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サプリメント 2 ザバス栄養講座

栄養と運動を学ぶ

ザバス栄養講座:サプリメント

カラダづくりに役立つサプリメント

カラダづくりのためのサプリメントとして、筆頭にあげられるのが「プロテイン」です。プロテインというと、「筋肉マッチョ」や「ムキムキ」を想像する人も多いようですが、実はそれは大きな誤解です。プロテインを上手に活用してカラダづくりに役立てましょう。

プロテインの種類

「プロテイン」とは、英語で「たんぱく質」そのものを指し、語源はギリシャ語の「プロティオス」で【一番大切なもの】という意味です。たんぱく質は、カラダを構成している骨や筋肉、血液の材料となるほか、毛髪、つめ、皮膚、ホルモンなどに欠かせない栄養素です。

こうしたたんぱく質を補給するためのスポーツサプリメントとしては、大きく分けて2種類のタイプがあり、主に原材料が「動物性」のものと「植物性」のものに分けられます。動物性の代表は牛乳を原材料とした「カゼインプロテイン」と「ホエイプロテイン」、植物性は大豆を原材料とした「ソイプロテイン」です。

また原材料以外でも、たんぱく質含有率が80〜90%と高い高配合タイプ、たんぱく質含有率を抑えてカルシウムや鉄・ビタミン・糖質などの栄養素をバランス良く配合したタイプなどがあります。

スポーツ選手は一般人の約2倍のたんぱく質が必要なため、3食しっかり食べていてもなかなか必要量に満たないのが現状です。また食事から多く摂ろうとすると、余分な脂質まで摂りすぎてしまうことにもなりかねません。プロテインなら良質なたんぱく質を効率よく手軽に補給でき、カラダづくりに効果的です。

プロテインの種類

<ホエイプロテイン>

  • 「ホエイ」とは牛乳に含まれるたんぱく質の1つで、乳清たんぱく質と呼ばれるものです。身近なところでは、ヨーグルトの上澄み液やホットミルクの表面にできる膜などの中に含まれています。筋肉のエネルギー源となるBCAA(分岐鎖アミノ酸)が豊富で、免疫機能を高めるなどの働きを持ち、また消化・吸収が早く体内での利用効率に優れています。

    昔は動物性たんぱく質というと、「カゼイン」が主流でしたが、栄養価が高く吸収の速さから「ホエイ」を使用した製品が多く出されています。
    筋肉を大きくすることを主な目的とする場合は、ホエイプロテインがおススメです。

    【ホエイプロテイン】

<ソイプロテイン>
  • 「ソイ」とは大豆を原材料にした植物性のプロテインです。大豆たんぱくには、血中コレステロール値・中性脂肪を低下させる働きや、抗酸化作用(大豆に含まれるイソフラボン)などがあり、「大豆たんぱくの健康効果」として注目されています。また、大豆たんぱくには、脂肪燃焼効果が数多く報告されており、一般人のダイエットのみならずウェイトコントロールが必要な階級制種目のスポーツ選手にも適しています。

    【ソイプロテイン】

■効果的な摂取タイミング

プロテインの摂取タイミングは、食事後、運動後(30分以内)、おやすみ前(1時間前くらい)がおススメです。

食事の後に飲む理由は、栄養補給でもっとも大切な食事と合わせることにより、食事のたんぱく質をきちんと補完するためです。特に朝食は「おかず」が不足しやすいため、朝食後にプロテインを飲むことで朝から十分なたんぱく質を摂ることができます。

運動後は、成長ホルモンの分泌が活発になり、運動でうけた筋肉のダメージを修復しようと体内のたんぱく合成が盛んになります。そのため筋肉の再生も早く、カラダづくりが効果的に行われるからです。

そして、筋肉をはじめとするカラダのさまざまな組織は寝ている間に成長ホルモンが分泌されて、修復したり成長したりしますので、睡眠時間の確保とともに、おやすみ前(1時間前くらい)に飲むのも良いタイミングです。

効果的な摂取タイミング

効果的な摂取タイミング

■摂取量の目安

一般的には、1回大さじすりきり2〜3杯(約14〜21g)を300〜500ml程度の牛乳や水で溶かして飲みます。

たんぱく質は、一度に吸収できる量には限りがありますので、摂取量は一度につき大さじすりきり3杯くらいまでが限度でしょう。カラダに負担をかけないためにも、たんぱく質は“分けて摂る”ようにしましょう。

なお、たんぱく質は過剰に摂取すると、肝臓や腎臓に負担をかけることになりますので、肝臓や腎臓に疾患がある方は使用にあたって必ず医師にご相談ください。

摂取量の目安

■摂取期間

その人の体格や食生活、トレーニング等によって個人差はありますが、最低でも3ヶ月は継続してみてください。

ただし、プロテインを摂るだけでは筋力アップにはつながりません。あくまでもプロテインは食事の不足分を補うもので、食事という土台がなければ本末転倒です。筋力アップにはトレーニングと、その効果を後押しする適切な休養と栄養が必要です。カラダづくりは一朝一夕に成し遂げられるものではなく、「運動・栄養・休養」の3つをバランス良く継続的に実践しましょう。

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