発酵食品であるキムチは、腸活にいいと言われます。この記事ではキムチがなぜ腸活にいいのか、また、キムチの栄養を効果的に摂取する方法を解説します。さらにキムチと一緒に食べると腸活効果アップが期待できるもち麦を使ったレシピも紹介しています。この記事を参考に、キムチでおいしく腸活してくださいね。
この記事の執筆者
管理栄養士
いしもと めぐみ
病院給食、食品メーカーの品質管理、保育園栄養士を経験して独立。栄養・健康分野の記事執筆のほか、栄養指導、食が楽しくなるレシピの発信などを行う。
レシピ担当
フードコーディネーター
細野 沙也加
合同会社HITOOMOI（ヒトオモイ）代表。カフェhanamal（ハナマル）オーナー。日本大学生物資源科学部食品ビジネス学科出身。大手食品商社にて2年勤務後、独立。料理番組出演、料理動画サービスレシピ制作・撮影、料理記事の執筆や講師など多岐にわたり活躍。真似しやすく簡単な家庭料理のレシピ制作を得意とする。2017年〜渡星し、弁当レシピを開発・販売。和食の発信に務め、帰国後2019年1月に合同会社HITOOMOIを創業。「手作り料理で大切な人を大事にできる社会を創る」ことが目標。
キムチが腸活におすすめの理由
キムチが腸活におすすめな理由は、植物性乳酸菌と食物繊維を含むためです。ここでは、植物性乳酸菌と食物繊維が、腸活する上でどのように働くのか解説します。
植物性乳酸菌が腸内環境を整える
キムチは塩漬けした白菜などの野菜に薬味を加えて発酵させた漬物なので、植物性乳酸菌が含まれます。植物性乳酸菌は動物由来の乳酸菌に比べて胃酸に強く、生きた状態で腸まで届きやすいことが特徴です。腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を減少させ、腸内環境を改善する働きが期待できます*1。
食物繊維が腸内の善玉菌を増やす
野菜を使用してつくられるキムチは、食物繊維も多く含んでいます。キムチに使われる代表的な野菜である白菜は、キムチにした場合100g中に水溶性食物繊維0.6g、不溶性食物繊維1.6gが含まれています*2。食物繊維は消化酵素で消化されることなく腸まで届き、便通や腸内環境を改善します*3。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を穏やかにし血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、コレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待されています。また水分を吸収してゲル化するため空腹感が抑制されるのが特徴です。不溶性食物繊維も便の量を増やして腸を刺激し、腸の運動を活発にするため、腸活に役立つことが期待できます*4。
*1 独立行政法人農畜産業振興機構 「漬物の健康機能性」
*2 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・第2章本表別表1（データ）」
*3 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット「食物繊維」
*4 高橋陽子. 技術用語解説 繊維質と食物繊維. 日本食品科学工学会誌. 2011, 58巻4号, p.186
キムチの栄養素を効果的にとる食べ方
ここからは、キムチの栄養成分を効果的にとる方法を解説します。
加熱しないでそのまま食べる
キムチは加熱せずに食べることで、腸活への作用がより期待できると考えられています。漬物に含まれる乳酸菌は、76.5℃で死滅すると考えられているためです*5。生きた状態の乳酸菌を摂取するなら、キムチはできるだけ加熱せずに食べましょう。
発酵が進んだキムチを食べる
腸活のためにキムチを食べるのであれば、発酵が進んだものを選ぶのがおすすめです。発酵が進むと乳酸菌が増殖するため、製造から時間が経ったキムチを食べるとより多くの乳酸菌を摂取できると考えられます。
ただし、発酵が進むと乳酸菌が産生する乳酸が増えて酸味が強くなります。また、時間が経ち過ぎると傷んで食べられなくなってしまうため、賞味期限内に食べ切るようにしましょう。
*5 新潟県 農林水産部 経営普及課「【農業技術・経営情報】6次産業化（加工）：漬物の保存性向上に向けた微生物制御について」
腸活効果がアップするキムチの組み合わせ2選
腸活の作用をより高めるキムチの組み合わせを2つ紹介します。
キムチ × 納豆
納豆特有の粘りやうまみは、納豆菌が発酵によってつくり出したものです。納豆菌は乳酸菌と同様に、生きたまま腸に届いて腸内細菌のバランスを改善する働きがあることが分かっています*6*7*8。
さらに納豆には、善玉菌の増殖をサポートするオリゴ糖や、整腸作用が期待できる食物繊維も含まれています。そのため、乳酸菌を含むキムチと腸内細菌のバランスを整える働きが期待できる納豆は、腸活の作用を高めるおすすめの組み合わせの1つと言えます。
キムチ × もち麦
もち麦には水溶性食物繊維である「β-グルカン」が多く含まれています*9。水溶性食物繊維は乳酸菌の増殖をサポートするため、キムチともち麦を一緒に食べると、腸活の作用が高まるでしょう*4。
*6 公益財団法人腸内細菌学会 用語集「プロバイオティクス」
*7 公益財団法人腸内細菌学会 用語集「バイオジェニックス」
*8 三星沙織. 納豆. 日本調理科学会誌. 2019, Vol.52, No.1, p.33-37.
*9 農林水産省「もち麦にはどのような特徴がありますか。」
【腸活レシピ】キムチのもち麦雑炊
＜材料（1人分）＞
| もち麦ご飯 | 茶碗1杯分 |
| シーフードミックス | 50g |
| キムチ | 70g |
| 水 | 200ml |
| 白だし | 大さじ1 |
| フラクトオリゴ糖として* | 3g |
| 塩 | 少々 |
| 小ねぎ | 適宜 |
（*フラクトオリゴ糖製品を使用する際は、商品によってフラクトオリゴ糖含有量が異なるため、フラクトオリゴ糖量を合わせてください。1日のフラクトオリゴ糖摂取量の目安は3gです。）
＜つくり方＞
鍋にもち麦ご飯、シーフードミックス、水、白だしを入れて中火で7分程煮る。
水の量が半分程になったら火を止めて少し冷まし、キムチ、フラクトオリゴ糖を加え、塩で味を調える。
器に盛り、お好みで小ねぎをのせる。
ポイント
キムチを後入れすることで、乳酸菌を生きた状態で摂取することができます。また、味つけにフラクトオリゴ糖を使うことで、より腸活効果の高い料理に仕上げることができます。
まとめ
本記事では、キムチによる腸活サポートについて解説しました。キムチには植物性乳酸菌や食物繊維が含まれているため、腸内環境の改善が期待できます。また、キムチによる腸活の作用を高めるには、キムチを加熱せずにそのまま摂取することがポイントです。紹介した腸活レシピも参考にして日々の食事にキムチを取り入れ、腸から健康を支えていきましょう。
（参考文献閲覧日：2024年12月15日）
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