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特別コラム by サカママ特別コラム by

ヴィッセル神戸・奥さま講習会から学ぶ夏の食事と栄養対策

ヴィッセル神戸・奥さま講習会から学ぶ夏の食事と栄養対策

Jリーガーなどを栄養サポートする
明治の管理栄養士・大前恵先生と、
ヴィッセル神戸の育成センター「三木谷ハウス」で寮母を務める村野明子さん。
そんな二人による貴重な講習会が4月下旬に実施され、サカママ編集部は独占取材に成功!
そこで教わった栄養対策やメニューをご紹介します!

ヴィッセル神戸・奥さま講習会とは?

ヴィッセル神戸の選手を支える奥さまたちに向けた講習会。 選手のための栄養や食事について、大前先生や村野さんなどが定期的に開催しているそうです。 今回の講習会は「サッカー選手のための食事と栄養」というテーマで行われました。

夏に不足しがちな栄養素はミネラルとビタミンC!

ミネラルやビタミンCをはじめ5大栄養素をすべて摂ることができるのが、栄養フルコース型「①主食②おかず③野菜④果物⑤乳製品」の食事。 大前先生いわく「ひとつのメニューで摂れるものはそれで問題ないし、お皿に食材をまとめてもOK」とのこと。 例えば、中華丼なら魚と肉が、ピザトーストならハムとチーズが一度に摂れると考えればいいし、 カレーライスならブロッコリーをのせればいいというわけです。「とにかくむずかしく考えずに、できることをやれば大丈夫」という、 心強いアドバイスをいただきました!

「栄養フルコース型」の食事はむずかしく考えないこと

成長やスポーツをするジュニアにとって欠かせない5大栄養素―炭水化物(糖質)、脂質、 たんぱく質、ミネラル、ビタミン。大前先生によると、とくに夏に注意してほしいのが、 汗をかくことで不足しがちになるミネラルだそう。「ミネラルに含まれるカルシウムが不足すると、 骨折や足つり、けいれんをおこしやすく、鉄が足りなくなると貧血やスタミナ不足の原因にもなってしまいます」。 また、カラダは涼しい室内から暑い場所へ移るときなどに感じるストレスを、ビタミンCを使って抑えようとするので、夏はビタミンC不足にも!

ミネラル不足は黒い食材でカバー

村野さんによると、夏に不足しがちなミネラル、とりわけ、カルシウムと鉄を補うには、 ひじきやワカメ、黒豆などの“黒い食材”が最適だそう。 なかでも村野さんのイチオシは、ひじき。「ひじきを戻して調理するのはハードルが高いですよね。 でも、ひじきを茹でてタッパーに入れておけば、お肉と一緒に炒めたり、サラダにプラスしたりと、 簡単に取り入れることができるんです」。また、カシューナッツや豆など、どう使っていいかわからない食材は、 いろいろなメニューの中にプラスしてみて、とのこと。 そのような食材は、とくに味の主張がないので、比較的どんなメニューにもなじむそうです。

じゃこや桜エビを常備しておこう!

カルシウム不足を防ぐためには、日頃から乳製品を摂るほか、 じゃこや乾燥桜エビなど乾燥した食材をそろえておくのもおすすめだそう。「乾物なら日持ちもするし、簡単にメニューにプラスできます。 とくに乾燥桜エビは彩りもキレイになるから便利ですよ」。ほかにも、しらすや納豆を冷蔵庫に常備して、メニューに加えれば、 日々の食事のなかで、グッとカルシムの量が増えるそう。 またその日のメニューができあがったら、食卓に運ぶ前に一度確認して、「栄養フルコース型」の食事に足りない食材があればプラスするように心がけましょう!

夏の食事ポイント!

夏野菜を食べて、カラダをクールダウン

レタスやキュウリなどの夏野菜は水分を含んでいるので、暑くて食欲がないときや試合の後に食べると効果的。 メニューの中で一番最初に食べるのもポイントです。

「栄養フルコース型」の食事がすぐに補える食材を常備

冷蔵庫に常備しておくと便利なのが「ハム、チーズ、納豆、豆腐、牛乳、100%オレンジジュース」。 これらをそろえておけば、手軽に「栄養フルコース型の食事」に!

カルシウムとビタミンCを積極的に摂る

乳製品とフルーツを食べるようにすれば、カルシウムとビタミンCが補給できます。 フルーツは酸っぱいものを選べば、よりビタミンCが豊富。 ブロッコリーやトマトにもビタミンCが多いので、常備しておくのが◎。

水分補給のドリンクには気をつけて

スティックシュガーに例えると、炭酸飲料(500ml)には19本分、コーヒー牛乳(500ml)には14本分、 市販のスポーツドリンク(500ml)には10本分が入っているとか!子どもたちに与えすぎないようにしましょう。

試合後は、たんぱく質が摂れる食事を

炎天下での試合は、とくにカラダも疲労しているので、 エネルギーになるたんぱく質源が摂れる食事が最適。試合後は疲れていて、 いろいろなものを食べるのもめんどくさいというキッズには、カレーのような一皿で食べれるものを!

講習会で村野さんが作ったメニューはコレ!

  • 鶏胸肉と小松菜のソテー
  • カボチャとカシャーナッツのヨーグルトサラダ
    (ひじき入り)
  • 生野菜
  • 雑穀米とさつまいもの炊き込みごはん
  • コーンとパプリカのコールスロー
  • フルーツ
  • クリームチーズムース(カシスソースがけ)
  • 納豆と海苔の佃煮で簡単スープ

「納豆と海苔の佃煮で簡単スープ」の作り方

材料(1人分)
納豆 半パック
熱湯 200cc
海苔の佃煮 小さじ1
顆粒だし 小さじ1/2
小口ネギ 適量
作り方
カップに顆粒だしと海苔の佃煮を入れる。
熱湯を注ぐ。
納豆をよく混ぜ、小口ネギをのせる。

食事を基本にしてどうしてもカルシウムやたんぱく質が足りないときに!

カルシウムや鉄、ビタミンDなど不足しがちな栄養素をバランスよく配合したジュニアプロテイン。「栄養フルコース」型の食事が十分でないときや、少食のときなどにおすすめです。

マスカット風味

700g ¥4,200(税抜)
168g ¥1,150(税抜)

ココア味

840g ¥4,200(税抜)
210g ¥1,150(税抜)

●お問い合わせ先:
株式会社 明治 0120-858-660

大前先生&村野さんがジャッジ&アドバイス!

Q牛乳よりも豆乳の方が消化吸収によいと聞き、自宅では豆乳を飲ませるようにしているのですが、学校では毎日給食で牛乳が出ています。本当に毎日飲ませた方がよいのは、どちらなのでしょうか

A1どちらも大事です。牛乳のほうがカルシウムが摂れるので、学校では推奨しているのかもしれませんね。でも最近は、豆乳もカルシウム入りタイプが増えています。牛乳は消化が悪いから…と避けてしまうママもいるようですが、 よほど胃腸が弱いお子さんでなければ、消化吸収のいい悪いにこだわらず、いろいろなもの を食べて、免疫力をつけていくことが大切です。

Q沖縄に住んでいることもあり、夏場は暑さとの戦いです。食欲も落ちてしまうので、試合前のお弁当は、冷し中華やソーメン、オニギリ、オレンジジュース、黒糖などを用意しています。暑さに負けないメニューやアドバイスをお願いします!

A2試合前のお弁当としては炭水化物がしっかり摂れているのでバッチリです。暑さに負けないためには、水分補給を計画的に行うことが重要です。試合中や直後に、水を一気に飲んでしまうと、胃に負担がかかり、お腹に水がたまってしまうので食事の量も減ってしまいます。胃は一度に250㎖以上の水分は吸収できないので、一気飲みはやめましょう。

Q試合後~試合前までは、たんぱく質中心、試合前日~試合当日は炭水化物中心の食事を心がけるようにしていますが問題ないでしょうか?また息子は牛乳が苦手なので、鉄分・カルシウムの摂取量が少なくなってしまうのが悩みです。

A3試合後~当日までの食事対策は、問題ないですよ。ただ、試合後にぐったりと疲れているようなら、なるべく消化がよく胃腸にやさしいものを。一度カラダをクールダウンさせてから食事を摂るといいでしょう。また、牛乳が嫌いならチーズなどで代用し、アレルギーで乳製品が食べられないなら、小松菜や納豆、高野豆腐などを積極的に食べるといいですね。