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筋力アップ 4 ザバス栄養講座

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ザバス栄養講座:筋力アップ

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質を含む主な食品は、肉・魚・卵・大豆製品などの「おかず」と、牛乳やヨーグルトなどの「乳製品」です。例えば、卵1個のたんぱく質は約6gですので、60kgの選手が1日に必要なたんぱく質を摂るためには、卵だけなら20個。豚もも肉なら100gに含まれるたんぱく質は約21gですので、豚のしょうが焼だと6〜7人前になります。このようにスポーツをしている人が自分に必要なたんぱく質を毎日しっかり摂るのは、よほど意識しないと難しいことがわかりますよね。そこで、まずは“毎食おかずを2品(または2人前)”食べることから始めましょう。

また、たんぱく質を多く含む食品は、同時に脂質も多く含むものがあります。脂質は5大栄養素の一つであり、カラダにとって必要な栄養素ですが、摂り過ぎは体脂肪の増加につながりますので避けたいものです。そこで、同じ豚肉でも「バラ肉」より「もも肉」など、脂の少ない部位を選んだり、「湯通し」や「網焼き」など調理法を工夫したり、また、肉・魚などの動物性食品と豆腐・納豆などの植物性食品を上手に組み合わせるなどして、「高たんぱく・低脂質」の食事になるように意識することも大切です。

たんぱく質必要量/体重1kg当たり

食品100g中の脂質・たんぱく質量

  • (1)牛肉

    脂肪の少ない「赤身肉」がおススメです。もも肉やヒレ肉などは脂肪が少なく、反対にサーロインやひき肉は脂肪が多いので要注意。また、牛の赤身肉には「ヘム鉄」という鉄も含まれています。ヘム鉄は、ほうれん草などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」と比べ、鉄の体内への吸収率が高いのが特徴です。

    牛肉
  • (2)豚肉

    牛肉と同じく、もも肉やヒレ肉が低脂肪でおススメです。豚肉は牛肉や鶏肉に比べ、ビタミンB1を多く含むのが特徴。ビタミンB1は、ごはんやパン、果物などに含まれる糖質がエネルギー源として使われるのに必要な栄養素です。

    豚肉
  • (3)鶏肉

    鶏肉は皮と皮下脂肪を取り除けば、多くの部分が低脂肪です。中でもささみには脂肪がほとんど含まれていません。比較的脂肪の多いひき肉でも、牛肉や豚肉と比べるとその量は約半分です。しかし、牛肉の鉄や、豚肉のビタミンB1のような、その他の微量栄養素は少ないです。

    鶏肉
  • (4)魚介類

    一般に、白身魚の方が低脂肪です。赤身魚でも、まぐろの赤身などは脂肪が少なく鉄も含まれるのでおススメです。いか・たこ・えび・かに・貝類は全般に脂肪が少なく、あさり・しじみ・ムール貝などの貝類は鉄も多く含んでいます。

    魚介類
  • (5)卵

    卵は「完全食品」と呼ばれるほど、良質なたんぱく質をはじめビタミンやミネラルを多く含む栄養価の高い食品です。卵白はたんぱく質が多く、脂肪をほとんど含みません。コレステロールを気にする人もいますが、特別に医師から指示された人でない限り、1日1〜2個食べても問題なく、食事のレギュラーとしてむしろ毎日食べて欲しい食品です。

    卵
  • (6)大豆製品

    豆腐・納豆・おからなどが高たんぱく低脂肪です。生揚げや油揚げ、がんもどきなどは油で揚げて作られている分、脂肪の量が多くなります。大豆はカルシウムなどのミネラルも含み、納豆にはビタミンB2も多く含まれています。また、大豆たんぱくはコレステロールを低下させたり、脂肪分解を助ける働きが注目されています。さらに、植物性色素の一種である「イソフラボン」という成分には抗酸化作用があり、女性ホルモンに似た働きをするともいわれています。

    大豆製品
  • (7)乳製品

    乳製品の最大の特徴は、手軽にたんぱく質と一緒にカルシウムも摂れることです。牛乳・ヨーグルト・チーズ・生クリームなどがありますが、生クリームやチーズは全般に脂肪が多いので注意しましょう。低脂肪・無脂肪タイプの牛乳やヨーグルト、カッテージチーズなどがおススメです。

    乳製品

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