主なカテゴリ

疲労回復 2 ザバス栄養講座

栄養と運動を学ぶ

ザバス栄養講座:疲労回復

運動直後の栄養補給

素早い疲労回復のためには、運動直後の栄養補給が絶対条件です。運動直後、できるだけ早く「炭水化物(糖質)」と「たんぱく質」を摂取することで、カラダは運動モードから回復モードにスイッチが切り替わります。ですが一般的には、運動直後に速やかにしっかり食事がとれる環境が整っていなかったり、運動後すぐは食事がノドを通らないというケースが多いのではないでしょうか。そうした時は、補食やサプリメントを活用し、きちんと栄養補給を行いましょう。

運動直後の栄養補給

【炭水化物(糖質)の補給】

運動により、筋肉に貯め込まれていたエネルギー(グリコーゲン)が消耗します。ですから、運動後いかに効率よく「炭水化物(糖質)」を補給するかが、エネルギー消耗による疲労回復のポイントになります。

運動後30分以内に体重1kgあたり約0.7g、体重70kgの選手であれば約50g(約200kcal)を摂るのが理想です。おにぎり、あんパン、果物、果汁100%ジュースなどや、エネルギーゼリーなどのサプリメントを上手に活用しましょう。

炭水化物(糖質)の補給

【たんぱく質の補給】

筋肉は水分を除くと約80%がたんぱく質ですから、運動後の疲労回復のためには、筋肉の修復材料となるたんぱく質が欠かせません。ハードな運動をした後は、必ず炭水化物(糖質)に加えて、たんぱく質を摂ってほしいものです。

シャケおにぎり、ハムサンドイッチ、牛乳、ヨーグルトなどや、できるだけ速やかに体内に取り込むために、吸収の速いプロテインプロテイン入りのゼリードリンクなどの活用も有効でしょう。ちなみに、炭水化物(糖質)とたんぱく質を3:1の割合で摂取すると、消耗したグリコーゲンの回復が早まります。

たんぱく質の補給

ただし、運動直後の補食やサプリメントだけでは十分な栄養補給とはいえません。家に帰ったら「栄養フルコース型」の食事をしっかり食べて、カラダのメンテナンスをしましょう!

次のページ(十分な睡眠)へ

よくあるご質問
関連情報

プロテイン

プロテイン以外のラインナップ

JATIトレーニング講座