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間食のススメ 2 ザバス栄養講座

栄養と運動を学ぶ

ザバス栄養講座:間食のススメ

間食のタイミング

(1)朝練後

朝早くから練習があり、朝ごはんが十分に食べられないという場合もあると思います。そんな時は、無理して一度に済まそうとせず、朝練が終わったあとに間食を取り入れ、“分けて”食べることで量を確保しましょう!

(2)トレーニング・練習前

食事を摂ってから練習までの間に4時間以上空くような場合、特に脳のガソリンが少ない状態になってしまいます。例えば部活で頑張る高校生の場合、練習を始める16時頃には脳のガソリンが減少し、集中力が低下しはじめます。これでは、スタミナだけでなく集中力も欠けてヤル気の半減やケガを引き起こすことにもなりかねません。

このような練習前には、消化が良くすぐエネルギーになる糖質中心の間食(補食)をしましょう。おススメは、おにぎり・あんパン・カステラ・バナナ・果汁100%オレンジジュースなどです。

(3)トレーニング・練習後

練習後は、貯えていたエネルギーが減り、筋肉も疲労し傷ついている状態にあります。この時、いかに早くエネルギー源の糖質と筋肉の材料となるたんぱく質を補給するかがカラダづくりや疲労回復のポイントになります。なぜなら、練習後は運動で使われたエネルギーの回復を早め、運動でうけたダメージを修復しようと体内でたんぱく質の必要性が高まる“ゴールデンタイム”だからです。

そこで、練習後30分以内を目安に、おにぎり・あんパン・カステラ・バナナなど糖質中心の食品と、牛乳やヨーグルトなどのたんぱく質を含む食品を組み合わせましょう。また、プロテインやゼリードリンクなどのサプリメントの活用も効果的です。ただし、家に帰って夕食が食べられないなんてことがないよう、くれぐれも食べすぎないように注意しましょう。

ちなみに、制服を着た学生が部活帰りに炭酸飲料や甘いジュースなどのペットボトルを片手にスナック菓子や甘い菓子パンを買い食いしている光景をよく目にしますが、これは一時的な満足を得られても練習の成果を身につけるための栄養は得られませんのでおススメできません。

練習後の間食(補食)

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