ごぼうが腸活におすすめのワケ｜効果的な食べ方と腸活ごぼうレシピも紹介

腸活のおすすめ食材として紹介されることが多い、ごぼう。ごぼうは具体的にどのような効果が期待されるのでしょうか？

今回は、ごぼうが腸活に役立つ理由と、腸活効果を高める相性の良い食材について解説します。腸活を意識したレシピも紹介しますので、参考にしてください。

ごぼうが腸活におすすめのワケ

ごぼうが腸活におすすめの理由は次の点からです。

食物繊維を含む

ごぼうには、食物繊維が豊富に含まれています*1。食物繊維は人の消化酵素で消化されず、腸内で整腸作用など有益な働きをする成分です*2。生のごぼうの可食部100gには5.7gの食物繊維が含まれており、これはレタス（生）の約5倍、キャベツ（生）の約3倍の量に相当します*1。

さらに、不溶性食物繊維が3.4g、水溶性食物繊維が2.3gと、両方がバランス良く含まれている点も特徴です*3。

＜食物繊維の特徴＞

• 不溶性食物繊維：水に溶けず、水分を吸収して膨らむことで腸を刺激し、大腸の働きを促します。セルロース、ヘミセルロース、リグニンなどが代表的です*4。
• 水溶性食物繊維：水に溶ける性質をもち、小腸での糖の消化吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑えるほか、腸内細菌のエサになります。代表的な水溶性食物繊維にはイヌリンがあげられます*4*5。

オリゴ糖を含む

ごぼうには、オリゴ糖の一種であるフラクトオリゴ糖も含まれています*6。フラクトオリゴ糖は難消化性オリゴ糖で、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、水溶性食物繊維と同様に腸内の善玉菌のエサとなります*5。

噛み応えがある

ごぼうの硬い食感が、自然と噛む回数を増やします。よく噛むことで、腸の蠕動運動を助ける自律神経が刺激され、腸の働きが活性化しやすくなります*7。

*1 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・ 第2章（データ）」
*2 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット「食物繊維」
*3 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・第2章本表別表1（データ）」
*4 日本食品科学工学会誌 技術用語解説「繊維質と食物繊維」
*5 独立行政法人 農畜産業振興機構「プレバイオティクスとフラクトオリゴ糖～シュガーリプレイスメントから免疫改善まで」
*6 日高秀昌：治療学,14,635（1985）
*7 農林水産省「お米と健康・食生活」

効果的なごぼうの食べ方

ごぼうの栄養素を効果的にとる食べ方を紹介します。

皮ごと食べる

ごぼうの皮には、独特の香りや風味に加え、食物繊維やポリフェノールが含まれています*8*9。これらの栄養素を無駄なく摂取するために、できるだけ皮ごと調理するのがおすすめです。包丁の背やたわしで表面の泥を軽くこすり落とし、そのまま料理に使いましょう。

水にさらし過ぎない

あく抜きのために、切ったごぼうを水にさらすのは一般的ですが、長時間さらすと水溶性食物繊維やポリフェノールなどの水溶性の栄養素が流れ出てしまいます。短時間のあく抜きにとどめることで、栄養の損失を抑えることができます*8。また、短時間で調理をすませたい場合は、あく抜きをせずにそのまま使用するのも1つの方法です。

大きくカットする

ごぼうを大きくカットすることで、噛む回数を増やすことができます。噛むことで唾液が分泌され、消化が助けられ、栄養素の吸収が良くなります*10。

＜おすすめのカット＞

乱切り、ささがきなど

*8 独立行政法人農畜産業振興機構「今月の野菜－ごぼうー2006年1月」
*9 独立行政法人農畜産業振興機構「四季の野菜の健康と栄養」,p56
*10 独立行政法人農畜産業振興機構「噛(か)むことの大切さを見直そう ～野菜の効用と食べるタイミング」

1日のおすすめの摂取量

腸内環境を整えるフラクトオリゴ糖の推奨摂取量は、1日当たり3〜8gです*11。ごぼうには100g当たり3.6gのオリゴ糖が含まれており、日々の食事に取り入れることで自然と摂取できます*5*6。

※なお、1日の野菜摂取量（成人）の目安は350gです*12。

*11 消費者庁「特定保健用食品の表示許可等について　別添3 特定保健用食品（規格基準型）制度における規格基準」
*12 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康日本21（第三次）目標一覧」

食べるタイミング

ごぼうを食べるタイミングに特別な決まりはありませんが、食物繊維が含まれているため、夜遅くに食べると胃腸に負担をかけることがあります*13。遅い時間の食事は消化活動に影響を与え、睡眠を妨げる可能性があるため、特に就寝2時間以内の食事は避けましょう*14*15。どうしても寝る前に食べる場合は、よく噛んで食べることがおすすめです。

*13 農林水産省「夜遅く食事をとるときは」
*14 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
*15 厚生労働省 健康づくり支援担当者のための総合情報サイト「知っているようで知らない睡眠のこと」

腸活効果がアップするごぼうの組み合わせ3選

ここでは、ごぼうと組み合わせることで腸活をサポートする食材を3つ紹介します。

ごぼう × こんにゃく

ごぼうにはオリゴ糖と食物繊維、こんにゃくには食物繊維が含まれています*1*6。きんぴらごぼうに細切りのこんにゃくを入れたり、煮物や汁物などにごぼうとこんにゃくを一緒に入れると美味しく食べられます。

ごぼう × 玉ねぎ

どちらもオリゴ糖を含んでおり、一緒に食べるとその摂取量を増やすことができます*6*16。炒め物や汁物では、玉ねぎの甘さでごぼうの風味が引き立ちます。一緒にかき揚げにすると、異なる食感を楽しめます。

ごぼう × ライ麦

ライ麦にもオリゴ糖と食物繊維が含まれています*1*16。ライ麦パンにごぼうを加えたサラダやスープなどを取り入れることで、美味しく腸活ができます。

そこで今回は、ごぼうとこんにゃくを使い、市販のフラクトオリゴ糖を加えた「こんにゃく入り！きんぴらごぼう」を紹介します。フラクトオリゴ糖は甘さが控えめで、どんな料理にもよく合います。さらに、エネルギーになりにくいため、砂糖よりもカロリーを抑えながらオリゴ糖も摂取できます*5。

*16 Judith E. et al., Food Technology, A PUBLICATION OF THE INSTITUTE OF FOOD TECHNOLOGIST. 1994, p.85-89

【腸活レシピ】こんにゃく入り！きんぴらごぼう

まとめ

ごぼうは食物繊維とオリゴ糖を含み、腸活に役立つ食材です。栄養を効率良くとるには、泥をサッと落として皮ごと調理し、水にさらし過ぎないことがポイントです。また、食物繊維やオリゴ糖を含むこんにゃくや玉ねぎと組み合わせることで、さらに腸内環境を整えるサポートが期待できます。今回の記事を参考に、ごぼうを活用した腸活をお試しください。

（参考文献閲覧日：2025年2月8日）

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