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夏バテ対策 2 ザバス栄養講座

栄養と運動を学ぶ

ザバス栄養講座:夏バテ対策

夏バテに勝つための食事

(1)夏でも『栄養フルコース型』の食事
夏は、暑さによる疲れから消化機能が低下し、食欲が減退しがちです。実際、夏の食事はつい「のど越しの良いそうめんや冷やしうどんだけで終わり」なんてことになりがちではありませんか? ですが、こうした食事だけでは、炭水化物(糖質)が中心となり、たんぱく質・ミネラル・ビタミンが不足してしまいます。

たんぱく質は、筋肉やじん帯など強いカラダをつくったり、持久力を左右する血液中のヘモグロビンの材料となります。筋疲労の回復や持久力アップに欠かせない栄養素ですので、たんぱく質が不足すると疲れやすくなったりスタミナ切れを起こしたりします。また、汗と一緒に流れ出てしまうミネラルもしっかりと補給しなければなりませんし、ビタミンは体調を良好に整えるために欠かせない栄養素です。

このように、どの栄養素もバランス良くしっかり摂っていなければ、体調を崩して体力は落ちていくばかり。暑い夏を乗り切るなんてできません。ですので、毎日の食事は季節を問わず ①主食、②おかず、③野菜、④果物、⑤乳製品をそろえる「栄養フルコース型」の食事を目指しましょう。

栄養フルコース型の食事例

(2)夏の食事をひと工夫
「栄養フルコース型」の食事が基本となりますが、食欲がない時には、お皿がたくさん並んでいるだけで「こんなに食べなきゃいけないの?!」とますます食べられなくなってしまうもの。そこで、栄養フルコース型をそろえながらも、なるべくお皿を少なくするメニューにしたり、味付けや食材を考えてみたりと、見た目や食べやすさを工夫してみましょう!

■お皿を少なくするメニュー

例A

夏野菜と豚肉のカレーライスに卵トッピング
→①主食・②おかず・③野菜

例A

例B

そうめんにハム、卵、きゅうり、トマトなどの具をトッピング
→①主食・②おかず・③野菜

例B

例C

冷やした牛乳と果物をミキサーにかけてフルーツミックスジュースに
→④果物・⑤乳製品

例C

■味つけや食材を工夫して食欲アップ
・カレー、トウガラシ、キムチなどの辛味
・酢、梅干、レモン汁などの酸味を使ったさっぱり味
・にんにく、しょうが、シソなどの香味野菜

■食材や調理法を工夫して食べやすさ(ノド越し)アップ
・とろろ、オクラなどのネバネバ食材
・カニ玉などのあんかけ料理、スープなどの水分が多い料理

(3)冷たくて甘いものに注意
暑い時は、アイスクリームや冷たい清涼飲料水、炭酸飲料などをつい口にしたくなりますよね。
これらの甘さは、冷たさや炭酸によって感じにくくなりますが、実際はたくさんの砂糖が含まれているものが多く、摂りすぎると血糖値が急激に上がって空腹感が満たされ、「食欲がわかない」原因にもなりかねません。

また、砂糖の摂りすぎは、糖質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」をたくさん消耗してしまうことになります。夏は体力を維持するために消費量が増え、かつ水溶性のため汗や尿に排出されやすいので、特に不足しがちな栄養素です。甘いものの摂りすぎでビタミンB1を無駄づかいしないように気をつけましょう。

ビタミンB1不足が続くと、バテたり、疲労が残ったり、体調不良になるなどの症状がでてしまいますので、ビタミンB1が豊富な豚肉やハム、豆腐、ごま、鮭などを積極的にメニューに取り入れることもおススメです。

冷たくて甘いものに注意

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