腸内細菌の種類と働き｜善玉菌を増やす方法を解説

腸内には約1,000種類、100兆個もの細菌が存在しています*1。腸内細菌の種類やバランスは、私たちの体調や病気のリスクに大きな影響を与えます。腸内環境を整えることに興味はあっても、どのような状態が良いのか分からない人もいるでしょう。

今回は腸内細菌の種類や働きと理想的なバランス、改善するための食事と生活のポイントを紹介します。

腸内細菌の種類と働き

人間の腸には約1000種類の腸内細菌が生息しています。その数は100兆個に及ぶと言われ、この細菌群を「腸内フローラ」と呼びます*1。腸内細菌はその働きにより、善玉菌・悪玉菌・日和見（ひよりみ）菌の3種類に大きく分けられます。

善玉菌

人間の体にとって良い働きをする菌です。乳酸や酢酸などの酸をつくり出し、腸内を酸性にすることによって悪玉菌が増殖しにくい腸内環境をつくります。また、腸の運動を活発にする、食中毒菌や病原菌の感染を予防する、ビタミンを合成するなどさまざまな働きがあります。代表的な善玉菌は、ビフィズス菌や乳酸菌などです*1。

悪玉菌

善玉菌とは反対に、人間の体にとって有害な働きをする菌です。悪玉菌が増えると腸内がアルカリ性に傾き、さまざまな病気につながる有害物質が生み出されます。代表的な悪玉菌は大腸菌（毒性株）、ウェルシュ菌、黄色ブドウ球菌などで、食中毒菌としても知られています*2。

日和見菌

善玉菌・悪玉菌のどちらでもない菌を指します。体の状態に応じて、体に良い働きをすることもあれば、悪い影響を及ぼすこともある菌です。主な日和見菌は大腸菌（無毒株）や連鎖球菌、バクテロイデスなどです*2。

腸内細菌（腸内フローラ）のバランス

健康な腸内には日和見菌がもっとも多く、続いて多いのが善玉菌、もっとも少ないのが悪玉菌です*1。善玉菌が多過ぎる状態も健康とはいえず、バランス良く存在することが大切といえます。また、善玉菌の中でもある特定の種類だけが多ければ健康というわけではなく、多くの種類の菌が存在する状態が健康的であると考えられています*3。

腸内フローラの状態を自分で正確に知ることは難しいですが、便を観察することでおおよそのバランスを推測できます。健康的な状態では、表面がなめらかで柔らかいソーセージ状の便が出ます。一方、硬くコロコロした便、軟らかくて泥のような便は、腸内環境の乱れを表しています*2。便のにおいも腸内フローラの状態を反映します。腐ったゆでたまごのような不快なにおいは、悪玉菌がつくり出した腐敗物質によるものです。このにおいが強い場合、悪玉菌が増えている可能性が高いといえます*2。

*1 内藤裕二ほか.「腸すごい! 医学部教授が教える最高の強化法大全 健康な心も体もすべては腸しだい! 人生を変える腸内細菌の育て方完全ガイド」文響社, 2022, p.36-37
*2 内藤裕二監修「最高の食べ方がわかる！老けない腸の強化書」新星出版社, 2023, p.28-29, 38-39, p.46-47
*3 内藤裕二. 脳腸相関UPDATE-疾患の予防と健康長寿のための食･栄養･腸環境, Part 1 脳腸相関総論, 3.腸内細菌叢のライフステージにおける変化. 臨床栄養, 2023, 142巻, 6号, p.835-841

日本人の腸内細菌（腸内フローラ）は5タイプに分かれる

日本人1,803人の便を解析した研究結果*4から、日本人の腸内フローラは以下の5つのタイプに分類されました。タイプによって食事の傾向や病気のリスクが異なることが示されています。

タイプA「たんぱく・脂肪タイプ」

ルミノコッカス科に属する菌が多いタイプです*4。動物性たんぱく質と脂質を多く摂取している傾向にあります*2。タイプＥと比べて心血管疾患リスクが約14倍、神経疾患リスクが約15倍、糖尿病リスクは約13倍など、さまざまな病気との関連がもっとも強いタイプです*4。

タイプB「バランス食タイプ」

バクテロイデス属や、炎症を抑えるフィーカリバクテリウム属が多いのが特徴です*4。三大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質）をバランス良く摂取している人に見られます。腸内細菌の種類が5タイプの中でもっとも多く、健康的なタイプです*2。

タイプC「アンバランス食タイプ」

タイプBと似てバクテロイデス属が多いものの、フィーカリバクテリウム属が少ないタイプです。炭水化物の摂取が多く、他の栄養素が不足している傾向があります*2。病気のリスクはタイプAやD程高くありませんが、タイプEと比べるといくつかの病気で高くなっています*4。

タイプD「たんぱく・脂肪・糖タイプ」

たんぱく質、脂質、糖質の摂取量が多い人に見られます*2。ビフィズス菌の割合が特に高いタイプです。タイプEと比べて炎症性腸疾患（潰瘍性大腸炎・クローン病）のリスクが約27倍、糖尿病リスクが約13倍、心血管疾患リスクが9倍など、病気との関連が強いタイプです*4。

タイプE「ヘルシー食タイプ」

善玉菌のプレボテラ属が多くすんでいます。プレボテラ属は食物繊維などの栄養素を多く摂取している人に見られやすい菌です。栄養素をバランス良く摂取していて、脂質の摂取量が少ない傾向にあります*2。5タイプの中でもっとも病気になりにくいパターンです*4。

*4 Takagi T et al., Typing of the Gut Microbiota Community in Japanese Subjects. Microorganisms. 2022:10(3):664

加齢による腸内細菌（腸内フローラ）の変化

腸内フローラのバランスは、加齢とともに変化します。

生まれる前の胎児の腸内は無菌状態ですが、生まれて3～4時間後には、すでに連鎖球菌、大腸菌、クロストリジウム属、酵母などが出現しています。哺乳後には細菌数は急激に増加し、生後1日目には、ほとんどの新生児の糞便内に大腸菌、連鎖球菌、ラクトバチルス属、クロストリジウム、黄色ブドウ球菌が認められるようになります。生後3日ごろにビフィズス菌が増え、生後1週間ごろには腸内でもっとも優勢になります*5。

離乳食が始まると、腸内フローラが徐々に成人型に変化します。バクテロイデス属やユウバクテリウム属、嫌気性連鎖球菌が増加し、ビフィズス菌の種類も変化します*5。その後成人期まで腸内フローラは安定していますが、老年期に入ると再び変化が起こります。ビフィズス菌が減少し、大腸菌や乳酸桿菌、ウェルシュ菌などが増加するのが特徴です。また、総菌数も減少します*5。

*5 光岡知足. 腸内菌叢研究の歩み. 腸内細菌学雑誌. 2011, 第25巻, p.118

悪玉菌が増える要因

腸内フローラのバランスは、さまざまな要因の影響を受けます。食事ではたんぱく質や脂質中心の食事*6、糖分や塩分の過剰摂取*3は、腸内に悪玉菌を増やす要因です。特に脂質の割合が多い食事では、悪玉菌が増え、腸内の腐敗産物も増加することが知られています*7。

不規則な生活やストレスも悪玉菌の増加につながります*8。さらに、抗生物質や服用している薬、喫煙、環境汚染物質*3なども腸内環境のバランスを乱す原因とされています。

*6 山口元輝ほか. 腸内細菌叢に影響を与える食事因子. 日本農芸化学会. 2022, 化学と生物 60巻4号,p.157
*7 内藤裕二「すべての臨床医が知っておきたい腸内細菌叢 基礎知識から疾患研究、治療まで」羊土社, 2021, p.57, p.36,316-318,321-323
*8 国立研究開発法人 科学技術振興機構「悪玉脂質をつくる腸内細菌が肥満や高血糖を悪化 理研が仕組み解明、新たな治療に道」

善玉菌を増やして腸内環境を整えるには？

腸内フローラのバランスを整えるには、日々の食事と生活習慣の改善が大切です。ここでは善玉菌を増やすための食事と生活のポイントを4つ紹介します。

発酵食品をとる

ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆などの発酵食品には、善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌が含まれます*1。これらの菌を生きたまま摂取することで、腸内にいる菌の数を増やして、腸内フローラのバランスを改善します。このような微生物を「プロバイオティクス」と言います*9。ただし、食事から取り入れた菌が腸内に長く住み着くことはないため、毎日続けて摂取することが大切です*1。

また、菌は生きたまま大腸に届くことが重要だと言われていますが、たとえ途中で死んでしまっても、菌に含まれる成分が腸内細菌のエサになることが期待できます*1。たとえば甘酒、みそ、塩麹などには麹が使われており、麹に由来する成分が腸内で善玉菌のエサになることが知られています*7。

食物繊維をとる

食物繊維は胃や小腸で消化・吸収されずに大腸に届き、善玉菌のエサになる成分です。腸内にもともと存在する善玉菌を増やすことで、腸内フローラの改善に役立ちます*10。このような善玉菌のエサとなり善玉菌を増やしたり、悪玉菌の増殖を抑えたりするなど、健康に有益な働きがある難消化性の成分のことを「プレバイオティクス」と言います*11。

食物繊維は野菜類やきのこ類、豆類などに多く含まれます。野菜の中でも食物繊維が多いのは、ごぼうやブロッコリー、オクラ、かぼちゃなどです*12。また、小麦のふすまや大麦にも食物繊維が含まれ、善玉菌を増やす働きが知られています*7。

オリゴ糖をとる

オリゴ糖も食物繊維と同様に、善玉菌のエサになる「プレバイオティクス」の一種です。オリゴ糖の中でも難消化性オリゴ糖は胃や小腸で消化・吸収されずに大腸に届き、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増加させます*7。食品では玉ねぎやごぼう、バナナなどの食品に含まれています*13*14。また、市販されているオリゴ糖の粉末やシロップ、オリゴ糖を含む食品を取り入れるのも良い方法です。

適度な運動でストレス発散をする

睡眠不足や不規則な食事、ストレスなどが続くと、自律神経のバランスが乱れることがあります。自律神経が乱れると腸内細菌のバランスが乱れることが分かっています。その乱れた自律神経を整える方法の1つに適度な運動があります。また、適度な運動をすると自律神経が整い、腸の蠕動運動が活発になることが知られています*15。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を体力や運動能力に合わせて強度や時間を調整して行う事で、腸内環境改善につながるとされています*15。

さらに、ストレスと腸内環境が関係することは以前から報告されていましたが、腸内環境を整えることでストレスが軽減することも最近の研究でわかってきました*16。

適度な運動と腸に良い食事を取り入れることで腸内環境が整い、ストレス解消にもつながる可能性があるのです。

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*9 公益財団法人腸内細菌学会「プロバイオティクス」
*10 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「食物繊維の必要性と健康」
*11 Glenn R. Gibson et al., Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017, 14:491–502
*12 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・ 第2章（データ）」
*13 Judith E et al., Food Technology, A PUBLICATION OF THE INSTITUTE OF FOOD TECHNOLOGIST. 1994, p.85-89
*14 日高秀昌：治療学,14,635（1985）
*15 神奈川県衛生研究所「運動とおなかの調子」
*16 須藤信行. ストレスと腸内フローラ. 腸内細菌学雑誌. 2005, 19巻1号, p.25-29

まとめ

今回は腸内細菌の種類と働き、日本人の腸内フローラのタイプについて紹介しました。加齢や生活習慣によって腸内フローラのバランスは乱れてしまいますが、食事と生活習慣を改善すれば腸内の善玉菌は増やせます。栄養バランスの取れた食事に加えて、善玉菌そのものと、善玉菌のエサになる成分を合わせて摂取し、腸内環境を整えて健康的な生活を送りましょう。

（参考文献閲覧日：2025年1月22日）

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