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侍ジャパン栄養士の侍を育てる栄養コラム Vol.3 「栄養フルコース型」の食事

  1. 栄養の重要性はわかっていても、毎日の食事で五大栄養素を意識することはなかなか大変なことです。とはいえ、野球のためにカラダづくりを行う選手にとって、栄養バランスの良い食事を3食続けることは、トレーニングと同じくらい大切なことです。

    そこで、毎日の中でも簡単にバランスよく栄養をとるひとつの方法があります。『栄養フルコース型』の食事という考え方です。「栄養フルコース型」の食事とは、@主食、Aおかず、B野菜、C果物、D乳製品の5つを一度の食事ですべて揃えるという食事の型です。

    この5つを揃えることで、5大栄養素をフルに取り入れることができるのです。野球にもポジションがあるように、食事にもポジションがあります。1つでも欠けたら試合ができないように、食事でも1つが欠ければ目指すカラダづくりが難しくなってしまうでしょう。

    まずはこの5つのポジションを覚えること。そしてそれぞれのポジションにはどのようなものがあるのかを理解しましょう。

    主食はごはんやパン、麺類、餅、イモ類などがあります。炭水化物(糖質)を多く含むので、野球をするカラダと脳のエネルギー源となります。

    おかずは、肉や魚、卵、大豆製品からなるもの。カラダづくりの材料となるたんぱく質と脂質を摂ることができます。野球選手は強靭なカラダが必要です。毎日2品もしくは2人前のおかずをとりましょう。

    野菜はビタミンやミネラルが豊富な主に色の濃いものを摂りましょう。トマト、ニンジン、カボチャ、ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草など。良い体調をキープするために欠かせません。

    果物は、ビタミンCが豊富な甘酸っぱい果物がおすすめです。みかん、グレープフルーツ、キウイ、イチゴ、柿などに豊富です。ビタミンCはカゼ予防、ケガ予防の強い味方。生のフルーツのほか、果汁100%のジュースで補うこともできます。

    乳製品は牛乳のほか、チーズ、ヨーグルトなど。身長をのばしたり、ケガ予防に欠かせないミネラル(カルシウム)が補給できます。乳製品が苦手な選手は、小魚や海藻類などで強化するとよいでしょう。

    日々の生活の中では、出来合いのものを購入したり、外食をしたりすることもあるでしょう。そんなときは、特に意識が大切です。「栄養フルコース型」の食事で足りないものがあれば、サラダを買い足してみたり、100%のオレンジジュースやヨーグルトなどをプラスするなど、できることから栄養バランスを整える工夫をしましょう。

    毎日の食生活に生かしてみてください。

    侍ジャパン栄養担当
    大前 恵、青山 晴子(株式会社 明治)

侍ジャパン栄養士の侍を育てるコラム
  1. vol.1

    野球にとって食事や栄養が大切なわけ

  2. vol.2

    基本的な五大栄養素

  3. vol.3

    「栄養フルコース型」の食事

  4. vol.4

    3食+補食

  5. vol.5

    リカバリーとは

  6. vol.6

    水分補給

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