腸活に良い食べ合わせとは？オリゴ糖×ヨーグルトの簡単腸活レシピを紹介｜フラクトオリゴ糖 style

腸活に良い食べ合わせとは？オリゴ糖×ヨーグルトの簡単腸活レシピを紹介

公開日：2025年01月27日

善玉菌を増やすためにヨーグルトなどの発酵食品を日頃から食べて、腸活をしている人も多いでしょう。実は、腸活効果のアップが期待できる食べ合わせがあるのをご存じですか？

今回は、その食べ合わせのヒントとなる3つのキーワードを解説し、腸活アップの食べ合わせとして手軽にできる「オリゴ糖×ヨーグルト」の簡単レシピを紹介します。ぜひ最後まで読んで、食事に取り入れてみてください。

この記事の執筆者
管理栄養士／ヴィーガン&グルテンフリー専門家
たちばなかやの

大豆食品・ヴィーガン・グルテンフリー情報に特化する栄養専門家として活動している。栄養を学び、給食委託会社に入社後、病院と保育園で調理・食材発注・事務対応などを経験。アレルギー除去食をつくるうちに大豆の可能性に魅了され、大豆関連の資格を多数取得。また、プラントベースにも興味をもち、ヴィーガンやグルテンフリーについて学ぶ。
現在はコラム執筆やレシピ開発、セミナー講演のほか、自身でグルテンフリーのケータリング弁当屋を主催するなど精力的に活動している。食物アレルギーやヴィーガン・ハラル等の食のマイノリティが抱える悩みを解消し、食の多様性がある日本・世界を目指す。

レシピ担当
フードコーディネーター
細野沙也加

合同会社HITOOMOI（ヒトオモイ）代表。カフェhanamal（ハナマル）オーナー。日本大学生物資源科学部食品ビジネス学科出身。大手食品商社にて2年勤務後、独立。料理番組出演、料理動画サービスレシピ制作・撮影、料理記事の執筆や講師など多岐にわたり活躍。真似しやすく簡単な家庭料理のレシピ制作を得意とする。2017年〜渡星し、弁当レシピを開発・販売。和食の発信に務め、帰国後2019年1月に合同会社HITOOMOIを創業。「手作り料理で大切な人を大事にできる社会を創る」ことが目標。

腸活を成功させるコツ
腸活にはオリゴ糖×ヨーグルトの組み合わせがおすすめ
【腸活レシピ】ブルーベリーヨーグルトの寒天ゼリー
まとめ

腸活を成功させるコツ

腸活を成功させるために必要なのは、善玉菌を摂取し、腸内で善玉菌を増やすことと言われます*1。そのための重要なキーワードとして「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」「シンバイオティクス」の3つがあげられます。

「プロバイオティクス」とは腸内環境を整える微生物（善玉菌）のうち、生きて腸に到達できる有用な微生物を指します*2。乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌、麹菌が有名で、ヨーグルト、キムチ、納豆、みそなどの発酵食品に多く含まれています。プロバイオティクスを口から直接摂取することで腸内の善玉菌は増えていきます*2。

「プレバイオティクス」とは、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を摂取することを言います*3。オリゴ糖や食物繊維は、野菜類・果物類・きのこ類・海藻類・豆類に多く含まれています。プレバイオティクスは胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで運ばれ、善玉菌のエサとなってその数を増やし、腸活をサポートします*1。

プロバイオティクス、プレバイオティクスを組み合わせたものが「シンバイオティクス」です*4。腸内に良い影響を与える善玉菌を摂取するプロバイオティクスと、善玉菌のエサを摂取するプレバイオティクスを組み合わせて、より効果的に腸内環境を整えようとするものです。

*1 公益財団法人腸内細菌学会「よくある質問ヒトの腸内にはどのような微生物が棲んでいるのですか？」
*2 厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット「乳酸菌」
*3 公益財団法人腸内細菌学会「用語集プレバイオティクス」
*4 公益財団法人腸内細菌学会「用語集シンバイオティクス」

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腸活にはオリゴ糖×ヨーグルトの組み合わせがおすすめ

シンバイオティクスに基づいた、腸活におすすめの組み合わせが「オリゴ糖×ヨーグルト」です。

乳酸菌をはじめとするプロバイオティクスが含まれるヨーグルトと、プレバイオティクスであるオリゴ糖を同時に食すことができます。

オリゴ糖の中でもフラクトオリゴ糖のような難消化性オリゴ糖なら、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸に運ばれ、プロバイオティクスである善玉菌のエサとなります*5。2つを組み合わせることで整腸作用による便秘・下痢の改善、免疫機能改善による感染防御・アレルギー抑制などの効果が期待できます*3*6。

難消化性オリゴ糖は、前項でも述べたように野菜類や果物類に含まれていますが、手軽にヨーグルトと一緒に食べるなら、シロップ状や粉末状のオリゴ糖食品が使いやすいでしょう。

今回はヨーグルトとフラクトオリゴ糖を組み合わせた簡単腸活レシピを紹介します。フラクトオリゴ糖は、砂糖よりも甘さが控えめでカロリーも約半分に抑えられるのが特徴です*5。ヨーグルトはたんぱく質が豊富なため、たんぱく質を補いたい時の朝食や間食にもおすすめです。

さらに、今回のレシピでは、ビタミンC・食物繊維・アントシアニンが豊富なブルーベリーも使用しているので、ヨーグルトとフラクトオリゴ糖だけでは不足しがちな栄養素が補えます。毎日の腸活の参考にしてみてください。

*5 公益財団法人腸内細菌学会「用語集フラクトオリゴ糖」
*6 公益財団法人腸内細菌学会「用語集プロバイオティクス」

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【腸活レシピ】ブルーベリーヨーグルトの寒天ゼリー

※このレシピにははちみつを使用しております。1歳未満の乳児には与えないでください。

材料：200ml×2カップ分

▼A_ヨーグルトの層

フラクトオリゴ糖として*	6g
水	80ml
粉寒天	2g
はちみつ	20g
プレーンヨーグルト（無糖）	120g

（*フラクトオリゴ糖製品を使用する際は、商品によってフラクトオリゴ糖含有量が異なるため、フラクトオリゴ糖量を合わせてください。1日のフラクトオリゴ糖摂取量の目安は3gです。）

▼B_ブルーベリーの層

ブルーベリー	40g
水	80ml
粉寒天	2g
はちみつ	20g
プレーンヨーグルト（無糖）	120g

▼C_トッピング

生クリーム（9分立て）	適宜
ブルーベリー	適宜
タイム	適宜

作り方

鍋にAのフラクトオリゴ糖、ヨーグルト以外の材料を入れて沸騰するまで中火にかけ、火を止める。少し冷まし、フラクトオリゴ糖、ヨーグルトを加えて混ぜ合わせ、容器に注ぐ。固まるまで少し置く。

別の鍋にBのヨーグルト以外の材料を入れて沸騰するまで中火にかけ、火を止める。ブルーベリーをヘラで軽くつぶす。少し冷まし、ヨーグルトを加えて混ぜ合わせ、①の上に注ぎ入れる。冷蔵庫に入れ、冷やし固める。

お好みで生クリーム、ブルーベリー、タイムを飾る。

ポイント

調理のポイントは水を沸騰させることです。寒天は85℃以上で溶けるため、ぬるま湯程度に温めても、固まらないことがあります。しっかりと沸騰させ、粉寒天を溶かすように注意しましょう。

また、粉寒天を使うのもポイントです。粉寒天にはプレバイオティクスである食物繊維が豊富に含まれています。ゼリーのレシピにゼラチンを使う場合がありますが、ゼラチンには食物繊維は含まれていません。今回のレシピのように粉寒天を使うことで、より腸活向けのメニューになります。

まとめ

腸活は、善玉菌を示す「プロバイオティクス」、善玉菌のエサ「プレバイオティクス」、その2つを合わせた取り組みである「シンバイオティクス」の3つが重要なキーワードです。『オリゴ糖×ヨーグルト』の組み合わせならシンバイオティクスを手軽に実践できるので、腸活におすすめです。今回の記事を参考に、日々の食生活にぜひ取り入れてみてください。

（参考文献閲覧日：2024年12月23日）