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100km日本代表・高田由基の体脂肪ウルトラ活用術 第1回 4000kcalのエネルギー・マネジメント
  • 第1回 4000kcalのエネルギー・マネジメント
  • 第2回 多忙に負けない! 驚きの「体脂肪活用力」UP法
  • 第3回 食べることは、トレーニングだ

高田由基(たかだ・よしき)

愛知県名古屋市在住。小・中学校の頃から個人的に陸上の競技会に参加し、高校・大学では陸上部に所属。トラックでは平凡な記録だったものの、大学4年生の頃にウルトラマラソンと出会い、日本トップクラスのウルトラランナーに成長。現在は小学校教員として働きながら、競技を続けている。
100kmマラソンベストは6時間42分4秒、フルマラソンベストは2時間26分32秒

100kmという距離を走るウルトラマラソン――。
はるか先のゴール地点に辿り着くには、フルマラソンとはまた違うエネルギー戦略が必要になる。
学生時代は特に目立った成績をおさめたことのない1ランナーだった高田由基さんが、日本代表まで昇りつめる武器となったのが、誰もがカラダに備えるもの「体脂肪」への着目だった。

おにぎり24個分のエネルギーをいかに補うか

「100kmマラソンで消費するエネルギーは、体重60kgの男性で約6000kcalと言われています。一方でカラダに蓄えられる糖質の量は約2000kcal、その差4000kcalをどうカバーするかが、ウルトラマラソンでは重要になってきます」
 と話してくれたのは、100kmマラソン日本代表の高田由基さん(32歳)。100kmの自己記録は6時間42分4秒――。1kmあたり平均4分1秒ペース、フルマラソンに換算すると、2時間49分39秒のペースで、2倍以上の距離を走破する計算になる。
 その高田さんが100km完走のポイントに挙げてくれたのが、前述のエネルギー対策だ。主に肝臓や筋肉に貯えられている糖質の約2000kcalものエネルギー量は、個人差もあるが、体重60kgの男性なら大体30km前後を走る分のエネルギー。フルマラソンの「30kmの壁」も、これが大きく関係している。しかし裏を返せば、あと10km少々頑張ればいいのだ。スタート前のエネルギー補給や途中のエイドで補給しておけば、ふらふらになってもゴールまでは辿りつける。
 一方、ウルトラでは残り70km、約4000kcalのエネルギーが必要な計算になる。おにぎりだと約24個分(1個を100gと想定)。これを補う明確な対策がないまま、フルマラソンと同じ感覚でスタートラインに立ってしまっては、完走は難しい。

朝RUNで、体脂肪のエネルギーを使うカラダづくり

「ポイントは2つ。レース前・中のエネルギー補給。そして体脂肪をエネルギーとして活用することです。特に体脂肪は1kgあたり7000kcalものエネルギーを内蔵しており、これを活用しない手はありません」
 高田さんは体重56kg、体脂肪7%と極めてスリムなアスリート体型。それでも計算上は、約4kgの体脂肪(56kgの7%)があり、単純計算で28000kcal分のエネルギー(体脂肪だけで100kmマラソンを5回近く走れてしまうほどの!)を秘めているのだ。しかし体脂肪は、糖質と比較して、エネルギーに変換されにくく、時間もかかる。
「僕が行っているのは、朝RUN。起床直後は最後の食事(前日の夕食)から時間が経っており、体内の糖質が少ない状態。あえてこの状態で走ることにより、カラダにもう一つのエネルギー源である体脂肪を積極的に使わせるように仕向けることが目的。そしてその時に欠かせないのがVAAMなのです。」
 平日なら、自宅から勤務している小学校まで、約13kmの「通勤ラン」がベース。週末は約40〜50kmを走ることもある。いずれも補給はVAAMだけ。あえて糖質の少ない状態で走るため、他は水分補給をするくらいだ。
「体内の糖質が少ない状態でのトレーニングはもう10年近く続けていること。始めたばかりの頃は、20kmでも途中でお腹が減って仕方が無かったのですが、エネルギー系は無補給でも40km近く走れるようになりました。これはそんなトレーニングによって、体脂肪のエネルギーをうまく活用できるカラダに変わってきたからだと思います」

カラダの内と外からのエネルギー戦略

ウルトラ完走のもう一つのポイント、レース前・中の補給でも、体脂肪のエネルギーを使うことを意識している。
「スタート30分前にスーパーヴァーム顆粒を1包飲みます。レース中は、30、60、80km地点に、ドリンクボトルを置いておき、そこにエネルギージェル2〜4個と、やはりスーパーヴァーム顆粒を1包、テープで括り付けておきます(ドリンクボトルを置く位置はレースのレギュレーションによって変わる)。補給した時はきつくても、15分後くらいにカラダが動くようになる感覚があります」
 もちろんレースでは、糖質も積極的に補給する。レース中はエネルギージェルだけでなく、オフィシャルのエイドで出されるお汁粉なども摂ることがある。レース前は、おにぎり2個、菓子パン2個をスタートの2時間程度前に摂る。これは「スタート時に少しお腹に残っているくらいの感覚」がちょうど良いという。

 4000kcalの答え――。それは、カラダの内に眠るエネルギー源である体脂肪を使いこなし、そしてレースでは、フルマラソン以上に積極的に糖質を補給する、この2つの「エネルギー戦略」にあった。

レース直前のコンディショニング

【2日前〜】

カーボローディング開始
炭水化物(糖質)多めの食事に切り替える。カーボローディングを行うと、体重が55kgから、スタートまでに57kgに増加。長時間のレース中に体重が減ることでベスト体重(56kg)で走れている。

【前日】

18:00 夕食
会場近くにある飲食店で食べることが多い。
おすすめは炭水化物(糖質)が補給でき、消化の良いそうめんやうどん。

21:00 就寝
寝る前までに、レースのイメージトレーニングをしておく。数分でも良いので、「うまく走れている自分」「苦しい局面」を想像しておくことで、本番に落ち着いて臨むことができる。

【当日】

2:00 起床
目安はスタートの3時間前。ウルトラは5:00頃のスタートが多く、起きるのはこの時間に。

3:00 朝食
炭水化物(糖質)中心の食事。おにぎり2個、菓子パン2個が多い。スタートまでに「少しお腹に残っているな」と感じる程度がベスト。

4:30 VAAM+歯磨き
スーパーヴァーム顆粒タイプを1包摂取。そして最後に歯磨き。100kmを走っていると、口内の水分が減少し、ネバネバしてくる。少しでもレース中の不快感を減らすために行っている。

5:00 レーススタート

【レース】

スタート直後
目標タイムの平均ペースより、1kmあたり+10〜15秒速いペースを目安に走り始める。

30km
スポーツドリンクの入ったボトル+エネルギージェル3個+スーパーヴァーム顆粒1包。補給の手間を考え、細かく摂るよりも、30kmおきくらいにまとめて摂る。またペースの目安をボトルに書いておく。

60km
スポーツドリンクの入ったボトル+エネルギージェル2個+スーパーVAAM顆粒1包。初ウルトラマラソンではこのあたりでかなり脚は疲労していた。

70km
フルマラソンで言う「30kmの壁」は、70〜80kmで来る場合が多い。

80km
スポーツドリンクの入ったボトル+エネルギージェル4個+スーパーヴァーム顆粒1包。残り距離は短いが、ここでの補給次第でラストの粘りは変わる。「これを摂ればいける」というポジティブな想いを持って、摂ることが重要。

【ゴール】

ゴール後はすぐに水で溶かしてスポーツドリンクのように飲めるザバスアクアホエイプロテイン100でたんぱく質を素早く補給。その後も身体が求める(空腹を感じる)タイミングで炭水化物(糖質)とたんぱく質を細かく摂る。これで翌日以降のダメージの残り具合が変わってくる。

スーパーヴァーム

スーパーヴァーム
ウルトラランナーは、スズメバチに学べ!

ほとんど食事をせずに100kmを移動する――。自然界にはそれを可能にする生物がいる。それがスズメバチだ。スズメバチの成虫は、餌を幼虫に与える代わりに、幼虫の分泌液を受け取るが、これが脂肪代謝に影響を与え、驚異的な運動量を支えている。(株)明治はここに着目し、独自のアミノ酸組成を発見。それが17種類のアミノ酸を独自のバランスで配合した「V.A.A.M.(Vespa Amino Acid Mixture)」だ。スーパーヴァームは、アミノ酸「V.A.A.M.」にL-カルニチンとコエンザイムQ10をプラス。ハードなトレーニングやレースで理想のパフォーマンスをサポートする。使用シーンや目的に応じて、ドリンク(缶)、顆粒、パウダー、ゼリータイプから選べる。