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スポーツジュニアと栄養 5 ザバス栄養講座

栄養と運動を学ぶ

ザバス栄養講座:スポーツジュニアと栄養

間食の活用

スポーツジュニアとっての間食は、食事を補う“補食”です。1日3食を規則正しく食べることが大切なのはもちろんですが、どうしても不規則になってしまう時や、練習前・練習後など、朝食・昼食・夕食の1日3食では量が足りないという場合には、間食(補食)で食事回数を増やして、栄養を確保しましょう。
また、一度にたくさんの量を食べられないという人にもおススメです。無理に一度の量を増やすのではなく間食(補食)により食事の回数を増やすことから始めてみましょう!

間食の活用

■間食のタイミング
  1. (1)練習前
    お昼のお弁当や給食を食べてから練習までの間に4時間以上空くような場合、特に脳のガソリンが少ない状態になってしまい、集中力が低下しはじめます。これでは、スタミナだけでなく集中力も欠けてヤル気の半減やケガを引き起こすことにもなりかねません。
    このような練習前には、消化が良くすぐエネルギーになる糖質中心の間食(補食)を摂りましょう。おススメは、おにぎり・あんパン・カステラ・バナナ・果汁100%オレンジジュース・エネルギー系のゼリードリンクなどです。
  2. (2)練習後
    練習後は、運動で使われたエネルギーの回復を早め、運動でうけたダメージを修復しようと体内でたんぱく質の必要性が高まる“ゴールデンタイム”です。この時、いかに早くエネルギー源の糖質と筋肉の材料となるたんぱく質を補給するかが、カラダづくりや疲労回復のポイントになります。
    そこで、練習後30分以内を目安に、おにぎり・あんパン・カステラ・バナナなど糖質中心の食品と、牛乳やヨーグルトなどのたんぱく質を含む食品を組み合わせて食べましょう。また、プロテインゼリードリンクなどのサプリメントの活用も効果的です。ただし、家に帰って夕食が食べられないなんてことがないよう、くれぐれも食べすぎないように注意しましょう。
■冷蔵庫に常備しておきたい食品

冷蔵庫に常備している食品はありますか? おそらく各家庭でさまざまだと思いますが、是非この機会に、スポーツジュニアが手軽に間食(補食)として摂れる食品も、常備品に追加していただきたいと思います。

そこでおススメなのが、果汁100%ジュースと牛乳・ヨーグルトです。「栄養フルコース型」の食事は、「④果物 、⑤乳製品」がそろわない場合が多いですが、自宅の冷蔵庫に果汁100%ジュースと牛乳・ヨーグルトを常備しておけば、選手自ら手軽に補給することができます。
他にも、ハムやチーズ、豆腐・納豆・卵などなら、さほど手をかけずに食べられる「②おかず」になりますからおススメです。

冷蔵庫に常備しておきたい食品

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