たまねぎの栄養素と効果｜効率的に栄養をとれる食べ方と注意点を解説

健康に良いイメージがあるたまねぎですが、具体的にどんな効果があるか知っていますか？たまねぎにはさまざまな成分が含まれ、健康効果が期待されています。

この記事では、たまねぎに含まれる成分と、それらを逃さずに効率良くとるための食生活の工夫を紹介します。たまねぎを日々の食事に上手に取り入れ、健康づくりに役立てましょう。

たまねぎの栄養

たまねぎには、主にビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。ビタミンの中で多く含まれるのは、ビタミンB6や葉酸、ビタミンCです。ミネラルの中では、カリウムが比較的多く含まれています*1。これらの栄養素はほかの野菜と比べて特別に多いわけではありませんが、日々の食事の中で栄養摂取の補助として役立ちます。

また、たまねぎからは特徴的な機能性成分も摂取できます。たとえば、ポリフェノールの一種であるケルセチンや、辛味成分でもあるイソアリシン*2、甘味をもたらすフラクトオリゴ糖*3があげられます。たまねぎの健康効果はこれらの成分によるものです。

*1 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・第2章（データ）」
*2 中村宜督「食品でひく 機能性成分の事典」女子栄養大学出版部, 2022,p.80-83
*3 久保田紀久枝・森光康次郎編「食品学 食品成分と機能性 第2版」東京化学同人, 2008, p45

たまねぎに期待される健康効果

たまねぎに含まれる機能性成分は、健康に関わるさまざまな働きが知られています。ここでは、たまねぎに期待される健康効果を大きく2つに分けて紹介します。

生活習慣病の予防をサポート

たまねぎに含まれるケルセチンは、強い抗酸化作用や抗炎症作用がある成分です。体内の酸化ストレスや炎症を抑えることで、メタボリックシンドロームや生活習慣病を防ぐのに役立つとされています。ケルセチンの摂取によって、血液中の中性脂肪やLDLコレステロール（悪玉コレステロール）、血糖値、血圧が低下したという報告があります*4。

またイソアリシンや、イソアリシンが加熱されてできる含硫化合物にも、血中コレステロールや血圧を低下させる作用、血小板の凝集を抑えて血栓をつくりにくくする働きが期待されています*2。

おなかの調子を整える

たまねぎに含まれるフラクトオリゴ糖は、腸内環境を整えるのに役立つ成分です。フラクトオリゴ糖は胃や小腸で消化・吸収されずに大腸に届き、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌の栄養源になります。また、フラクトオリゴ糖は腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸が産生されます*5。大腸内のpHが酸性になることで、悪玉菌が増えにくい環境をつくります*6。腸内細菌のバランスが改善され、お通じの改善にもつながります。

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*4 小堀真珠子. ポリフェノール含有野菜の高機能化とその応用戦略―ケルセチン高含有タマネギの健康機能―. オレオサイエンス, 2017, 第17巻第10号, p.475-481
*5 公益財団法人腸内細菌学会「用語集 フラクトオリゴ糖」
*6 髙木智久ほか. 脳腸相関UPDATE-疾患の予防と健康長寿のための食･栄養･腸環境, Part 3 脳腸相関と食・栄養, 2.食物繊維. 臨床栄養, 2023, 142巻,6号, p.917-923

たまねぎの栄養を効率的にとれる食べ方

たまねぎに含まれるケルセチンやイソアリシンなどの機能性成分を逃さずに摂取するには、食べ方の工夫が大切です。ここでは、これらの成分を効率よくとるためのたまねぎの活用方法を3つ紹介します。

すりおろして使う

イソアリシンは、丸のままのたまねぎには存在しない成分です。たまねぎ中ではイソアリシンのもとの「イソアリイン」という形で存在しており、切ることで細胞が壊れ、酵素と混ざり合うことでイソアリシンに変化します*2。そのため、イソアリシンを多く摂取するには、できるだけ細胞が壊れるように、すりおろしやみじん切りにするのが効果的です。

ハンバーグやつくねに混ぜ込むほか、肉や魚を漬け込むのにも使えます。また手づくりのソースやドレッシングに加えるのも良いでしょう。

油と一緒にとる

ケルセチンを脂質と一緒にとることで、体内でのケルセチンの代謝物が多くなったという研究結果があります。この効果は脂質の種類を問わず、大豆油、魚油、牛脂で同様の結果が認められました*7。この結果から、たまねぎを油で炒めたり、肉や魚、乳製品と一緒に食べたりすることで、体内でのケルセチンが利用されやすくなる可能性があります。

肉の炒め物や魚のソテー、グラタンなど、油を使ったさまざまな料理にたまねぎを取り入れてみましょう。たまねぎを使ったグラタンもおすすめです。

皮を煮出してお茶にする

ケルセチンは、たまねぎの皮に特に多く含まれます。皮をそのまま食べることは難しいですが、水でよく洗って乾燥させた後、お湯で煮出すとお茶として楽しむことができます。さらに甘味としてオリゴ糖を加えれば、腸内環境の改善にも役立ちます。

*7 Keiko Azuma et al., Enhancing Effect of Lipids and Emulsifiers on the Accumulation of Quercetin Metabolites in Blood Plasma after the Short-term Ingestion of Onion by Rats. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry. 2003, vol.67, no.12, p.2548-2555

たまねぎを食べる時の注意点

健康に嬉しい働きが期待できるたまねぎですが、食べ過ぎには注意が必要です。また、たまねぎさえ食べていれば病気が防げるというわけではありません。ここでは、たまねぎを活用しながら健康的な生活を送るための注意点を紹介します。

1日に半玉程度を目安にする

たまねぎの摂取量には明確な基準があるわけではありませんが、1日に半玉（100g）程度を目安にすると良いでしょう。

たまねぎの食べ過ぎには注意が必要です。イソアリシンには胃の壁を刺激する性質があり、胃痛を引き起こす恐れがあります。また、腸内細菌にも影響を与える可能性があります*2。これらの症状が出る量には個人差がありますが、毎食山盛り食べるなどの過剰な摂取は避けた方が良いでしょう。

また先に説明したとおり、野菜の中ではたまねぎは栄養価がそこまで高くありません。たまねぎだけでなく、ほかの野菜も取り入れることが大切です。腸内環境を整えたい場合は、腸内環境を整えるのに役立つ食物繊維*6が多く含まれる野菜を積極的にとると良いでしょう。食物繊維がとれる野菜として、ごぼう、ブロッコリー、オクラ、かぼちゃ、切り干し大根、枝豆などがおすすめです*1。

食事全体のバランスを考える

生活習慣病予防の基本は、バランスの良い食事です。ご飯・パン・麺などの主食、魚・肉・たまご・大豆を使ったおかずである主菜、野菜・海藻・きのこ類を使った副菜を組み合わせた食事を心がけましょう。

LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が気になる場合は、主菜は肉よりも魚や大豆製品を選ぶのがおすすめです。肉類に含まれる脂質である飽和脂肪酸をとり過ぎると、LDLコレステロール値が高くなることが知られています*8。肉を食べる時は脂身の少ない鶏肉や、豚や牛ではもも肉を選ぶのがおすすめです。また、バラ肉やベーコン・ソーセージは特に脂質が多いため、食べる量や頻度を控えると良いでしょう。

野菜の摂取目標は、1日当たり350gです。小鉢で5～6皿の摂取を目指しましょう*9。野菜に含まれる食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、血液中のコレステロールや血糖値を下げるためにも大切な栄養素です*10*11。また、野菜に含まれるカリウムには血圧を下げる働きもあります*12。カリウムは、ほうれん草、にんじん、小松菜、水菜、ブロッコリー、そらまめ、切り干し大根などに含まれています*1。これらの食品を組み合わせて、バランスの良い食事を心がけましょう。

*8 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）脂質」 p.109
*9 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット「野菜、食べていますか？」
*10 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）脂質異常症」p.425
*11 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）糖尿病」p.438-439
*12 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）高血圧」 p.409

まとめ

今回は、たまねぎに含まれる成分と期待される健康効果について紹介しました。ケルセチンやイソアリシン、フラクトオリゴ糖といった機能性成分が、生活習慣病の予防や腸内環境の改善に役立ちます。すりおろしたり、油と一緒に取り入れたりすることで、効果をより期待できるでしょう。

ただし、イソアリシンをとり過ぎると胃を痛める原因になるため、食べ過ぎには注意が必要です。バランスの良い食事の中にたまねぎを適度に取り入れ、健康づくりに活用してみてくださいね。

（参考文献閲覧日：2025年1月5日）

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