腸内フローラ（腸内細菌叢）とは？乱れる原因と対策を解説

腸内フローラ（腸内細菌の集まり）は、私たちの健康を大きく左右します。腸内フローラの乱れが、生活習慣病やうつ病などのきっかけになる可能性もゼロではありません。

毎日お通じがあるのに、なんとなく不調を感じている場合は腸内フローラが乱れているかもしれません。

ストレスが多く食生活が乱れやすい人は、ぜひこの機会に腸内フローラ対策を始めてみませんか？

腸内フローラ（腸内細菌叢）とは？

腸内フローラとは腸内細菌の集まりで、腸内細菌叢（そう）とも呼ばれます。

人間の消化管（腸）には約100兆個、1,000種類程の腸内細菌が存在すると言われており、その種類ごとに集まり腸内にすみついています。その姿がお花畑（フローラ）や草むら（叢）のようだと言われることから、「腸内フローラ」や「腸内細菌叢」の呼び名がついているのです*1。

*1 安藤朗. 腸内細菌の種類と定着：その隠された臓器としての機能. 日本内科学会雑誌. 2015, 第104巻, 第1号, p.29-34

腸内細菌の種類と健康への影響

腸内細菌は大きく善玉菌・悪玉菌・日和見（ひよりみ）菌に分けられます。健康面におけるそれぞれの代表的な影響は次のとおりです。

	健康への影響	具体的な菌の名前
善玉菌 （別名：有用菌）	悪玉菌の発生を抑えて腸の動きを活発にする、ビタミン※をつくり出す、免疫機能を高めるなど	ビフィズス菌 乳酸菌など
悪玉菌 （別名：有害菌）	肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などと密接に関連	ウェルシュ菌 黄色ブドウ球菌 毒性をもつ大腸菌など

*2*3*4
ビタミン※：ビタミンB1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸

日和見菌は善玉菌と悪玉菌のどちらにも分けられない中間の菌で、善玉菌と悪玉菌のうち優勢な方と同じような働きをします。つまり善玉菌が多ければ体にとって有益に働き、悪玉菌が多ければ有害となるのです*2。

また、腸内細菌の種類は人によって大きく異なり、もっている腸内細菌の種類は一生を通じてほとんど変化することはないと言われています*2。

*2 内藤裕二ほか.「腸すごい! 医学部教授が教える最高の強化法大全 健康な心も体もすべては腸しだい! 人生を変える腸内細菌の育て方完全ガイド」文響社, 2022, p.36-37
*3 公益財団法人 腸内細菌学会「よくある質問 ヒトの腸内にはどのような微生物が棲んでいるのですか？」
*4 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「腸内細菌叢（腸内フローラ）とは」

腸内フローラのバランス

一般的に、腸内フローラは日和見菌がもっとも多く、次に善玉菌、悪玉菌は少数です*2。自分の腸内フローラのバランスを把握するのは難しいですよね。簡単に腸内フローラのバランスを見分けたい場合は、便の状態に注目しましょう*5。

＜バランスが良い時の便＞

• 黄色〜黄色がかった褐色
• においはあるが臭くない
• 形状は柔らかいバナナ状

＜バランスが悪い時の便＞

• 黒っぽい色
• 臭い
• 形状がバナナ状ではない（柔らか過ぎ、もしくは硬くてコロコロしている）

毎日しっかり便が出ていても腸内フローラのバランスが悪いことがあります。便の状態を観察して乱れを整えていくことが大切です。

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腸内フローラ（腸内細菌叢）が乱れる原因は？

腸内細菌の種類は一生を通じてほとんど変わりませんが、細菌の数はさまざまな原因によって変化します。特に、食生活や加齢、ストレスによって、細菌の数が変化し、腸内フローラが乱れやすくなります。

食生活

食べるものによって腸内細菌のバランスは変化します。悪玉菌はアルカリ性の環境下を好みますが、善玉菌は酸性の環境下を好みます。食べるものによって腸内のpH値が変化することで、どちらの菌が優位になるかに影響するのです*4。

悪玉菌のエサとなる動物性たんぱく質を多く摂取すると、腸内がアルカリ性に傾き、悪玉菌が増殖しやすくなります*4。赤身肉や乳製品の摂取で、腸内細菌がつくる物質により、動脈硬化につながる可能性が示唆されています。また、動物性たんぱく質を多く食べることで、腸内フローラのバランスが変化し、炎症性腸疾患のリスクを高めるのではないかと考えられています*6。

一方で、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維をとると、腸内が酸性に傾きます。さらに、善玉菌は乳酸や酢酸をつくり出し腸内を酸性に保つことで、悪玉菌の増殖を抑えます*2*4。食物繊維は便の量を増やすとともに善玉菌のエサになりますが、日本人の摂取量は減少傾向にあります*7。

加齢

腸内フローラは年齢によってバランスが変化します。生まれたばかりの赤ちゃんの便はほぼ無菌状態です。そこから徐々に腸内細菌の状態が変化し、離乳食をとる頃には、成人と似たような腸内フローラになっていきます。また、老年期に入ると善玉菌であるビフィズス菌が減り、一方で悪玉菌のウェルシュ菌が増えるとの研究結果も出ています*8。

ストレス

「脳腸相関」と言って、脳と腸は深い関わりがあると言われています。さらに近年では、腸内細菌の情報も脳との関わりが注目され、「脳-腸-腸内細菌軸」という概念も出てきました*9。

たとえば、2021年には、ストレスにより腸内フローラを調整するαディフェンシンという物質が減少するという研究報告も発表されています*10。

良い腸内フローラのためにはストレスを溜め込まない工夫が必要ということです。

*5 一般社団法人愛知県薬剤師会「６．便でわかる体の調子」
*6 山口元輝ほか, 腸内細菌叢に影響を与える食事因子. 化学と生物. 2022, 60巻, 4号 p. 156-160
*7 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
*8 光岡知足. 腸内菌叢研究の歩み. 腸内細菌学雑誌. 2011, 25巻, 2号, p.117-118
*9 公益財団法人 腸内細菌学会「用語集 脳腸相関」
*10 Suzuki, K. et al., Decrease of α-defensin impairs intestinal metabolite homeostasis via dysbiosis in mouse chronic social defeat stress model. Scientific Reports. 11, 9915 (2021)

腸内フローラ（腸内細菌叢）を整える方法

腸内フローラを整えることで毎日の健康につながります。「腸内フローラを整える＝善玉菌を増やす」ためには何をすれば良いのでしょうか？

善玉菌を摂取する

まずは食事から善玉菌を取り入れましょう。取り入れた善玉菌は腸内に留まり続けるわけではないので、毎日コツコツと食事から取り入れる必要があります。生きたまま腸内に届く善玉菌を含んだ食品を「プロバイオティクス」と呼びます。普段からプロバイオティクスを積極的に食べていきましょう。例としてはヨーグルト・納豆・漬物などが当てはまります*2*11。

食事から善玉菌を摂取することが難しい場合、乳酸菌飲料や善玉菌のサプリを取り入れるのもおすすめです。

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腸内の善玉菌を増やす

善玉菌を腸内で増やすことも意識しましょう。食物繊維やオリゴ糖などの「プレバイオティクス」とは、善玉菌を増やしたり、悪玉菌の増殖を抑えたりするなど、健康に有益な働きがある難消化性の成分のことです*12。腸内の善玉菌のエサとなり、摂取することで善玉菌を増やすことにつながります。

難消化性オリゴ糖は胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、善玉菌のエサになる成分です。甘味料として販売されている他、大豆・玉ねぎ・バナナなどにも含まれています。

ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌は酸に弱く、食事から摂取しても生きたまま腸まで届かないことも多いです*13。しかし、死んだ菌でも健康に効果があることが明らかになっています。プロバイオティクスと善玉菌を増やすプレバイオティクスを両方摂取することで相乗効果が見込めます*14。

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腸の動きを促す

便が腸に溜まり続けると、腸内の悪玉菌が増える原因となります。腸内フローラを整えるためにも、快便を目指していきたいものです。

排便を促すために、日頃から適度な運動を取り入れてみましょう。また、自律神経が整うと排便リズムも整うため、規則正しい生活習慣も大切です*15。

排便習慣をつけることが有効という報告もあります。便意をもよおさなくても、朝と夕食の30分後にトイレへ行き、排便動作を継続することで、直腸の感覚が回復してくることがあります*16。

*11 公益財団法人 腸内細菌学会「用語集 プロバイオティクス」
*12 Glenn R. Gibson et al., Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017, 14:491–502
*13 一般社団法人日本乳業協会「乳酸菌は死んでも効果はあるのでしょうか？ | 乳と乳製品のQ&A」
*14 公益財団法人腸内細菌学会「用語集 シンバイオティクス」
*15 神奈川県衛生研究所「運動とおなかの調子」
*16 味村俊樹ほか. I．慢性便秘症の診断と治療. 日本大腸肛門病会誌. 2019, 72巻, 第10号, p.594

腸内フローラ（腸内細菌叢）と病気の関係

腸内フローラのバランスが整うと、下痢や便秘の改善などの整腸作用が期待できます*17。また、腸内細菌を調べると大腸がんの早期発見につながるという研究結果が国立がん研究センターから報告されています*18。

さらに、腸内フローラは腸だけでなく体の状態や病気の起こりやすさに関連すると示唆された研究成果が多く発表されています。たとえば、腸内フローラのバランスが崩れると肥満や糖尿病などの生活習慣病、肝臓がん、狭心症や心筋梗塞、アレルギー疾患、感染症、認知症、うつ病など幅広い疾患の発症リスクを上げることが近年の研究でわかってきています*19*20*21*22。

これらのことから、腸内フローラのバランスがよいことが健康に役立つと考えられています。

*17 公益財団法人 腸内細菌学会「よくある質問 ビフィズス菌はヒトの腸管内でどのようなはたらきをしているのでしょうか。」
*18 国立研究開発法人国立がん研究センター「メタゲノム・メタボローム解析により大腸がん発症関連細菌を特定」
*19 野間口達洋ほか. 腸内細菌叢由来代謝物質がもたらす生体恒常性と疾患. 生化学. 2019, 91巻1号, p.65-72
*20 Emoto T et al., Analysis of Gut Microbiota in Coronary Artery Disease Patients: a Possible Link between Gut Microbiota and Coronary Artery Disease. J Atheroscler THromb. 2016, 23: 908-921
*21 Saji N et al., Analysis of the relationship between the gut microbiome and dementia: a cross-sectional study conducted in Japan. Scientific Reports. 2019, 1008
*22 公益財団法人 腸内細菌学会「腸内細菌と精神疾患の関係について教えてください。」

まとめ

腸内フローラを整えることで、すっきり健康的な生活につながります。なんとなく不調が多い人は、腸内フローラが乱れているかもしれません。毎日お通じがあっても腸内フローラの状態が良いとは限らないので、便をチェックしながら自分でできることを始めてみましょう。

（参考文献閲覧日：2025年1月22日）

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