近年「ロカボ」が話題になっています。糖質制限ダイエットとして取り入れる人もいますが、ロカボの正しい定義・やり方はご存知ですか？知らないまま実践すると、ロカボの定義とはかけ離れたダイエット方法になる恐れがあります。
今回は糖質制限との違いをあげながら、ロカボダイエットの詳しいやり方を解説します。初心者におすすめの始め方も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
この記事の執筆者
管理栄養士／ヴィーガン&グルテンフリー専門家
たちばな かやの
大豆食品・ヴィーガン・グルテンフリー情報に特化する栄養専門家として活動している。栄養を学び、給食委託会社に入社後、病院と保育園で調理・食材発注・事務対応などを経験。アレルギー除去食をつくるうちに大豆の可能性に魅了され、大豆関連の資格を多数取得。また、プラントベースにも興味をもち、ヴィーガンやグルテンフリーについて学ぶ。
現在はコラム執筆やレシピ開発、セミナー講演のほか、自身でグルテンフリーのケータリング弁当屋を主催するなど精力的に活動している。食物アレルギーやヴィーガン・ハラル等の食のマイノリティが抱える悩みを解消し、食の多様性がある日本・世界を目指す。
ロカボとは？
ロカボとは「Low Carbohydrate」の略であり、一般社団法人食・楽・健康協会が推奨している適正な糖質をとる食事法を指します。協会では1食で摂取する糖質量を20～40gにする、適正糖質を提唱しています*1。
そもそも糖質とは、3大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質のうち、炭水化物を指します。炭水化物は体内に取り入れられエネルギー源となる「糖質」と、体内の消化酵素ではほとんど消化できない「食物繊維」に分かれます*2。
*1 一般社団法人 食・楽・健康協会「ロカボとは」
*2 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット「炭水化物 / 糖質」
糖質制限とロカボの違い
ロカボとよく比べられる食事法として「糖質制限」があります。1日に糖質50 g以下と厳しく糖質を制限することで、食後の血糖上昇を抑える食事療法です*3。
このような糖質制限食は、もともとアメリカの心臓病専門医ロバート・アトキンスにより提唱されました。1日当たりの糖質摂取量を10～20g前後に厳しく制限することで、てんかん発作の抑制などのほか、体重減少や高血糖の改善などは見られましたが、副作用や合併症などもあり、また長期的な影響については明らかになっていません*4。
一方、ロカボは「楽しく続けたくなる」をモットーとし、摂取する糖質量を1食20～40g、間食で10g以下、1日70～130gに抑えます*1。厚生労働省による日本人の食事摂取基準では、糖質の最低必要量は1日およそ100gと推定されており*5、この基準を鑑みても厳しい制限ではありません。無理なく日常生活に取り入れられることを基本としています。
*3 今井佐恵子ほか. 食べ方と食べる時間が血糖変動に影響を与える. 化学と生物. 2018, 56巻7号, p. 483-489.
*4 藤谷朝実. 糖質制限はどこまで必要か.日本調理科学会誌. 2020, 53巻5号, p.365-367.
*5 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」p.153
ロカボダイエットで痩せられる？
糖質制限と違ってロカボは緩やかに糖質の摂取を抑えます。ロカボでダイエットはできるのでしょうか。
前項でお伝えしたように、厳しい糖質制限で体重減少が見られています。しかし、研究によって極端な糖質制限食と緩やかな糖質制限食とで体重の減量に差異がなく、経過観察では緩やかな糖質制限食のほうが減量したと報告されました*6。
ロカボダイエットのやり方
ロカボダイエットでは、摂取する糖質量を1食20～40g、間食で10g以下、1日70～130gに抑えていきます。その他に脂質やたんぱく質などの制限はありません*1。
糖質はごはんやパン、麺などの主食に多く含まれているので、主食を通常の半量に減らして、おかずである肉や魚、野菜や豆類を積極的に摂取して栄養バランスを整えていきましょう。
ロカボダイエットのメリットとデメリット
ロカボダイエットのメリットは誰でも手軽に始められる点です。ごはんやパン、麺などの量は減らしますが、ほかのたんぱく質が多い肉や魚は制限する必要が無いため、我慢によるストレスは溜まりにくいです。しかし、ロカボダイエットのデメリットとして、続けていくうちに「もっと痩せたい」と思って、だんだんと糖質量を厳しく制限してしまう危険性があります。
糖質は体内のエネルギー源として重要な役割を担っており、制限し過ぎるとエネルギー源が不足して、疲労感や集中力の低下を招く恐れがあります*2。
ロカボダイエットはあくまで無理をせずに楽しく続けることを推奨しています。ほかの栄養とのバランスも考えて、糖質の摂取量を自身でコントロールするように意識しましょう。
ロカボダイエットに関するデータ
ロカボ提唱者である北里研究所病院・糖尿病センター長の山田悟氏がおこなった研究では、ロカボ指導を受けた200人の体重の変化を解析すると、肥満の程度が重い人ほどしっかりした体重の減量があり、普通の体格の人では体重の変化はなく、痩せている人に至っては筋肉の増加による体重の増加が生じていました。また、血糖や中性脂肪の改善が見られたことも報告されています*6。
また、別のグループの研究では、1日130 gの糖質制限指導がエネルギー制限よりも血糖値や体重の改善に優れるとの報告がされています*6。
初心者向け！ロカボの始め方｜ロカボメニュー
ロカボ初心者は、まずは、ごはんの摂取量を通常の半量にしていくことをおすすめします。加えて、近年は低糖質に加工された麺やスイーツなどが販売されています。「糖質オフ」や「糖質カット」と書かれている商品を取り入れるのも良いでしょう。
また、普段使っている砂糖をオリゴ糖で代用する方法もおすすめです。ここで言うオリゴ糖とは、フラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖などの難消化性オリゴ糖を指します。スーパーなどで見かけたことはありませんか？
難消化性オリゴ糖は、胃や小腸で消化・吸収されることなく大腸に届くため、血糖値が上がりにくい特徴があります。さらにフラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖は砂糖よりもカロリーが低く、カロリーの摂取を控えたい人にも向いています*7*8。
使い方は砂糖やみりんの代わりに煮物や炒め物に使ったり、ドリンクやヨーグルトに甘みを足す時に加えてみたりと簡単です。ただし、一度に大量にとるとカロリー過多や下痢、お腹の張りや痛みを起こしやすくなるので、パッケージなどに書かれた量を目安に使いましょう。
*7 独立行政法人 農畜産業振興機構「砂糖以外の甘味料について」
*8 山田和彦ほか. フルクトオリゴ糖摂取後の血液中フルクトース及びグルコース濃度動態. 消化と吸収,1990,13, p.88-91.
まとめ
今回はロカボダイエットについて紹介しました。ストレスが溜まりやすい極端な糖質制限ダイエットとは違って、ロカボダイエットは「楽しく続けたくなる」をモットーとしており、無理なく日常生活に取り入れられることを基本としています。糖質オフ・糖質カット商品やオリゴ糖を使えば初心者でも手軽に始められるので、ロカボダイエットを始めたい人は今回の記事をぜひ参考にしてみてください。
（参考文献閲覧日：2024年12月15日）
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