オリゴ糖の上手な使い方とレシピ3選｜お悩み別おすすめのオリゴ糖の魅力と特徴を解説

オリゴ糖は、健康への関心から注目を集めている成分です。使ってみたいと興味はあるものの、たくさんの種類の中からどれを選んでよいのか分からない、いつどうやって使ったらいいか迷うなど、戸惑うこともあるかもしれません。オリゴ糖には共通する作用以外にも、それぞれに特有の特徴や作用があるのです。

そこで今回は、オリゴ糖の種類と特徴、適切な摂取量や日常生活での取り入れ方について解説します。この記事の情報を参考に、自分に合った方法でオリゴ糖を活用してみましょう。

オリゴ糖の種類と特徴

オリゴ糖とは、炭水化物の最小単位である「単糖」が数個つながった構造の炭水化物です。一般的には、単糖が3～9個つながったものを指します*1。

多くのオリゴ糖は胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届きます。大腸でビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。 また口の中では、砂糖と異なりむし歯菌の栄養にならないため、むし歯をつくりにくいことも特徴です*2。

オリゴ糖の種類

オリゴ糖には、原料や構造の違いによってさまざまな種類があります。ここでは、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届く「難消化性オリゴ糖」のうち、代表的なものを紹介します。

フラクトオリゴ糖

玉ねぎ、ごぼう、バナナなどに含まれています。 工業的には砂糖を原料に製造され、砂糖と似た甘味の質をもつオリゴ糖です。 腸内環境を整えるほか、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を高める働きも知られています*3。カルシウムやマグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素であるため、フラクトオリゴ糖を摂取することでミネラルの吸収が高まり、骨の健康に役立つ可能性が注目されています*4。

ガラクトオリゴ糖

牛乳や発酵乳に含まれているオリゴ糖です。牛乳に含まれる糖である「乳糖」を原料としてつくられています。熱や酸に強いことから幅広く加工食品に使用されています*3*5。そのため、調理した食材でもオリゴ糖の力を発揮させることができます。

乳果オリゴ糖（ラクトスクロース）

乳糖と砂糖を原料としてつくられるオリゴ糖です。オリゴ糖の中では甘味の質が砂糖にもっとも近いのが特徴です*3。

ビートオリゴ糖（ラフィノース）

ビート（てんさい）に含まれ、てんさい糖を製造した後に残った糖蜜から分離精製されたオリゴ糖です。腸内のビフィズス菌を増やす働きがあるほか、アレルギーの症状を軽減する作用も認められています*3。

ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）

乳糖から製造されるオリゴ糖です。天然では牛乳にも微量に含まれていることが知られています。医薬品成分としては「ラクツロース」と呼ばれ、一度に大量に投与する場合には下剤としても用いられている成分です*6。実際に医療現場でも下剤として使用されています。

大豆オリゴ糖

大豆に含まれる天然のオリゴ糖を抽出したものです。成分としてはラフィノースやスタキオースを主に含んでいます*7。

キシロオリゴ糖

とうもろこしの芯やコメのもみ殻などに含まれる食物繊維を分解してつくられる、オリゴ糖です。食品ではたけのこやきのこに含まれています。腸内のビフィズス菌を増やす働きがあり、腸内環境の改善に役立ちます*3。

シクロデキストリン

単糖の一種であるグルコースが輪の形に結合してできた糖です。特に6個結合したものを「α-シクロデキストリン」と呼びます*8。輪の中に他の物質を取り込む性質があり、コレステロール値の低下や血糖値を調節する働きが知られています*9。

難消化性オリゴ糖の種類	特徴・作用
フラクトオリゴ糖	玉ねぎ、ごぼう、バナナなどに含まれる 甘味の質が砂糖に近い 腸内環境を整える ミネラルの吸収を高める
ガラクトオリゴ糖	牛乳や発酵乳に含まれる 熱や酸に強い
乳果オリゴ糖（ラクトスクロース）	乳糖と砂糖が原料 甘味の質が砂糖に近い
ビートオリゴ糖（ラフィノース）	ビート（てんさい）に含まれる 腸内のビフィズス菌を増やす アレルギーの症状を軽減する
ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）	乳糖が原料 一度に大量に投与する場合には下剤としても用いられる
大豆オリゴ糖	大豆に含まれる天然のオリゴ糖を抽出したもの
キシロオリゴ糖	たけのこやきのこに含まれる 腸内のビフィズス菌を増やす
シクロデキストリン	コレステロール値を下げる 血糖値を調節する

*1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」p.152
*2 独立行政法人農畜産業振興機構「子どものむし歯予防のために～お砂糖との上手な付き合い方～」
*3 独立行政法人農畜産業振興機構「砂糖以外の甘味料について」
*4 諸橋富夫. フラクトオリゴ糖摂取により促進された腸管からのミネラル吸収が骨に及ぼす影響. 腸内細菌学雑誌. 2002, 16巻1号 p.21-26
*5 公益財団法人腸内細菌学会「ガラクトオリゴ糖」
*6 公益財団法人腸内細菌学会「ラクチュロース」
*7 国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所【「健康食品」の素材情報データベース】
*8 中村宜督「食品でひく 機能性成分の事典」女子栄養大学出版部, 2002, p.45, p.52
*9 中久喜輝夫. オリゴ糖研究の最前線その1 緒言―オリゴ糖開発研究の現状と将来―. 応用糖質科学第1巻第4号. 2011, p.284

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オリゴ糖は加熱しても大丈夫？

オリゴ糖は熱や酸に強い性質があり、通常の煮込み料理などでは、成分が損なわれることはないと言われています。ただし、酢やレモンなど酸性の強いものと一緒に酸性下で長時間加熱したり保存すると、オリゴ糖が分解して機能が低下する可能性があります*10。

たとえば、ジャムなど長時間煮込む必要がある料理や、梅酒のように長期間熟成させる必要がある場合はオリゴ糖は不向きです。また、酢のドリンクなどをつくる場合に、あらかじめ酢とオリゴ糖を混ぜたものを冷蔵庫で長期間保存するのも避けた方がよいでしょう。

すっぱい料理やドリンクにオリゴ糖を使う場合は、召し上がる直前で混ぜるのがおすすめです。すっぱくない通常の煮物料理であればオリゴ糖を利用できます。

*10 中村アツコ. フルクトオリゴ糖を用いた酢豚や煮物中での糖の変化. 東京家政学院大学紀要. 2003, 第43号, p.49-53

オリゴ糖は砂糖の代わりに使える？

オリゴ糖は、砂糖の代わりに使え、砂糖よりもカロリーの低い甘味料です。砂糖のカロリーは1g当たり4kcalであるのに対し、先ほど紹介したオリゴ糖はいずれも1gあたり2kcalと半分です*11。同じ量を摂取する場合、砂糖と置き換えることで摂取カロリーを半分に減らすことができます。

ただし、使い過ぎには注意が必要です。オリゴ糖は砂糖と比べて甘味が弱いため、甘さを求めて使用量を増やすと、かえってカロリーオーバーになる可能性があります。甘味度は成分によって異なりますが、フラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖では砂糖の25～35%、キシロオリゴ糖では25～40%、ビートオリゴ糖（ラフィノース）で20%程度の甘さです*3。砂糖と同じ甘さを目指すのではなく、控えめな甘味を楽しみながら使用するのがおすすめです。

さらにオリゴ糖製品の中には、砂糖やブドウ糖が配合されているものもあります。シロップ状の製品では水分も含まれているため、製品1gあたり2kcalとは限りません。製品自体のカロリーも確認してから使用すると良いでしょう。

*11 消費者庁「難消化性糖質及び食物繊維のエネルギー換算係数の見直し等に関する調査・検証事業報告書」

オリゴ糖の使い方のコツ

オリゴ糖の種類は多くあるため、何をどれくらいとれば良いかが分からない人も多いでしょう。ここではオリゴ糖の摂取量の目安と、お悩み別におすすめのオリゴ糖を紹介します。

1日の摂取量

オリゴ糖の1日の摂取量は、種類によって異なります。たとえばフラクトオリゴ糖では、1日1g以上の摂取で腸内フローラの改善が見られ、3～5gを摂取すると便通を改善することが報告されています*12。

特定保健用食品の成分として規格基準が定められているオリゴ糖について、それらの食品の1日の摂取目安量に含まれる関与成分の量を示します。

特定保健用食品の規格基準（1日の摂取目安量に含まれる関与成分の量）*13

• フラクトオリゴ糖　3～8g
• ガラクトオリゴ糖　2～5g
• 乳果オリゴ糖（ラクトスクロース）　2～8g
• 大豆オリゴ糖　2～6g
• キシロオリゴ糖　1～3g

一度にこの量を大きく超えてオリゴ糖を摂取した場合、お腹がゆるくなり、下痢を引き起こす恐れがあります。たとえばフラクトオリゴ糖では、体に悪影響を及ぼさない量は体重1kg当たり成人男性で0.3g、成人女性で0.4gとされています。これは体重50kgの女性であれば20gに相当する量です*12。一度にとり過ぎることには注意し、パッケージに書かれた目安量を確認してから量を守って使用しましょう。

オリゴ糖をとるタイミング

オリゴ糖は食品であるため、医薬品のように摂取時間の決まりはありません。大切なのは、1日の目安量を毎日続けて摂取することです。自分の生活スタイルに合わせて、無理なく取り入れやすいタイミングを選ぶと良いでしょう。

たとえば、朝食ではヨーグルトや果物にかけて楽しむことができます。また、オリゴ糖シロップを食パンに塗って焼くと、サクサクのシュガートーストが味わえます。休憩時間にはコーヒーや紅茶に加えて手軽に摂取できます。自宅での料理では砂糖やみりんの代わりに、煮物や照り焼き、炒め物、スープ、手作りドレッシングなどに使用するのがおすすめです。

自分に合った方法とタイミングを見つけ、毎日のオリゴ糖摂取を続けてみましょう。

*12 公益財団法人腸内細菌学会「フラクトオリゴ糖」
*13 消費者庁「特定保健用食品の表示許可等について　別添3 特定保健用食品（規格基準型）制度における規格基準」

オリゴ糖を使った簡単レシピ3選

オリゴ糖は料理やお菓子づくりの際に砂糖の代わりに使うことができます。砂糖よりも甘さ控えめなので、ご自分の好みに合わせて、他の甘味料と一緒に使ったり、量を調整してみてください。腸活におすすめの組み合わせのオリゴ糖レシピを3つ紹介します。

（*フラクトオリゴ糖製品を使用する際は、商品によってフラクトオリゴ糖含有量が異なるため、フラクトオリゴ糖量を合わせてください。1日のフラクトオリゴ糖摂取量の目安は3gです。）

キウイのハニーヨーグルトスムージー

ブルーベリーヨーグルトの寒天ゼリー

キムチのもち麦雑炊

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お悩み別おすすめのオリゴ糖

お悩み別におすすめのオリゴ糖を紹介します。

お通じが気になる人

キシロオリゴ糖がおすすめです。難消化性オリゴ糖はいずれも腸内環境を改善する働きがありますが、キシロオリゴ糖は他のオリゴ糖と比べて少ない量で作用するため*3*13、無理なく取り入れやすいのが特徴です。

脱メタボを目指したい人

α-シクロデキストリンがおすすめです。メタボ（メタボリック・シンドローム）では、体重の増加、特に内臓脂肪の増加によってコレステロールや血糖値などが上昇します。α-シクロデキストリンには体重やコレステロール値の低下が示唆されているほか*14、食事と一緒にとることで食後血糖値を抑えることも報告されています*15。

初めてオリゴ糖を使う人

フラクトオリゴ糖や乳果オリゴ糖（ラクトスクロース）がおすすめです。オリゴ糖の中で甘味の質が砂糖に近いため*3、砂糖からの置き換えで抵抗なく使用できるでしょう。

*14 Comerford KB et al., The beneficial effects of α-cyclodextrin on blood lipids and weight loss in healthy humans. Obesity (Silver Spring). 2011;19(6):1200-1204
*15 Buckley JD et al., Dose-dependent inhibition of the post-prandial glycaemic response to a standard carbohydrate meal following incorporation of alpha-cyclodextrin. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):108-114

まとめ

今回はオリゴ糖の種類と特徴、適切な摂取量や日常生活での取り入れ方について紹介しました。オリゴ糖には腸内環境を整える働きがあり、むし歯をつくりにくい特徴があります。また、種類によってはコレステロールや血糖値の低下が示唆されるなど、独自の作用をもつものもあります。種類ごとに適切な摂取量があるため、適量を守って使用することが大切です。自分に合った取り入れやすいタイミングで毎日摂取して、健やかな日々にお役立てください。

（参考文献閲覧日：2024年12月23日）

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