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筋力アップ 5 ザバス栄養講座

栄養と運動を学ぶ

ザバス栄養講座:筋力アップ

プロテインパウダーの有効活用

“たんぱく質の必要量”で述べたように、スポーツ選手に必要なたんぱく質を食事だけで摂るのはなかなか難しく、どうしても不足する傾向があります。糖質100%の砂糖類、脂質100%の植物油などと比べて、たんぱく質100%の食品はなく、高たんぱくといわれる肉や魚でも含有率はせいぜい20%程度。そこで、たんぱく質を補うサプリメントとしてプロテインがあります。

基本となる栄養フルコース型の食事を土台として、たんぱく質の不足分を食後にプロテインで補うのもたんぱく質を十分に摂る方法の1つです。特に、朝食は「おかず」が不足しやすいため、朝食後にプロテインを飲むことで朝から十分なたんぱく質を摂ることができます。

プロテインは、付属のザバスプロテインスプーンすり切り2〜3杯(約14〜21g)を300〜500ml程度の牛乳や水で溶かして飲みます。

また、飲むタイミングは、食後のほかに、運動後(30分以内)、おやすみ前(1時間前くらい)がおススメです。
運動後は、成長ホルモンの分泌が活発になり、運動でうけた筋肉のダメージを修復しようと体内のたんぱく合成が盛んになります。そのため筋肉の再生も速く、カラダづくりが効果的に行われるからです。
筋肉をはじめとするカラダのさまざまな組織は、寝ている間に成長ホルモンが分泌されて、修復したり成長したりしますので、睡眠時間の確保とともに、おやすみ前(1時間前くらい)に飲むのも良いタイミングです。

しかし、プロテインを飲み始めたからといって、すぐにカラダつきや体重に変化があるとは限りません。なぜなら、体格や食生活、トレーニング等により個人差があること、カラダづくりは毎日少しずつ行われているため、目に見える形で筋肉に変化が現れるには時間がかかります。およそ3ヶ月は継続することをおススメします。

また、たんぱく質を一度に吸収できる量には限りがありますので、面倒だからといって、スプーン大盛何杯ものプロテインを一気に飲んでしまうと、カラダの負担にもなりかねません。1回に飲む量は付属のザバススプーン2〜3杯(約14〜21g)が目安です。たんぱく質の必要量の多い選手は、おかずの分量を増やしたり、間食を取り入れるなど、食事を改善することを第一として、プロテインは1回の量ではなく「回数」を増やすようにしましょう。
でも、あくまでプロテインは食事の不足分を補うもの。食事という土台がなければ本末転倒ですので気をつけましょう。

プロテインパウダーの有効活用

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