納豆は日本に古くからある腸活のスーパーフードです。納豆は健康に良いイメージがあるかもしれませんが、具体的にどのような成分が含まれているのかをご存知ですか？
今回は、納豆に含まれている成分をあげながら腸活におすすめの理由を解説します。より効果的に腸活をサポートする食べ方、おすすめの組み合わせ食材も紹介します。おすすめ食材と納豆を使った簡単レシピも紹介しているので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください。
この記事の執筆者
管理栄養士／ヴィーガン&グルテンフリー専門家
たちばな かやの
大豆食品・ヴィーガン・グルテンフリー情報に特化する栄養専門家として活動している。栄養を学び、給食委託会社に入社後、病院と保育園で調理・食材発注・事務対応などを経験。アレルギー除去食をつくるうちに大豆の可能性に魅了され、大豆関連の資格を多数取得。また、プラントベースにも興味をもち、ヴィーガンやグルテンフリーについて学ぶ。
現在はコラム執筆やレシピ開発、セミナー講演のほか、自身でグルテンフリーのケータリング弁当屋を主催するなど精力的に活動している。食物アレルギーやヴィーガン・ハラル等の食のマイノリティが抱える悩みを解消し、食の多様性がある日本・世界を目指す。
レシピ担当
フードコーディネーター
細野 沙也加
合同会社HITOOMOI（ヒトオモイ）代表。カフェhanamal（ハナマル）オーナー。日本大学生物資源科学部食品ビジネス学科出身。大手食品商社にて2年勤務後、独立。料理番組出演、料理動画サービスレシピ制作・撮影、料理記事の執筆や講師など多岐にわたり活躍。真似しやすく簡単な家庭料理のレシピ制作を得意とする。2017年〜渡星し、弁当レシピを開発・販売。和食の発信に務め、帰国後2019年1月に合同会社HITOOMOIを創業。「手作り料理で大切な人を大事にできる社会を創る」ことが目標。
納豆が腸活におすすめの理由
はじめに、納豆が腸活におすすめの理由を解説します。
バランスの良い食物繊維が善玉菌のエサになる
納豆には、不溶性と水溶性の食物繊維がバランス良く含まれています。食物繊維には便秘の予防、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能があることが明らかになっています*1。
また納豆のもつ食物繊維は、近年注目されているプレバイオティクスに当てはまります。プレバイオティクスは善玉菌を増やしたり、悪玉菌の増殖を抑えたりするなど、健康に有益な働きがある難消化性の成分のことです*2。
納豆菌が善玉菌を増やす
納豆は大豆に納豆菌を掛け合わせ、発酵させてつくられます。納豆菌はプロバイオティクスと呼ばれ、十分な量を摂取すると、健康に役立つ効果を発揮する生きた微生物のことです*3*4。プロバイオティクスには便秘や下痢症の改善、免疫機能改善による感染防御・アレルギー抑制効果、動脈硬化の予防効果などがあることが報告されています*3。
善玉菌のエサとなるプレバイオティクス、健康に好影響を与える微生物であるプロバイオティクスの両方を組み合わせることをシンバイオティクスと言います*5。それぞれを一緒に摂取することで、双方の機能がより効果的に働くことが注目されています。通常、どちらかの機能をもつ食品を両方組み合わせて食べることが推奨されていますが、納豆は1つでシンバイオティクスが完成するので手軽に腸活が始められます。
プロバイオティクスとは？効果と種類・おすすめの食品・とり方のコツを紹介
善玉菌を育てるのに有効なプロバイオティクス。腸内フローラを整えるのに役立つと言われていますが、プロバイオティクスとは何のことなのでしょうか？この記事ではプロバイオティクスの種類とその働き、プロバイオティクスを含むおすすめの食品、プレバイオティクスとの違いについて紹介します。
プレバイオティクスとは？健康効果や食品例、効果的なとり方を解説
善玉菌を増やし、腸内環境を整えながら健康をサポートするプレバイオティクス。善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに有効と考えられています。今回はプレバイオティクスの効果や食品例、効果的なとり方について解説します。
*1 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
*2 Glenn R. Gibson et al., Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017, 14:491–502
*3 公益財団法人腸内細菌学会「用語集 プロバイオティクス」
*4 Colin Hill et al., The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014, 11:506–514
*5 公益財団法人腸内細菌学会「用語集 シンバイオティクス」
効果的な納豆の食べ方
納豆が腸活におすすめの理由がわかりました。しかし、食べる際に注意するべきポイントはあるのでしょうか。次に納豆の栄養を効果的に取り入れる食べ方を紹介します。
1日のおすすめの摂取量｜1日2パックまで
納豆は1日2パックまでがおすすめです。
納豆100g当たり約73.5mgの大豆イソフラボン（アグリコンとして）が含まれています*6。食品安全委員会では食事による大豆イソフラボンの1日の摂取目安量を上限値70～75mgとしています*6。この上限値は、毎日欠かさず長期間摂取する場合の平均値としての上限値であり、超えることでただちに健康被害に結びつくというものではありません。納豆は1パック40～50gの商品が多いため、2パックで大豆イソフラボンの1日の摂取目安量が上限値に達します。そのため、摂取する際は1日2パックまでにしておきましょう。
ワルファリン服用中の人は納豆は控える
ワルファリンは、ビタミンKの働きをブロックすることで血栓を防ぐ作用を持つ薬です。納豆にはビタミンKが豊富に含まれているため、ワルファリンの効果が弱まり、血液が固まりやすくなってしまう恐れがあります。納豆の効果は数日間継続する可能性があるため、ワルファリンの服用中は納豆は避けた方がよいでしょう*7。
納豆を食べるタイミング｜朝食時がおすすめ
納豆は腸活をするなら朝食時がおすすめです。朝食に食物繊維を摂取することで便通症状の改善が報告されています*8。忙しいのを理由に朝食を抜いていませんか？朝食をとることで胃腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進し、腸の動きが活発化します。
*6 内閣府食品安全委員会事務局「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」
*7 独立行政法人医薬品医療機器総合機構「Q3 ワルファリンを飲んでいますが、納豆、クロレラ、青汁などの摂取を避けるように指導されました。なぜ、食べてはいけないのですか？」
*8 Kim Hyeon-Ki et al., Ingestion of Helianthus tuberosus at Breakfast Rather Than at Dinner Is More Effective for Suppressing Glucose Levels and Improving the Intestinal Microbiota in Older Adults.Nutrients. 2020 Oct 3;12（10）:3035. doi: 10.3390/nu12103035.
腸活効果がアップするおすすめの組み合わせ3選
次に納豆の腸活効果をアップさせる組み合わせを3つ紹介します。
納豆×キムチ
納豆とキムチはどちらも発酵食品であり、それぞれ納豆菌・乳酸菌が豊富なプロバイオティクスです。これらを組み合わせることで、便通の改善など腸活効果アップが期待できます。ピリッとした辛味が納豆の風味を引き立てるため、食べ飽きることなく楽しめるのも魅力です。
納豆×玄米
玄米には不溶性の食物繊維が含まれています。納豆がもつ食物繊維や納豆菌との組み合わせで、腸活をさらにサポートしてくれるでしょう。玄米ごはんに納豆をトッピングするだけで、手軽に腸活を始められます。
納豆×たまご
納豆とたまごの組み合わせもおすすめです。納豆では摂取できない動物性たんぱく質やビタミン、ミネラルを補って栄養バランスの良い食事になります。
今回は納豆とたまごを組み合わせたたまご焼きレシピを紹介します。レシピにはプレバイオティクスである難消化性オリゴ糖の1つ、フラクトオリゴ糖も使用しています。より腸活したい人向けのレシピとなっていますので、参考にしてみてください。
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【腸活レシピ】納豆たまご焼き
＜材料（2人分 1本分）＞
| フラクトオリゴ糖として* | 6g |
| 納豆 | 1パック |
| 納豆のたれ | 1袋 |
| 刻みねぎ | 少々 |
| たまご | 2個 |
| サラダ油 | 大さじ1 |
| 大根おろし | 適宜 |
| A | |
| だし汁 | 大さじ2 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
（*フラクトオリゴ糖製品を使用する際は、商品によってフラクトオリゴ糖含有量が異なるため、フラクトオリゴ糖量を合わせてください。1日のフラクトオリゴ糖摂取量の目安は3gです。）
＜つくり方＞
納豆はたれを合わせてよくかき混ぜる。
ボウルにたまごを割り入れて溶きほぐし、A、①、刻みねぎを加えてよく混ぜる。
フライパンを中火で熱しサラダ油をなじませ、②の1/2量を流し入れて菜箸で大きくかき混ぜ、半熟になったら手前に向かって折りたたみ端に寄せる。
③を繰り返したまご焼きの形に成形する。粗熱を取り、食べやすい大きさに切り、器に盛る。
ポイント
- 納豆が入ることで凸凹ができ、たまご焼きが巻きにくくなるので注意してください。
- 焦げやすいので、火は弱火〜中火で加熱してください。
まとめ
納豆は不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含み、プレバイオティクスとプロバイオティクスの両方をもつ、腸活におすすめの食品です。食べ方のポイントに注意し、紹介したほかの食材との組み合わせも参考にして毎日の食事に取り入れてみましょう。
（参考文献閲覧日：2025年1月11日）
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