オリゴ糖が腸活におすすめの理由｜活用方法、選び方、レシピを解説

健康を保つために腸内環境を整える「腸活」が注目されています。腸活の方法は食事や運動など生活習慣の見直しのほか、オリゴ糖の摂取もおすすめと言われています。なぜオリゴ糖が腸内環境の改善に役立つのか、ご存じでしょうか？

本記事では、オリゴ糖の種類や腸内環境などに対する働きについて解説します。併せて腸活におすすめのオリゴ糖の活用方法やオリゴ糖製品の選び方、オリゴ糖を使ったレシピも紹介するので、腸内環境が気になる人はぜひ参考にしてください。

オリゴ糖とは？

オリゴ糖は、炭水化物の一種です。炭水化物は糖と食物繊維に分類されます。糖のもっとも小さな構成単位を単糖と呼び、単糖が少数結び付くと少糖類、たくさん結び付くと多糖類となります。つながった単糖の数や種類により名前や働きが異なり、一般的に単糖が3〜9個つながったものがオリゴ糖と呼ばれています*1。

オリゴ糖の種類

オリゴ糖は大きく分けて「難消化性」と「消化性」の2種類に分類されます。ここではそれぞれのオリゴ糖の特徴や、代表的なオリゴ糖の種類を紹介します。

難消化性オリゴ糖

難消化性オリゴ糖とは、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届くオリゴ糖のことです*2。腸内環境に好影響を与えることが注目されています。また、難消化性オリゴ糖には食後血糖値が上がりにくい、むし歯になりにくいなどの特徴もあります*3。

主な難消化性オリゴ糖は、フラクトオリゴ糖・ビートオリゴ糖（ラフィノース）・キシロオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・乳果オリゴ糖（ラクトスクロース）・大豆オリゴ糖・ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）などです*4。本記事では、これらの難消化性オリゴ糖について詳しく解説していきます。

主な難消化性オリゴ糖の種類	甘味（砂糖の甘味を1とした場合）	特徴
フラクトオリゴ糖	0.25～0.35	玉ねぎ、ごぼう、バナナなどに含まれる 甘味の質が砂糖に近い 腸内環境を整える ミネラルの吸収を高める
ガラクトオリゴ糖	0.25～0.35	牛乳や発酵乳に含まれる 熱や酸に強い
キシロオリゴ糖	0.25～0.4	たけのこやきのこに含まれる 腸内のビフィズス菌を増やす
乳果オリゴ糖（ラクトスクロース）	0.5（乳果オリゴ糖の含有率が55%以上の場合）	乳糖と砂糖が原料 甘味の質が砂糖に近い
ビートオリゴ糖（ラフィノース）	0.2	ビート（てんさい）に含まれる 腸内のビフィズス菌を増やす アレルギーの症状を軽減する
ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）	0.4～0.6	乳糖が原料 一度に大量に投与する場合には下剤としても用いられる
大豆オリゴ糖	0.7	大豆に含まれる天然のオリゴ糖を抽出したもの

*3*5*6*7*8

消化性オリゴ糖

オリゴ糖の多くは難消化性ですが、小腸で部分的に消化される消化性オリゴ糖も存在します。その代表がイソマルトオリゴ糖です。

イソマルトオリゴ糖は小腸内で部分的に消化されますが、でん粉などと比較すると消化されにくい部類に入ります。難消化性オリゴ糖と同じように腸内環境をサポートする働きもありますが、その高い保湿性から、食品のしっとりとした食感を保つために使用されることがほとんどです*3。

オリゴ糖の種類と効果の違いを解説｜効率的なとり方も紹介

オリゴ糖は数多くの種類があり、それぞれ異なる特徴を持っている一方で、共通した働きや効果も期待できます。オリゴ糖の特徴や働きを知っていれば、効率的に食生活へ取り入れられますね。本記事では主なオリゴ糖の種類とともに、オリゴ糖の働きや効率的な摂取方法について解説します。

*1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」p.152
*2 中村宜督「食品でひく 機能性成分の事典」女子栄養大学出版部, 2022, p.36-37
*3 独立行政法人 農畜産業振興機構「砂糖以外の甘味料について」
*4 独立行政法人 農畜産業振興機構「プレバイオティクスとフラクトオリゴ糖～シュガーリプレイスメントから免疫改善まで」
*5 公益財団法人腸内細菌学会「ガラクトオリゴ糖」
*6 公益財団法人腸内細菌学会「ラクチュロース」
*7 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「『健康食品』の素材情報データベース ラクチュロース」
*8 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「『健康食品』の素材情報データベース 大豆オリゴ糖」

オリゴ糖の働き｜オリゴ糖が腸活に良いって本当？

難消化性オリゴ糖にはいくつかの種類がありますが、共通する作用があります。ここからは、難消化性オリゴ糖の働きについてより詳しく解説します。

腸内環境を整える

難消化性オリゴ糖には、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きが期待できます*4。

大腸には約1,000種類もの細菌が生息し、善玉菌・悪玉菌・それ以外の菌と3つのグループを形成しています。これらの菌はバランスをとって存在していますが、バランスが崩れて悪玉菌が増殖すると、腸内環境が乱れて不調（おなかが張る、おならが臭いなどの症状）につながることがあります*9。

善玉菌とは、ビフィズス菌や乳酸菌などの人に有益な働きをもたらす細菌です。善玉菌がつくり出した乳酸や酢酸などにより腸内を酸性に保つことで、悪玉菌の増殖を抑えられます*9。難消化性オリゴ糖は、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、善玉菌のエサとなって、善玉菌の増殖を促すことに役立ちます*4。善玉菌が増えることで、腸内のバランスが整い、悪玉菌の過剰な増殖を抑えることができると考えられています。

したがって、難消化性オリゴ糖は、腸まで届いて善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立つといえます。

血糖値を上げにくい

難消化性オリゴ糖の中には、グルコースを含むものもありますが、消化・吸収がされにくいため、食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待されています。血糖値とは、血液中に含まれるグルコースの濃度のことです。食事をとると、食品に含まれる糖は分解されてグルコースに変わり、血液によって体中に運ばれます。グルコースは生命維持に欠かせない重要なエネルギー源ですが、とり過ぎると食後血糖値が急上昇してしまいます*10。

つまり、一部の難消化性オリゴ糖は血糖値を上昇させにくい性質があり*3*4、血糖値の管理に役立つ成分といえます。

むし歯になりにくい

難消化性オリゴ糖はむし歯の原因菌に利用されないため、むし歯になりにくいと考えられています*11。

むし歯の原因菌であるミュータンス菌は、砂糖を分解してグルカンという物質をつくります。ミュータンス菌はグルカンとともに歯に付着して歯垢となり、さらに砂糖を利用して酸をつくるため、歯が溶けてむし歯になるのです。したがって、砂糖を難消化性オリゴ糖に置き換えれば、むし歯のリスク低減が期待できます*12。

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*9 内藤裕二ほか.「腸すごい! 医学部教授が教える最高の強化法大全 健康な心も体もすべては腸しだい! 人生を変える腸内細菌の育て方完全ガイド」文響社, 2022, p.36-37
*10 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「血糖値」
*11 中村宜督「食品でひく 機能性成分の事典」女子栄養大学出版部, 2022, p.37-38
*12 独立行政法人 農畜産業振興機構「子どものむし歯予防のために～お砂糖との上手な付き合い方～」

腸活におすすめ！オリゴ糖の活用方法

お腹の健康を整えたい人のために、難消化性オリゴ糖の活用方法を紹介します。自身に合う方法を選び、難消化性オリゴ糖を食生活に取り入れてみましょう。

オリゴ糖を多く含む食材を取り入れる

難消化性オリゴ糖は私たちの身近な食材に含まれています。オリゴ糖で腸内環境を整えたいときは、難消化性オリゴ糖を含む食材を意識的に食事へ取り入れてみましょう。

腸内環境の改善に役立つ難消化性オリゴ糖を含む主な食材は、次のとおりです*3*5*8*13。

難消化性オリゴ糖の種類	主な食材
フラクトオリゴ糖	玉ねぎ、ごぼう、バナナ
ガラクトオリゴ糖	牛乳、発酵乳
キシロオリゴ糖	たけのこ、きのこ
大豆オリゴ糖	大豆

オリゴ糖製品を砂糖の代わりに使う

難消化性オリゴ糖は、粉末やシロップの甘味料として市販されています。砂糖の代わりに料理に加えたり、コーヒーや紅茶などの飲み物に溶かしたりすることで、手軽に難消化性オリゴ糖を摂取できます。砂糖の代替として料理に使うときは粉末タイプ、飲み物には溶けやすいシロップタイプなど、用途に合わせて選ぶと良いでしょう。

ただし、難消化性オリゴ糖を一度に摂取し過ぎると下痢を引き起こすことがあります*14。商品パッケージに記載されている量の目安を守って使用しましょう。

オリゴ糖製品を使用したお菓子を食べる

料理をつくる機会が少ない人、コーヒーや紅茶を何も加えずに飲む人は、難消化性オリゴ糖を配合したお菓子の利用がおすすめです。市販のチョコレートやクッキーには、難消化性オリゴ糖を使用した商品があります。そのような商品を利用すると、間食を楽しみながら手軽に難消化性オリゴ糖を摂取できます。コンビニなどで手軽に購入して食べられるものもあるため、習慣化しやすいこともメリットです。

オリゴ糖を含む食べ物と上手に取り入れる方法

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*13 公益財団法人 腸内細菌学会「フラクトオリゴ糖」
*14 木村雅行ほか. ガラクトオリゴ糖液糖の最大無作用量推定と安全性評価. 日本食品化学学会誌. 2004, 11, p.67−74

オリゴ糖製品の選び方

甘味料として使用できるオリゴ糖製品は便利ですが、色々な種類があってどれを選んだらいいのかわからないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。そこで今回はオリゴ糖製品を選ぶ際のポイントを3つにわけて紹介します。

用途に合わせて選ぶ

甘味料としてのオリゴ糖製品には、粉末タイプとシロップタイプの形状があります。

シロップタイプは溶かす必要がないため、ヨーグルトやアイスコーヒーなど冷たい食べ物・飲み物にも使いやすく、手軽に食品と組み合わせることができます。一方、粉末タイプの場合は混ぜて溶かす必要があるため、料理や温かい飲み物での使用が向いています。

また、オリゴ糖製品は使用しているオリゴ糖の種類によって甘みが異なります。お菓子づくりには、甘みの質が砂糖に近いフラクトオリゴ糖や乳果オリゴ糖（ラクトスクロース）を使用している製品がおすすめです。

体への作用から選ぶ

難消化性オリゴ糖には種類がありますが、いずれも腸内環境を改善する働きがあります*3。多くの製品がある中でその効果がしっかりと得られるものを選びたいという方は、特定保健用食品や機能性表示食品の製品から試してみるのがおすすめです。特定保健用食品には、科学的根拠が蓄積されているとして規格基準を定めているオリゴ糖もあるので参考にしてみると良いでしょう*15。

また、体重や血糖値が気になる方など、低カロリーであることを理由にオリゴ糖製品を使用される場合は、その製品に使用されているオリゴ糖製品の種類に注目して選びましょう。

たとえばイソマルトオリゴ糖はデンプン由来の甘味料であり、難消化性オリゴ糖よりもエネルギーが高い性質があります*3。より低カロリーで血糖値の上昇をゆるやかにしたい場合は、その他の難消化性オリゴ糖製品を選ぶと良いでしょう。

*15 消費者庁「特定保健用食品の表示許可等について　別添3 特定保健用食品（規格基準型）制度における規格基準」

オリゴ糖の含有量から選ぶ

オリゴ糖製品は、全てがオリゴ糖100％でつくられているわけではありません。オリゴ糖以外の甘味料が含まれるものもあり、砂糖が添加されているものもあります。商品説明や原材料表示を確認し、できるだけオリゴ糖の含有量が高い製品を選ぶことでオリゴ糖を効率よく摂取できるでしょう。

オリゴ糖を使ったレシピ3選

難消化性オリゴ糖のなかのフラクトオリゴ糖を使ったレシピを紹介します。オリゴ糖の種類や商品によって甘味が異なるため、味見をしながら自分好みの味に調整してください。

（*フラクトオリゴ糖製品を使用する際は、商品によってフラクトオリゴ糖含有量が異なるため、フラクトオリゴ糖量を合わせてください。1日のフラクトオリゴ糖摂取量の目安は3gです。）

キウイのハニーヨーグルトスムージー

寒天コーヒーゼリー

納豆たまご焼き

まとめ

今回は、オリゴ糖の種類と働き、腸活におすすめの難消化性オリゴ糖の活用方法やオリゴ糖製品の選び方、オリゴ糖を使ったレシピを紹介しました。腸内環境を整える難消化性オリゴ糖は、お腹の調子が気になる人の味方になる成分です。野菜や果物などの身近な食材から取り入れる以外に、甘味料や市販のお菓子を活用することで手軽に摂取できます。腸活に取り組んでみたい人は、難消化性オリゴ糖の利用を検討してみましょう。

（参考文献閲覧日：2024年12月2日）

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