷道夫. 腸内細菌と精神神経疾患からみる腸脳相関. 心身医学. 2022, 62巻6号, p.451-457
*5 田妻進. 生活習慣病と腸内細菌叢. 生物工学会誌. 2021, 99巻11号, p.573-576

腸活のやり方

さまざまなメリットのある腸活ですが、具体的に何をすれば良いのかは意外と分からないものです。簡単にお伝えすると、「いわゆる体に良いとされていること」全般が腸活と言えます。

食事はもちろんのこと、運動や睡眠、生活リズム、ストレス発散などはすべて腸活に必要です。それぞれが腸に与える影響と具体的な腸活のやり方を紹介します。

善玉菌を意識した食事

腸活でまず取り入れたいのが腸内環境を整える食事です。意識したいのは、善玉菌を含んだ「プロバイオティクス」と、善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」を組み合わせて食べることです*6*7。

	特徴	具体例
プロバイオティクス	善玉菌を含んだ食品	ヨーグルト、納豆、漬物、チーズ、乳酸菌飲料など
プレバイオティクス	善玉菌のエサとなるもの	食物繊維を含む野菜・果物、オリゴ糖など

納豆や漬物、野菜、きのこなどをよく使う和食は、腸活におすすめの食事です*8。

適度な運動

腸活においても適度な運動は大切だとされています。まだ明らかにはなっていませんが、運動量の減少は、慢性的な便秘を引き起こしたり、便秘の悪化を招いたりする可能性があるのではないかと言われているのです*9。

有酸素運動は腸の運動を活発にするのに効果が期待できるとされ、さらに「ねじり」の動作が自律神経と腸の動きを調整するとされています*9。ねじりの動作がある有酸素運動としては、呼吸を意識して行うヨガやリズミカルに体を動かすエアロビクスなどがおすすめです。

良質な睡眠

実は、腸内細菌は日内変動があり、1日の中で腸内細菌のバランスが変化することが分かりました*10*11。そして、睡眠の変化によっても、腸内細菌のバランスや働きに変化が生じることが動物実験で明らかになってきています*11。

2023年に発表された国内の研究では、睡眠不足によって、腸内環境を整えるαディフェンシンという物質の分泌が減り、腸内細菌のバランスが破綻するメカニズムが報告されました*12。一般的に大人の睡眠時間は1日6〜9時間が適正範囲とされていますが、必要な睡眠時間は人それぞれです*13。よって、朝起きた時に「よく眠れた、しっかりと疲れが取れた」という睡眠休養感があれば、質の良い睡眠を十分とれたという判断基準になるでしょう*14。

規則正しい生活リズム

規則正しい生活リズムを心がけることで排便の習慣がつき、腸内環境を整えるのに役立ちます。特に、朝食をしっかりと食べることと食事前の空腹時間が長いことが、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促すと言われています*15。

また、1日の中でメリハリをつけて行動することは、睡眠の質を良くするためにも大切です。以下のような実践しやすい方法から試してみましょう*13。

• 起床したら太陽の強い光を浴びて、体内時計をリセットする
• 日中に体を動かし、就寝2〜4時間前までに運動は終わらせる
• 就寝直前はリラックスして、夜食は控える

ストレス発散

腸と脳は深い関わりがあり、腸内細菌の情報も脳と関連しているとする「脳-腸-腸内細菌軸」という概念も出てきました*16。また、睡眠不足で分泌が減るαディフェンシンは、ストレスによっても減少すると動物実験で報告されています*17。

現代社会でストレスをなくすのは難しいことですが、なるべくストレスを溜め込まないように、自分なりのストレス発散法を見つけて実践してみてはいかがでしょうか。

*6 公益財団法人腸内細菌学会「用語集 プロバイオティクス」
*7 境洋平. プレバイオティクス. 腸内細菌学雑誌. 2019, 33巻4号, p.165-174
*8 農林水産省「栄養士が伝える・子育て世代向け「和食育」のすすめ」
*9 高野正太. Ⅴ.慢性便秘症に対する食事療法，運動療法，理学療法, 日本大腸肛門病学会雑誌, 2019, 72巻10 号, p.621-627
*10 小林洋大ほか. 腸から脳の健康を考える ビフィズス菌A1株による認知機能改善作用. 化学と生物. 2019, 57巻8号, p.472-477
*11 入江潤一郎ほか. 睡眠と腸内細菌叢. 腸内細菌学雑誌. 2017, 31巻3号,p.143-150
*12 北海道大学「睡眠不足が腸内細菌叢を乱すメカニズムを初めて解明」
*13 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」
*14 スマート・ライフ・プロジェクト「寝ても疲れが取れないなら要チェック！あなたの睡眠の質 大丈夫ですか？ 」
*15 細田誠弥. 生活習慣と排便異常. 順天堂医学. 2004, 50巻4号, p.330-337
*16 公益財団法人腸内細菌学会「用語集 脳腸相関（brain-gut interaction）」
*17 Suzuki, K. et al., Decrease of α-defensin impairs intestinal metabolite homeostasis via dysbiosis in mouse chronic social defeat stress model. Scientific Reports. 11, 9915 (2021)

腸活の注意点

ここまで腸活のやり方を具体的に解説しましたが、すべてを完璧に行うのは難しいですよね。ここでは腸活の注意点をお伝えするので、腸活を始める前に一度確認しましょう。

生活習慣をバランス良く整える

腸活も偏った方法ではなく、色んなことをバランス良く取り入れることが大切です。同じものばかり食べるといった食生活では栄養バランスが崩れ、健康的な生活とは言えません。

また「食生活だけ気をつけているが、生活習慣は乱れがち」といった状態も、あまり腸活のメリットを感じられないでしょう。少しずつで良いので、食事・運動・睡眠・生活リズム・ストレス発散を全体的に良くしていけるように心がけるのがおすすめです。

無理のない範囲で毎日続ける

腸活は日々の健康のためにぜひ取り入れてほしいのですが、頑張り過ぎてストレスが溜まってしまうのは本末転倒。ストレスを感じない程度に、無理のない範囲で腸活を続けていきましょう。

たとえば、忙しくて手の込んだ食事がつくれなくても、具だくさんのおみそ汁で食物繊維をたっぷりとることもできます。コンビニのご飯を選ぶ際は栄養バランスに気をつけたり、朝起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びたりすることも立派な腸活です。

腸活は一時的に行うのではなく、毎日継続することで健康な腸を維持できます。

腸活によくない生活習慣

ここからは腸活によくない生活習慣を紹介します。

薬の服用

日本人の腸内フローラに影響を与える要因として、食事や運動などの生活習慣よりも薬剤による影響が最も大きいと言われています*18。

薬の種類としては、消化器疾患治療薬、糖尿病薬、抗生物質、抗血栓薬、循環器疾患薬、脳神経疾患薬、抗がん剤、筋骨格系疾患薬、泌尿器・生殖器疾患薬、その他（呼吸器系疾患薬や漢方薬）の順に、腸内フローラへ強く影響を及ぼすことが分かっています。また、複数の薬を併用して飲むことも腸内環境への悪影響を及ぼし、日和見感染を起こす菌が増える、薬が効きにくい菌が増えやすくなる、免疫力を助ける菌が減る可能性があります*18。

ストレスを溜め込む

極度の不安や緊張などのストレスは、悪玉菌を増加させます。また、現代社会では、検査しても異常がないのに下痢や便秘を繰り返す便通異常が増える「過敏性腸症候群」や「機能性便秘」などの機能性胃腸症が増え、世界的に問題になっています*19。

このようにストレスが腸内環境に影響を与える恐れがあるため、こまめなストレス発散も腸活に必要な習慣であるといえるでしょう。

過度の飲酒

アルコールは胃と小腸で吸収されます。そのため、飲み過ぎると胃や小腸に負担がかかりさまざまな異常を引き起こします。

アルコール度数の高いお酒や空腹状態でのアルコール摂取は、胃腸内の炎症や潰瘍などの原因になります。また、アルコールは小腸の運動を抑制し、消化吸収に影響を及ぼすとも言われています。ほかにも、長年アルコールを飲み続けていると消化酵素の活性が抑制され、消化不良や下痢を起こすことや、アルコールが小腸や結腸の腸内細菌叢のバランスを乱し、肝臓に悪影響を与えることも指摘されています*20。

アルコールと腸内フローラの直接的な関係性はまだはっきりと解明されていませんが、腸の健康のためにも日常的な過度な飲酒は控えることが望ましいでしょう。

*18 国立研究開発法人 国立国際医療研究センター「薬の種類や多剤併用が及ぼすヒト腸内細菌への全貌を解明 ～世界に類を見ない腸内細菌叢ビッグデータベースを構築～」
*19 藤田紘一郎. こころとからだの免疫学—腸内細菌の働きを中心に—. 心身健康科学. 2012, 8巻2号 p.69-73
*20 公益社団法人アルコール健康医学協会情報誌「NEWS & REPORTS」「飲酒と「腸の健康」を考える」

腸活におすすめレシピ3選

ここからは善玉菌を含んだ「プロバイオティクス」と、善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」を組み合わた腸活におすすめのレシピを3つ紹介します。

（*フラクトオリゴ糖製品を使用する際は、商品によってフラクトオリゴ糖含有量が異なるため、フラクトオリゴ糖量を合わせてください。1日のフラクトオリゴ糖摂取量の目安は3gです。）

キウイのハニーヨーグルトスムージー

甘酒ティラミス

ブルーベリーヨーグルトの寒天ゼリー

まとめ

腸活をして腸の本来の働きを取り戻すと、心身に良い影響を与えます。病気の予防にもつながるため、ぜひ取り入れてみると良いでしょう。

腸活に難しい技術は必要ありません。善玉菌を意識した食事と適度な運動、良質な睡眠、規則正しい生活リズム、ストレス発散を毎日続けていくだけです。

とはいえ、忙しい現代社会でいきなり腸活をすべて実践するのは難しいことです。腸活自体がストレスとならないように、自分にできることから少しずつ始めてみましょう。

（参考文献閲覧日：2025年2月18日）

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