ロカボとは？メリットとやり方、おすすめの食べ物、注意点を紹介｜フラクトオリゴ糖 style

ロカボとは？メリットとやり方、おすすめの食べ物、注意点を紹介

公開日：2025年04月14日

最近「ロカボ」という言葉をよく耳にするのではないでしょうか。ロカボに対して「なんとなく健康に良さそう」と思っていても、メリットや取り組み方が分からない人も少なくないでしょう。

この記事では、ロカボとは何かを解説します。併せて気になるメリットや具体的なやり方、ロカボにおすすめの食べ物についても紹介するので、参考にしてロカボを実践してみましょう。

この記事の執筆者
管理栄養士
いしもとめぐみ

病院給食、食品メーカーの品質管理、保育園栄養士を経験して独立。栄養・健康分野の記事執筆のほか、栄養指導、食が楽しくなるレシピの発信などを行う。

ロカボとは？糖質制限・カロリー制限との違い
ロカボをするとどんなメリットが期待できる？
ロカボのやり方
ごはんや甘い物を我慢できない！そんな時の対処法
まとめ

ロカボとは？糖質制限・カロリー制限との違い

ロカボとは「緩やかな糖質制限」を意味します。1食で摂取する糖質量を20～40gに抑える食事法です*1。ロカボと似た言葉に「糖質制限」や「カロリー制限」がありますが、これらには明確な違いがあります。

糖質制限とは、その名のとおり糖質の摂取量を制限することです。糖質制限では糖質の摂取量に範囲が設けられておらず、中には糖質量を極端に抑えるケースもあります。

極端な糖質制限を行うと、体内でケトン体が増加します。ケトン体とは脂肪からつくられる物質で、糖質が不足した時にエネルギー源となります。ケトン体が増加すると、無気力感やむかつき感、吐き気などの症状が現れ、さらにはアシドーシスと呼ばれる重篤な症状や呼吸機能の低下、意識の低下、脱水症状などを引き起こすおそれがあります*2。

したがって、ロカボではケトン体による健康への影響を避けるため、糖質の摂取量の下限を設定しています*3。

また、ロカボで制限されるのは糖質の摂取量のみで、エネルギーの摂取量に制約はありません。カロリー制限をするために食事量を減らすと、満足感が得られず、間食が増えたり次の食事を食べ過ぎたりすることがあります。しかし、ロカボでは糖質が多い食品を控える代わりに、ほかの食品でお腹を満たします。そのため、食事に物足りなさを感じないような工夫ができます。

このように、エネルギーの摂取量に制約がない点において、ロカボはカロリー制限とは異なる食事法であると言えます。

*1 一般社団法人食・楽・健康協会「ロカボとは」
*2 山本祐司. ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について. 化学と生物. 2016年, Vol.54, No.9, p.650-656.
*3 山田悟「糖質制限の真実」幻冬舎, 2015年, p.117

ロカボをするとどんなメリットが期待できる？

ロカボに取り組むと、肥満の予防や血糖値の改善が期待できます*1。

肥満になると、インスリンの働きが悪くなり、高血糖につながりやすくなります*4。血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。食事により糖質を摂取すると血糖値は上昇しますが、すい臓から分泌されるホルモン「インスリン」の働きにより正常な値に戻ります。

インスリンには脂肪細胞にブドウ糖を取り込む性質があり、糖質を大量に摂取すると、脂肪として取り込まれる量も増え、肥満になると考えられています*5。また、肥満になるとインスリンが結合するレセプターの数が減り、インスリンの効きが悪くなります。結果、インスリン分泌は増えているのに、インスリンの働きが悪くなった「インスリン抵抗性」の状態に陥り、やがて糖尿病につながってしまうのです*4。

ロカボでは、糖質の摂取量を制限することで血糖値の急激な上昇が抑えられます*1。

したがって、ロカボは糖質の摂取による肥満が気になる人や、血糖値が高めの人に向いている食事法といえるでしょう。

*4 一般社団法人日本肥満症予防協会「1. 肥満と糖尿病・耐糖能異常」
*5 高田明和ほか. 肥満の予防と治療～食べ物との関係～. 砂糖類・でん粉情報. 2017年, No.5, p.58-66

ロカボのやり方

ここでは、ロカボの具体的なやり方について解説します。注意すべき点も取り上げるので、ロカボに取り組む前にチェックしておきましょう。

ロカボの1日の糖質量

ロカボでは、1食当たりの糖質量を20〜40g、間食は10gまでにして、1日の糖質摂取量を合計70〜130gに抑えます*1。令和5年の「国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の男女が1日に摂取する糖質量の平均は約228gです（*6の20歳以上の炭水化物の値から食物繊維の値を差し引いて算出）。したがって、ロカボに取り組むと、糖質の摂取量を1日100〜160g程度抑えることになります。

ロカボで食べられる主食量

ロカボでは、1食当たりのご飯の量は70gを目安としています。ご飯1膳は約150gなので、ご飯1/2膳程度に当たる量です。ご飯70gに含まれる糖質量は約25gであるため、おかずを上手に選べば、糖質量は1食40g以内におさめられます*7。

ご飯70gをほかの主食に置き換えると、食パンでは6枚切り1枚（約60g）、茹でうどんでは半玉（約120g）に相当します*7。

注意点

ロカボでは、調味料に含まれる糖質量に気を付けましょう。主食やおかずに含まれる糖質は気にしていても、調味料は見落としがちなポイントです。

糖質量に注意すべき調味料と、100g当たりの糖質量は次のとおりです*7。

調味料	100g当たりの糖質量（g）
砂糖	99.3＊
はちみつ	75.3
みりん	26.8
ウスターソース	24.1
ケチャップ	（24.3）

※ここでの糖質は、日本食品標準成分表による「利用可能炭水化物（単糖当量）」の値を参照（＊が付いている項目は、差し引き法による利用可能炭水化物の値）。
※（）は、推定値を示す。

煮物や照り焼きでは、砂糖やみりんを意外とたくさん使っているものです。また、フライやとんかつにウスターソースが欠かせないという人もいるのではないでしょうか。ロカボでは調味料にも注意して、糖質量が多い調味料はできる限り使用を控えたり、次で紹介する代替品を活用したりしましょう。

ロカボでおすすめの食べ物

ロカボでぜひ活用してほしいのが、フラクトオリゴ糖です。フラクトオリゴ糖は炭水化物に分類される難消化性オリゴ糖の一種であり、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届きます。摂取しても血糖値を上昇させないので、インスリンの分泌にもほとんど影響を与えないと考えられています*8。

使い方は、いつも料理に加えている砂糖やみりんをフラクトオリゴ糖に置き換えるだけです。ただし、フラクトオリゴ糖は砂糖よりも甘味が控えめなので、全体的に薄味にしたり出汁のうまみを効かせたりするのが、上手な使い方のポイントです。

*6 厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査結果の概要」
*7 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・第2章（データ）」
*8 独立行政法人農畜産業振興機構「砂糖以外の甘味料について」

ごはんや甘い物を我慢できない！そんな時の対処法

ご飯や甘いものが好きで、量を制限するのが難しい人に向けて、できる限りストレスなくロカボに取り組む方法を紹介します。

低糖質食品を活用する

ご飯をしっかり食べたい時は、普通のご飯よりも糖質量が少ない「低糖質米」を活用すると良いでしょう。こんにゃくを混ぜたもの、レジスタントスターチや難消化性デキストリンを含むものなど、さまざまな種類の低糖質米が市販されています。

また、スイーツも低糖質な商品が増えています。ロカボでは、糖質量が1日10gまでであれば間食してもかまいません。低糖質スイーツを取り入れて、間食を楽しみながらロカボに取り組みましょう。

甘い物を食べたら主食の量を減らす

時にはカフェでケーキや甘い飲み物を楽しんだり、会社の同僚や友人からもらったお菓子を食べたりすることもあるでしょう。糖質量が10gを超える間食をした時は、ほかの3食の糖質量を調整すれば問題ありません。

たとえば、ケーキドーナツ1個（60g）には約35gの糖質が含まれています*7。1日で1個を食べると、間食で摂取して良い糖質量を25gオーバーします。この場合は、ほかの3食で糖質量を25g分減らしましょう。糖質の摂取量は1日の中で70〜130gに収めれば良いため、1日3回の食事それぞれで少しずつ減らすことをおすすめします。

まとめ

今回は、ロカボとは何かを解説し、ロカボのメリットや具体的なやり方を紹介しました。極端な糖質制限とは異なり、ロカボは糖質の摂取量に下限が設定されているため、体に負担をかけにくい食事法とされています。また、ロカボは糖質の摂取量以外の制限がなく、継続しやすいことも魅力です。フラクトオリゴ糖や低糖質食品も上手に活用して、ロカボに取り組んでみましょう。

（参考文献閲覧日：2025年2月12日）