糖尿病を予防するには？食事や生活習慣で予防するポイントを解説

一度発症すると生涯にわたって管理が必要になる糖尿病。糖尿病にはいくつかの型がありますが、糖尿病の約90%を占める2型糖尿病は、日々の食事や生活習慣を見直すことで発症を予防できることをご存知でしょうか？

この記事では、2型糖尿病の発症を防ぐための食事や生活習慣のポイントを詳しく解説します。

糖尿病になりやすい食事や生活習慣は？

2型糖尿病になりやすい食事や生活習慣には以下のようなものがあります。

• 炭水化物や糖質を食べ過ぎている*1

• 運動の習慣がない*2

• 食事が不規則*3*4

• 肥満、または毎年体重が増えている*5

• 喫煙をしている*6

ほかにも、家族に2型糖尿病の人がいる場合は発症のリスクが高まります。

糖尿病の90%以上を占める2型糖尿病は、初期症状がほとんどないため、健康診断などで偶然発見されることも多い疾患です。そのため、定期的な健康診断の受診に関わらず注意が必要です。

*1 国立研究開発法人 国立がん研究センター がん対策研究所 「低炭水化物スコアと糖尿病との関連について」|
*2 田畑 泉. 運動・身体活動と公衆衛生(13)「生活習慣病予防に必要な身体活動量・運動量・体力」. 日本公衛誌. 2009, 第56巻第3号, p.184-187.
*3 Hitomi Ogata et al. Effect of skipping breakfast for 6 days on energy metabolism and diurnal rhythm of blood glucose in young healthy Japanese males. Am J Clin Nutr. 2019 Jul 1;110(1). p41-52
*4 Takahiro Iwasaki et al. Association between eating behavior and poor glycemic control in Japanese adults. Sci Rep. 2019 Mar 4;9(1):3418
*5 門脇 孝. 肥満症と糖尿病. 日本内科学会雑誌. 2011, 第100巻 第4号,p.939-944.
*6 Shamima Akter et al. Smoking, Smoking Cessation, and the Risk of Type 2 Diabetes among Japanese Adults: Japan Epidemiology Collaboration on Occupational Health Study. PLoS One. 2015 Jul 22;10(7):e0132166.

糖尿病を予防する食事のポイント

2型糖尿病を予防する食事のポイントは、栄養バランスの整った食事を規則正しくとることです。2型糖尿病を予防する食事のポイントを具体的に3つ紹介します。

栄養バランスの整った食事をする

栄養バランスの整った食事は、血糖値を下げる働きのあるホルモンであるインスリンの働きを良くしてくれます。

たとえば、植物性食品を中心とした食事をとった人より、主食や野菜、肉、魚など、バランスのとれた食事をした人の方が、糖尿病のリスクが低いという研究結果があります*7。一方で、動物性たんぱく質の摂取量が増加すると、2型糖尿病の発症リスクにつながるという報告もあります*8。

「栄養バランスが整った食事」とは、以下の5つの料理グループを適切な量で摂取することであると、厚生労働省の「食事バランスガイド」で推奨されています*9。

• 主食（ご飯、パン、麺） - エネルギー源

• 副菜（野菜、きのこ、海藻） - ビタミン・ミネラル・食物繊維

• 主菜（肉、魚、大豆製品、たまご） - たんぱく質

• 乳製品（牛乳、ヨーグルト） - カルシウム

• 果物（季節の果物） - ビタミン・カリウム

この5つの料理グループをバランスよく食事に取り入れることで、糖尿病を始めとする生活習慣病の予防につながります。

1日3回規則正しく食事をする

1日3回の食事を決まった時間にとることは、2型糖尿病予防にとても大切です。

特に朝食を抜くとその後の食事で血糖値が急上昇し、1日を通して血糖コントロールが不良になることが研究で明らかになっています*3。また、日本人成人を対象とした研究では、週3回以上朝食を抜く人、さらに早食いをする人は血糖コントロールが不良になり、2型糖尿病の発症リスクが高まることが明らかになっています*4。

また朝食を抜くと、1日の摂取カロリーは同じでも太りやすいことが分かっています。これは、午前中は体脂肪の「分解」が高まるのに対して、夜間は体脂肪の「合成」が高まるためです*10。

腸内環境を整える

腸内環境の乱れと2型糖尿病の発症には、深い関係があることが明らかになっています。

腸内細菌の乱れから肥満になるとインスリンの働きが鈍くなり、糖尿病を発症させる可能性が示唆されています*11。

善玉菌を増やし、腸内環境を整えるには、プロバイオティクスとプレバイオティクスを含む食品を食べるのがおすすめです。

プロバイオティクス（probiotics）は、十分な量を摂取すると、健康に役立つ効果を発揮する生きた微生物のことです*12。プロバイオティクスには、ビフィズス菌や乳酸菌などがあり、ヨーグルトや乳酸菌飲料、ぬか漬け、みそ、キムチなどの発酵食品に含まれています。ただし、善玉菌は腸に届いても定着しづらいため、継続的にとることが重要です*13。

善玉菌を増やすためには、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスも一緒にとる必要があります。プレバイオティクスは善玉菌を増やしたり、悪玉菌の増殖を抑えたりするなど、健康に有益な働きがある難消化性の成分で、難消化性オリゴ糖や水溶性食物繊維が該当します*14。難消化性オリゴ糖は胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、善玉菌のエサとなります。難消化性オリゴ糖は、玉ねぎやニンニク、バナナ、ごぼう、はちみつなどに含まれ、同じく、善玉菌を増やすサポートとなる水溶性食物繊維は、熟した果物や海藻類、なめこ、ごぼうなどに含まれます*13*15。

*7 Bing Kang et.al.,Balanced diets are associated with a lower risk of type 2 diabetes than plant-based diets. Diabetes Res Clin Pract, 2025 Jan:219.
*8 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2025年版） 」策定検討会報告書
*9 厚生労働省 「「食事バランスガイド」で実践 毎日の食生活チェックブック」
*10 文部科学省 「朝食欠食と生活習慣病」
*11 坊内 良太郎ほか. 肥満・糖尿病と腸内細菌. 日本内科学会雑誌. 2015, 104巻1号, p.57-65.
*12 Colin Hill et al., The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014, 11:506–514
*13 内藤裕二ほか.「腸すごい! 医学部教授が教える最高の強化法大全 健康な心も体もすべては腸しだい! 人生を変える腸内細菌の育て方完全ガイド」文響社, 2022, p.90-93.p.99-100
*14 Glenn R. Gibson et al., Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017, 14:491–502
*15 独立行政法人 農畜産業振興機構「プレバイオティクスとフラクトオリゴ糖～シュガーリプレイスメントから免疫改善まで」

糖尿病を予防する生活習慣

食事以外にも運動不足や睡眠不足、喫煙、ストレスの蓄積など日々の積み重ねが、気付かないうちに糖尿病の発症リスクを高めてしまいます。 毎日の生活を見直すポイントを解説します。

適度な運動で肥満を防ぐ

運動の習慣化はインスリンの働きを改善し、肥満を予防することで、糖尿病の発症リスクを大きく減らせます。

おすすめはウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動と、腕立て伏せやスクワットなどの筋力トレーニングです。

厚生労働省は、糖尿病を始めとした生活習慣病の発症予防に役立つ運動の目安として、成人では息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上と、週2～3日の筋力トレーニングを組み合わせて行うことを推奨しています*16。また、18～98歳を対象とした研究では、筋力トレーニングを実施している人は実施していない人に比べて、生活習慣病の発症リスクが10～17%低いことが示されています*16。

これまで運動習慣がなかった人はウォーキングなど手軽な運動から始めて、体力がついてきたら運動量を増やすと継続しやすいでしょう。

禁煙をする

喫煙も糖尿病の発症リスクを高めることが知られています。

糖尿病を発症していない15～83歳の日本人を対象とした研究では、喫煙量が多い程、糖尿病の発症リスクは高くなり、さらに、タバコを吸う人は吸わない人に比べて34%発症リスクが高くなることが明らかになっています*6。

禁煙は糖尿病予防の重要な一歩と言えるでしょう。

適切な睡眠をとる

適切な睡眠をとることも、糖尿病の発症リスクを下げるのに役立ちます。

睡眠時間と2型糖尿病の発症リスクについての研究結果によると、1日7～8時間の睡眠時間の人がもっとも2型糖尿病の発症リスクが低いとの結果が出ています。しかし10時間以上の睡眠は、体内の炎症や身体活動量の低下などと関連し、糖代謝障害の可能性が示唆されています*17*18。

2型糖尿病予防のためには、長過ぎない、適切な睡眠を心がけましょう。

*16 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
*17 Zhilei Shan et al. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2015 Mar;38(3):529-37.
*18 Jin ha Jang et al. Association between Sleep Duration and Incident Diabetes Mellitus in Healthy Subjects: A 14-Year Longitudinal Cohort Study. Journal of Clinical Medicine. 2023 Apr 16;12(8):2899.

まとめ

2型糖尿病は生活習慣が発症に深く関わっている疾患であり、食事や生活習慣を改善すれば発症予防にもつながる疾患です。発症予防のポイントは、日頃からバランスの整った食事を規則正しくとり、適度な運動を習慣化し、体重管理をすることです。まずは無理のない範囲でできることから始めてみると良いでしょう。

（参考文献閲覧日：2025年9月10日）

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