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100km日本代表・高田由基の体脂肪ウルトラ活用術 第3回 食べることは、トレーニングだ
  • 第1回 4000kcalのエネルギー・マネジメント
  • 第2回 多忙に負けない! 驚きの「体脂肪活用力」UP法
  • 第3回 食べることは、トレーニングだ

高田由基(たかだ・よしき)

愛知県名古屋市在住。小・中学校の頃から個人的に陸上の競技会に参加し、高校・大学では陸上部に所属。トラックでは平凡な記録だったものの、大学4年生の頃にウルトラマラソンと出会い、日本トップクラスのウルトラランナーに成長。現在は小学校教員として働きながら、競技を続けている。
100kmマラソンベストは6時間42分4秒、フルマラソンベストは2時間26分32秒

食べられることも、ウルトラの強さ

「100kmを走るにあたり、食べることもトレーニングの一環だと考えています。レース当日はもちろん、日常生活から食事にはこだわっていますよ」
下記は、高田由基さんのある1日の食事例とその目的を記したもの。一見普通の食事だが、ウルトラマラソンに必要な栄養素をしっかり含んでいるのがわかる

主食 玄米ご飯(120g)
主菜 ジャガイモのアヒージョ
   豚テキ
副菜 白菜と油揚げの煮浸し
汁物 麩とわかめのすまし汁

(目的)
●次のトレーニングにダメージを残さないために筋肉を維持・回復させる
 → たんぱく質(豚テキ)
●エネルギー効率を高めるために、糖質・脂質の代謝を向上させる
 → ビタミンB群(玄米ご飯)
●カラダの調子を整える
 → ビタミンC(玄米、ジャガイモ、白菜)
●発汗により失われたものを補う
 → ミネラル、水分(麩とわかめのすまし汁)

「当たり前のことですが、まずはバランス良く様々な栄養素を摂取すること。そして摂取するタイミングにもこだわっています」
 この日は30℃を超える猛暑の中、朝食を摂らずに40km走を実施(低血糖状態でロング走を実施することで、体脂肪を使える能力を高めることが目的)。もちろん走る前のスーパーヴァームは忘れない。そして走り終えた後は、すぐにザバスのアクアホエイプロテインを摂取。カラダの吸収力が高まるトレーニング後30分以内のゴールデンタイムを逃さず、たんぱく質を摂取し、筋肉のリカバリーに努める。その後はシャワーで汗を流し、すぐに上記の食事を摂った。
「走った後は、なるべく時間を空けないで摂るようにしています。吸収力が高まっているというのもありますが、ウルトラマラソンは、途中で多くのエネルギーを補給しなくては完走できないスポーツ。食べたくないときでも、食べなきゃいけないシーンが出てきます。夏場にハードなトレーニングをした直後は、食べるのがしんどくなる時もありますが、そこできちんと胃に入れられることも含めて、レースでの強さにつながってきますから」

体重は軽くてもダメ!?スタート時はベスト体重+1kg

栄養のほかにチェックしているのが体重だ。40km走を実施したこの日、走る前は57.9kgだった体重は、走り終えた直後、54.9kgまでに減っていた。
「カラダは短時間で3kg分の物を失ったことになります。水分はもちろん、エネルギーも、失ったものはすぐに補給しないと、その後の回復や日常生活にも響いてきます。体重はそのための目安。食事などでできる限り走る前の体重に戻すように意識しています」
 ウルトラマラソンでのベスト体重は56kg。これが少なすぎてもダメだと言う。
「以前は軽いほど良いのではないかと思い、54kgまで体重を減らしたことがあります。トレーニングではカラダが軽く、調整が上手くいったと思っていました。しかしレース本番では、途中でエネルギー切れになってしまい惨敗。それからは落とし過ぎないように、トレーニングや食事の量を調整しています」
 現在の体重コントロールはこうだ。レースの1週間前まで、55kgまで体重を落とす。その後、カーボローディングでスタートまでに57kgに増やす。これだと1kgオーバーだが、レース中に体重が減ることで、ベストの56kgになる。
 こうした細かな栄養や体重のコントロールができるのは、高田さんの研究や努力のほかに、妻の芙美さんの尽力によるところが大きい。
「独身時代にも栄養にはこだわっていましたが、仕事もあると、どうしても毎食きちんと摂るのは難しい。結婚して、妻が料理を作ってくれるようになってからは、たんぱく質がしっかり摂れるようになり、カラダができてきました。その結果、疲労や故障も少なくなり、トレーニングが継続して積めています」
実は芙美さんも陸上競技経験者で、フルマラソン3時間40分の記録を持つ市民ランナーだ。ランナー同士、カラダが何を欲するのか、わかるのだろう。今では高田さんが細かくリクエストをしなくても、栄養素をきちんと考えた食事を出してくれるという。
「妻には本当に感謝しています。だからこそ、食事では楽しむことを一番大事にしています。栄養ももちろん大事ですが、感謝+楽しむ、これが大前提ですね」

もっと速くなりたい、だからVAAM

「こうした栄養のことについては、小学生の頃から色々と研究していました。全国大会に行くような選手ではありませんでしたが、やるからには速くなりたかった。だから色々な本を読み、トップアスリートがどんな食事をしているのか、何を食べれば良いのか、片っ端から情報を仕入れていました」
 中学生の時、いつものように栄養の情報を探していてふと目に留まった記事。そこには、オリンピックのメダリストである有森裕子さんがスペシャルドリンクに使っていたというVAAMのことが書かれていた。
「スズメバチが1日100kmという距離を飛べる秘密、それが運動で体脂肪を燃やすチカラに着目した17種類のアミノ酸(V.A.A.M.)であり、ランナーが長く走り続けるためのカラダづくりにやくだつのでは?と、すごく腑に落ちたということを覚えています」
 それからVAAMを使い始めた。2007年には100kmマラソンの世界選手権に初出場。種目は違えど、VAAMを知るきっかけとなった有森裕子さんと同じ、日本代表になった。
「私にとって、VAAMは無くてはならないもの。トレーニング効果を高めたい、レースでは能力を最大限に引き出したい。目標は世界大会の表彰台に立つこと。そのためにも、走る前のVAAM、をこれからも続けていきたいですね」

長い距離を走るランナーほど、やっておきたい!高田流・走る前のVAAM!走った後のたんぱく質補給

走る前の体脂肪活用方法の他に意識しているのが、走った後のリカバリーです。
トレーニングでダメージを受けた筋肉の回復には、たんぱく質が必要になります。たんぱく質は筋肉を構成する栄養素で、食事で言えば、肉や魚に含まれています。しかし毎食しっかりと肉や魚を調理して食べるのは、なかなか大変です。しかも肉には脂質も多く含まれているので、食べ過ぎると体重増というリスクもあります。
私は納豆、牛乳、卵といった、比較的保存がきいて、簡単に食べられるたんぱく源を自宅に用意しています(牛乳は学校給食で毎日飲んでいます)。今日のメニューにたんぱく質が足りないな、と思ったら、献立がご飯なら納豆を、パンなら牛乳やゆで卵を付け足すことで、簡単にたんぱく質を補うことができます。
ただ食品では補いきれなかったり、トレーニング後30分以内の摂取が難しい場合もあります。その時は、サプリメントを活用しましょう。私が使っているのはザバスのアクアホエイロテインです。クエン酸やビタミンB群、ビタミンCも一緒に摂れて、飲み口もスッキリしているので、続けやすいですね。

スーパーヴァーム

スーパーヴァーム
ウルトラランナーは、スズメバチに学べ!

ほとんど食事をせずに100kmを移動する――。自然界にはそれを可能にする生物がいる。それがスズメバチだ。スズメバチの成虫は、餌を幼虫に与える代わりに、幼虫の分泌液を受け取るが、これが脂肪代謝に影響を与え、驚異的な運動量を支えている。(株)明治はここに着目し、独自のアミノ酸組成を発見。それが17種類のアミノ酸を独自のバランスで配合した「V.A.A.M.(Vespa Amino Acid Mixture)」だ。スーパーヴァームは、アミノ酸「V.A.A.M.」にL-カルニチンとコエンザイムQ10をプラス。ハードなトレーニングやレースで理想のパフォーマンスをサポートする。使用シーンや目的に応じて、ドリンク(缶)、顆粒、パウダー、ゼリータイプから選べる。