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サプリメント 4 ザバス栄養講座

栄養と運動を学ぶ

ザバス栄養講座:サプリメント

エネルギー補給のためのサプリメント

スポーツ選手にとって、欠かすことのできないエネルギー源。サプリメントならではの「運動シーンでも摂取しやすい形状」や「吸収の良さ」を有効活用しましょう。

エネルギーゼリー

ごはんや麺類をよく食べる日本人の食事は炭水化物(糖質)の比率が高いので、3食きちんと食べていれば日常的にはエネルギー不足になることはありません。しかし、試合前で体内にしっかりグリコーゲンを貯め込みたい時は別です。例えばグリコーゲンローディングをする場合、ごはんなどの炭水化物(糖質)を普段の2倍くらい食べなければ効果が上がりませんが、食の細い選手や女子選手には少しきついと思います。そんな時に役立つのがエネルギーゼリーです。炭水化物(糖質)を多めにした食事に、エネルギーゼリーを組み合わせて補給すれば、グリコーゲンはがっちり確保できます。
また、吸収効率の優れた「マルトデキストリン」を主成分としているものは、試合前や数試合ある場合の試合間の追加補給にも最適です。

エネルギードリンクとブドウ糖タブレット

レースや試合中は筋グリコーゲンが低下する一方なので、競技時間が長時間におよぶ場合は途中でエネルギー源を摂取する必要があります。そこで、消化・吸収が速く即効性の期待できるサプリメントの出番です。
レースや試合中は、吸収性とエネルギー源確保に最適なマルトデキストリン(エネルギードリンク)と、即効性のエネルギー源であるグルコースそのもの(ブドウ糖タブレット)が、ベストなエネルギー源と考えて良いでしょう。試合時間やインターバルなど自分の競技の特徴に合わせて、うまく使い分けましょう。

マルトデキストリン

マルトデキストリンとは、デンプン分解酵素(アミラーゼ)によって、ブドウ糖が数個結合した状態にまで分解されたトウモロコシのデンプン(コーンスターチ)の分解物です。
ブドウ糖のような単糖類や、砂糖のような二糖類に比べて分子が大きいため、水に比較的多量に溶かしても、その浸透圧を低く抑えることができます。そのため、胃から腸への移行と腸からの吸収が速く、運動前やハーフタイムなど時間の無い時に糖質をまとめて摂取できるのが特徴です。また、運動直後に摂取すると、筋グリコーゲンの素早い回復に効果があります。
ゼリーや液体の形態でのサプリメントとして商品化されています。

クレアチン

クレアチンとは、主に筋肉中に存在するエネルギー供給物質です。肉や魚などに含まれ、また肝臓でアルギニン・グリシンの2種のアミノ酸によって合成されます。短時間に大きな力を使う瞬発系の運動では、筋肉中にあるクレアチンリン酸とアデノシン三リン酸(ATP)がエネルギーを生み出します。

しかし、クレアチンリン酸もアデノシン三リン酸(ATP)もごくわずかな量しかないので、このエネルギー供給は10秒弱しか続きません。そこで、筋肉中のクレアチンリン酸の量を強制的に増やして瞬発力を強化するために開発されたのが、クレアチンです。効果は、瞬発力のアップ、乳酸の抑制、瞬発力の持続的発揮の3つが挙げられます。
クレアチンの摂取方法は、コンディションをピークに持っていきたい日から逆算して、約3週間前から『クレアチンローディング』を開始するのが基本です。最初の6日間〔ローディング期〕は、1日5gを4回(毎食後+トレーニング後)に分けて摂取し、筋肉中にクレアチンを貯め込みます。その後の約2週間は貯蔵量を維持していく期間〔メンテナンス期〕として1日5gの摂取を続けます。
クレアチンローディングの効果として、カラダはよく動くのですが、その分筋肉にかかる負担も大きくなりますから、肉離れやケイレンなどリスクを背負うことが無いように、カラダのケアはもちろん、ウォーミングアップやクールダウンを念入りにし、水分補給もきちんとし、栄養バランスよくしっかり食事を摂る、ということが前提となります。大事な大会に向けて取り入れる場合は、事前に一度シミュレーションを行うことをおススメします。

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