低GI食品とは、食後の血糖値の上がりが低い食べ物のことで、近年、食後の眠気やだるさの改善、ダイエットにも良いと注目を浴びています。しかし、低GI食品は取り入れやすいのか、美味しいのか分からないこともありますよね。今回は、食品によるGI値の変化や低GI食品をとるコツなどを紹介します。
この記事の執筆者
パティシエ／食品ライター
栗原 ともこ
パティシエとして13年働いた後、現在はヨガインストラクターおよびライターとして活動している。製菓衛生師やヨガの資格を複数保有する。様々な職歴と経験を経て、健康、ヨガ、食、ダイエット、レシピ開発、旅行など、幅広いジャンルの執筆をしている。
GI値とは？食後の血糖値の上げやすさの指数
GI値（Glycemic Index）とは、食事をした後の血糖値の上昇度を数値化したものです。カナダの研究者たちが提唱し、生活習慣病の予防対策として低GI食品の摂取が推奨されています。
国際的な基準では、グルコース50gを基準としてGI値を以下のように分類しています*1。
- 高GI食品：70以上
- 中程度GI食品：69〜56
- 低GI食品：55以下
また、日本では白米を基準とした数値がでており、以下のように定義する場合もあります*1。
- 高GI食品：83以上
- 中程度GI食品：82～65
- 低GI食品：64以下
食品に含まれる糖は、体を動かすエネルギーとして欠かせません。しかし、必要以上に摂取すると中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります*2。
GI値の高い食品ほど血糖値を急上昇させやすく、糖尿病や冠動脈疾患、肥満などのリスクが高まる可能性が指摘されています。食後の血糖値管理は、健康維持のために大切なポイントとなるでしょう*1。
低GI食品のほうがダイエットに向いている
GI値の研究は、糖尿病や肥満などの生活習慣病のために行われていましたが、血糖値のコントロールが健康な人でも同様に行えることが分かっており、近年ではダイエットにも注目されています*3。
血糖値の急上昇は、インスリンの過剰分泌を引き起こし、脂肪細胞が肥大化しやすくなります。また、低GI食品を取り入れた食生活を続けることで、中性脂肪の減少などメタボリックシンドロームの改善が期待できることも分かっています*1。
カロリーとGI値の関係
カロリーを抑える食事制限は、ダイエットとして知られている方法ですが、食品のカロリーとGI値は決して比例している訳ではありません。たとえば、カロリーの多いポテトチップスは、脂質が多いため低GI食品に分類されます*4。
ここでは、玄米と白米を比べてみましょう*4*5。
| 玄米 | 白米 | |
|---|---|---|
| カロリー（可食部100g当たり） | 346kcal | 342kcal |
| GI値（食品100g当たりの血糖上昇率） | 56 | 84 |
このように、玄米と白米は同じようなカロリーですが、GI値は玄米が低く、血糖値の上昇がゆるやかなのが分かります。ただし、食事方法や食べ合わせなども考えると、高GI食品が必ずしも悪いとは言えません。高GI食品を食べる時は、低GIの野菜などを合わせるとGI値が下がります*4。また、しっかり噛んで食事をすると食後の血糖値が下がりやすいことも分っています*6。
*1 市川陽子. 食事のGlycemic Indexと生活習慣病一次予防. 日本調理科学会誌.2011, Vol.44, No.4, P259-262
*2 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット「炭水化物／糖質」
*3 今井佐恵子ほか. 食べ方と食べる時間が血糖変動に影響を与える. 日本農芸化学会 化学と生物. 2018, Vol.56, No.7, p.483-489.
*4 全国健康保険協会「食べ方で血糖値の上がり方が変わる!?」
*5 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・ 第2章（データ）こめ［水稲めし］玄米・精白米 うるち米」
*6 内田あやほか. 食事が血糖値に及ぼす影響 第2報－自由咀嚼摂取と強制咀嚼摂取の差―. 名古屋文理大学紀要. 2009, 第9号, p.1-6.
高GI食品を食べると体にどんな変化がある？
GI値が高い食品は、血糖値の急な上昇を引き起こしやすく、体への変化が大きいと考えられています。ここでは、高GI食品を食べると体にどんな変化があるか見ていきましょう。
急な眠気に襲われる可能性がある
血糖値が上がりやすい食事をとると、血糖値が急上昇した後に急激に下がり、「反応性低血糖症」を引き起こすことがあります。昼食後に強い眠気に襲われるのは、反応性低血糖による衰弱や疲労感が原因の可能性があります*7。
空腹感に襲われ、食べすぎにつながる可能性がある
高GI食品は吸収されやすいため、摂取すると血糖値が急激に上昇・下降するため、空腹感を感じることがあります。血糖値が急に上昇すると、すい臓からインスリンが分泌され、血糖値が急降下し、食欲を調整しているホルモンのバランスがおかしくなり、「偽の空腹感」が生じます*8。
血糖値の変動を起こしやすい高GI食品ばかり食べていると、肥満や糖尿病などにもつながる可能性が示唆されています*8。
糖尿病など生活習慣病へのリスクが高くなる
食後高血糖は、慢性的な代謝異常を引き起こし、潜在的な慢性炎症を引き起こす可能性があります*1。高GI食品を食べるだけでなく、夜遅くの食事は血糖値が上がりやすいので注意しましょう*3。
*7 尾形奈津季ほか. 午後の学習姿勢改善のための昼食の提案―低侵襲的グルコース値測定機器を用いて―. 生活環境科学研究所研究報告. 2019, 第51巻, P21-29.
*8 北海道科学大学 ほくかだい辞典「GI値とは？食品のGI値や体に与える影響をわかりやすく解説」
食品ごとのGI値一覧とおすすめの低GI食品
GI値は大きく分けて低・中・高の3つに分類されます。グルコースを基準とした数値では55以下が低GI食品です。
ここでは、グルコースを基準とした数値で紹介します。
「食品GI値分類表」
| 低GI（55以下） | 中GI（69〜56） | 高GI（70以上） | |
|---|---|---|---|
| 穀類 | インディカ米ごはん・とろろかけごはん・スパゲッティ・うどん・そば ライ麦パン |
玄米・むぎ飯・発芽玄米・コーンフレークと牛乳・ごはんと納豆・ご飯と牛乳 | 白米・パン・粥・せんべい・赤飯・バターライス |
| 果物 | みかん・メロン・すいか・いちご・りんご・グレープフルーツ | 柿・パインアップル・巨峰 | いちごジャム |
| 野菜 | 長いも（生・とろろ）・キャベツ・ブロッコリー・しめじ・プチトマト | かぼちゃ（ゆで） | さつまいも・じゃがいも（マッシュ）・里いも・長いも（加熱）・にんじん |
| そのほか | 鶏卵・ハム・おしるこ・ポテトチップス・バターケーキ・ミルクチョコレート | 寿司めし・白花甘納豆・くりまんじゅう・白玉 | ようかん・長崎カステラ・大豆甘納豆 |
*9*10*11*12
ほかにもグルコースを基準とした数値では、牛乳やヨーグルトのGI値は27、スキムミルクは32と乳製品はGI値が低い食品であることも分っています*10。
*9 林進ほか. 日本Gl研究会発表におけるGI一覧. 第11回日本Glycemic Index研究会記録集. 2012, p.15.
*10 齋藤忠夫. 牛乳乳製品の知識 改訂版. 一般社団法人Jミルク. 2024, p.103
*11 小川恒夫ほか. GI値(グリセミック・インデックス)が血漿インクレチンにおよぼす影響について. 南九州大学研報. 2018, 49A, p.1-7.
*12 亀山詞子ほか. 見直される糖尿病の食事療法 2.GIとカーボカウント. 糖尿病. 2013, 56巻12号, p.907
低GI食品選びとGI値を抑える食事のコツ
最後に、低GI食品を選ぶコツやGI値を抑える食事のコツを紹介します。血糖値が急激にあがらない食生活を心がけたい人は参考にしてください。
食物繊維など、複数の食品を組み合わせて食べる
食物繊維は、血糖値の上昇を抑え、ほかの食品と組み合わせて食べることで、GI値を下げる働きがあります。特に、水溶性食物繊維は粘りがあるため、胃から腸への移動を遅らせたり、小腸での栄養素吸収をゆるやかにしたりする働きがあることも分っています*13。
また、ごはんなどの高GI食品は、低GI食品と合わせて食べると血糖値の上昇を抑えてくれます。たとえば、ごはんと納豆や牛乳、みそ汁などを同時に食べると、中GI値へと抑えられるのです*9。
和食は洋食などに比べて、血糖上昇抑制がある食事としても知られています*13。GI値の高い食品を単品で食べるのではなく、みそ汁や食物繊維など低GI食品を一緒に食べることを意識しましょう。
食べる順番に気をつける
食後の血糖値の上がり方は、食事をする順番を変えることでも変化します。食事をする時に、野菜サラダから食べると、血糖上昇とインスリンの分泌が抑制されます。また、仕事などで夕食が21時を過ぎてしまう場合は、分食をすると血糖値のコントロールに有効です。夕方におにぎりやサンドイッチを食べた後、家に帰ってからサラダやおかずを食べると血糖値のピークが下がります*3。
酢を取り入れる
酢は食後血糖値の上昇を抑制する作用または機能、効果が期待されている食材です。酢に含まれる酢酸が胃でのグルコース滞留時間を長くするため、消化吸収がゆるやかになると考えられています。食事に酢の物や酢のドリンクを取り入れると良いでしょう*14。
*13 藤田昌子ほか. 食品の違いによる食後血糖への影響. 岐阜女子大学紀要, 2003, p.131-136
*14 遠藤美智子ほか. 食酢の食後血糖上昇抑制効果. 日本糖尿病学会誌. 2011, 第54巻第3号, p.192-199
まとめ
今回は、低GI食品について紹介しました。低GI食品は、血糖値の急上昇を抑え、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防に役立ちます。また、食後の集中力低下や眠気対策としても有効です。健康管理の一環として、無理なく日々の食事に取り入れ、継続的に実践していきましょう。
（参考文献閲覧日：2025年2月9日）
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