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食事と栄養に関するご質問

よくあるご質問

食事と栄養に関するご質問

食事編

コンディショニング編

サプリメント編

食事編

Q1.朝起きるのが苦手で、朝食はほとんど食べない生活なのですが、朝食は食べたほうが良いでしょうか?

A1.

もちろん朝食は食べたほうが良いです! その理由は、朝食には3つの大切な働きがあるからです。
3つの働きとは、①集中力を高める、②体温を上昇させてカラダを目覚めさせる、③栄養素等の確保、です。

スポーツ選手は1日に消費するエネルギー量が多く、必要な栄養素が一段と多くなります。したがって、3食で摂るべき栄養を2食で摂ろうとすると、必要量が多いため量的にも質的にも無理がかかり、1食でも欠食すると必要な栄養素が不足してしまいます。

また、例えば夕食を食べるのが21時くらいだったとすると、翌朝7時までで10時間くらいの絶食状態となります。すると血糖値が下がっていますので、起床時は1日の中で最もエネルギーレベルが低い状態になっています。そして、そのまま朝食を食べないと、ぼーっとして集中力が散漫になる、イライラする、無力感、疲れる、などの体調不良を引き起こします。

さらに朝食を食べないと、体温が上昇せず文字どおりウォームアップができていない状態になってしまいます。

しっかりとした朝食は、その日の活動に備えた大切なウォーミングアップであり、半年後・1年後の成長を左右します。ですから朝食を抜くなんてことは、とんでもないことですよ! 朝から十分に食べられる良い生活サイクルを身に付けましょう。

朝食を摂るのが苦手な人は、ぜひ3つのアドバイスを実践してみてください!

  1. アドバイス① 体を目覚めさせるために、朝起きたらまず水などの水分を摂ろう
  2. アドバイス② 就寝2〜3時間前までには食事を済ませ、寝ている間に胃腸を休ませよう
  3. アドバイス③ 朝、起きたら体を少し動かそう

⇒ 関連する内容を知りたい方はザバス栄養講座「スポーツと食事の関係」を参照ください。

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Q2.スポーツ選手はパンよりごはんのほうが踏ん張りがきいて良いと聞いたのですが、本当ですか?

A2.

パンは手軽に準備でき、時間が無い時でも手軽に食べられることから、選手の中でも朝は「パン食」という人も多くみかけます。

ごはんであれパンであれ、どちらも炭水化物(糖質)中心の食品です。役割としてカラダの中におけるエネルギー源としての働きがあります。昔から日本人は、ごはんを主食にする人が多く、食べた時の満足感も含め、ごはんが一番のエネルギー源だという実感を持つ人も多いでしょう。ごはんをよく食べる人がパンを食べると、噛むことに物足りなさを感じたり、腹持ちの悪さを感じることがあるかもしれません。

しかしながら、微妙な差はありますが、エネルギー源としての働きを考えた場合、深く考える必要は無いと思います。

ただ、ごはんはとても脂質の低い優秀な食品ですが、パンの場合は、バターを生地に折り込んで作るデニッシュ生地のクロワッサンなど脂質が多いものもあります。脂質は摂りすぎると体のおもりになるので控えたいところですので、体脂肪を減らしたい選手は、種類も考えながら選んでみてください。

いずれにせよ、最後までスタミナが切れることなく、集中して練習や試合がこなせるよう、朝からごはんやパンなどの主食をたっぷり摂る習慣を身につけておきましょう!

⇒ 関連する内容を知りたい方はザバス栄養講座「栄養フルコース型の食事」を参照ください。

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Q3.どうしても野菜が苦手です。野菜ジュースでも大丈夫ですか?

A3.

野菜ジュースの最大のメリットは、手軽に摂れることでしょう。製造工程での加熱殺菌によるビタミンCや、ろ過による食物繊維・カルシウムなど、減ってしまう栄養素はありますが、野菜が持つさまざまな栄養素を手軽においしく摂ることができますので、有効活用するとよいでしょう。

それでは、野菜ジュースを飲んでいれば、野菜は食べなくても良いかというと、そうではありません。野菜の持つ栄養素を摂るにはまずは野菜を食べることが基本です。でも、時間が無い時やどうしてもパンとハムしかないような時には、手軽な野菜ジュースの力を借りることをおススメします。

ただし、最近よく見る「果物+野菜」のジュースは炭酸ジュース並みの糖質が含まれていますので、野菜ジュースだからといってがぶ飲みしていては、甘いお菓子や炭酸ジュースと同じくらいの糖質を摂ってしまうことになりますので、注意が必要です。

また、「噛む」という行為はとても大切で、脳に刺激を与えて活性化させたり、唾液が分泌されて消化を良くさせたり、胃腸を働かせて消化吸収力を維持・向上させます。つまり噛むことも丈夫なカラダをつくるためのトレーニングの一環であることを忘れてはいけません。

まずは野菜を食べるということを基本に、状況に応じて、野菜を食べることを補完する目的で野菜ジュースを有効活用するとよいでしょう!

⇒ 関連する内容を知りたい方はザバス栄養講座「栄養フルコース型の食事」を参照ください。

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Q4.牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなるのは何故でしょうか?

A4.

乳糖不耐症かもしれません。乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる乳糖という糖質を分解する酵素活性が低いために、消化管内の浸透圧が上昇することで、軟便もしくは下痢を引き起こすと考えられています。しかしながらヨーグルトであれば大丈夫。ヨーグルトは発酵食品であるため、乳糖が分解されているからです。最近では乳糖が分解された牛乳も販売されています。

⇒ 関連する内容を知りたい方はザバス栄養講座「栄養フルコース型の食事」を参照ください。

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Q5.疲れるとどうしても甘いものが食べたくなりますが、選手のカラダづくりにはやはり不必要なものなのでしょうか?

A5.

疲れた時にケーキやお菓子などの甘いものが食べたくなる、これは血液中の糖質が減ってカラダが糖質を要求しているからです。人間のカラダの中でも、特に脳は血液中の糖質(ブドウ糖)をエネルギーとして活動しています。そのため、スポーツや勉強などでエネルギーを消費すると、血液中の糖質が減って疲れたと感じます。この時すぐに少量の糖質(中でも吸収の速いブドウ糖)を補給すると、血糖が急上昇するため、一時的に疲労は回復します。また脳のエネルギー源となるため、集中力も高めてくれます。

しかし、選手のカラダづくりという点で見ると、摂りすぎないよう注意が必要です。甘いものの摂り過ぎは体脂肪の増加につながる可能性があります。また、カラダの中で糖質を効率よくエネルギーに変えていくためにはビタミンB1が不可欠ですが、甘いものの食べすぎで糖質を摂りすぎると、それだけビタミンB1を無駄づかいしてしまうことになり、ビタミンB1不足を招きます。そうなるとスムーズなエネルギー代謝ができなくなり、疲れやすくなってしまいます。これでは悪循環ですので、甘いものは摂りすぎにならないよう適量でとどめておく必要があります。

特に寝る前に甘いものの間食は要注意。眠っているうちに体脂肪へと変換されてしまう、睡眠中も消化するため胃が休まらない、翌朝胃もたれを起こして朝食が食べられなくなる、などカラダづくりにとってはマイナスです。

⇒ 関連する内容を知りたい方はザバス栄養講座「夏バテ対策」を参照ください。

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Q6.競技者として、スナック菓子や炭酸飲料、ファストフードは避けたほうがよいのでしょうか?

A6.

スナック菓子やファストフードは決して「食べてはいけないもの」ではありませんが、大量の脂質が含まれているため、過剰摂取は体脂肪の蓄積につながり身体のキレをなくしかねませんし、大量の脂質摂取が高カロリーであることを気にして、通常の食事を減らしてしまっては、スポーツ選手に必要な5大栄養素が確実に不足するでしょう。そうなると、疲労回復が遅れる、良い体調がキープできない、スタミナ切れ、カラダづくりがスムーズでないなどの問題が起こります。加えて、スナック菓子やファストフードは、一度食べると脂質のもつおいしさがやみつきになり、「また食べたい・・・」と常習的になる危険性もあります。このようなことから、スナック菓子やファストフードは競技にプラスになるように考えるなら、

  1. ① 量と頻度を考え、体重や体脂肪と相談し食べる
  2. ② 栄養バランスのとれた食事(主食、おかず、野菜、果物、乳製品の栄養フルコース型)は必ず毎食摂るという習慣が大事でしょう。

ご褒美で食べる時も、スナック菓子なら1/2袋以下に抑えたり、ファストフードを食べる時はミネラルやビタミンが不足しがちになるので、サラダや果汁100%オレンジジュース、ヨーグルトを加えるなど工夫してみてください。

炭酸飲料についても、コップ1杯程度ならば、炭酸ガスが胃を刺激して食欲が増したり、気分転換になるというメリットがありますが、

  1. ① 多量の炭水化物(糖質)と水分を摂取し、血糖値が一気に上がることで満腹になり、食事量が減る
  2. ② 発泡していることによって胃が膨張し、満腹感で食事量が減る
  3. ③ 大量のリンが含まれており体内のミネラルバランスが崩れやすくなり、特にカルシウムの吸収に影響を及ぼす

など問題点もあります。
食事量が減っては、カラダづくりやカラダの調子を整える栄養素が確保できなくなりますし、ミネラルバランスが崩れることで足つりや痙攣などの症状がでやすくなります。甘い炭酸飲料を飲むことで食事の何かが減ってしまうのであれば、飲む量を控えましょう。

⇒ 関連する内容を知りたい方はザバス栄養講座「間食のススメ」を参照ください。

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Q7.部活の帰りにコンビニに寄ることが多いので、コンビニの活用ポイントを教えてください!

A7.

コンビニは今、どこにでもありますし、何でも売っている大変便利なお店ですね。スポーツ選手にとっても重宝するコンビニ。ただ、使い方を間違えると、栄養の偏りがでてしまってコンディションを崩す原因にもなりかねません。自分の目的や状況に応じ、より良いものを選べるようになりましょう!

【活用にあたって】

コンビニで食事を用意する時も、基本は「栄養フルコース型」の食事です。①主食 ②おかず ③野菜 ④果物 ⑤乳製品をそろえるようにしましょう。

例えば、幕の内弁当などのおかずの種類が多いものを選び、野菜はおひたしやサラダなどのサイドメニューを追加。それに果汁100%ジュースとヨーグルトを加えれば、「栄養フルコース型」の完成です!

またコンビニ弁当は、スポーツ選手にとってはごはんの量が少ないものも多いので、なるべくごはんの量が多いものを選んだり、おにぎりやパンを追加して主食の量をキープしましょう。

【練習後の間食(補食)】

練習後にコンビニに立ち寄り、「ちょっと小腹満たし」というのであれば、疲労回復とカラダづくりのためになるものを選びましょう!

練習後は、カラダに貯えていたエネルギーが減り、筋肉も運動でダメージをうけた状態にあります。この時いかに早く炭水化物(糖質)とたんぱく質を補充するかが、疲労回復とカラダづくりのポイントになります。これは、練習後は運動で使われたエネルギーの回復を早めるため、また運動でうけたダメージを修復しようと体内でたんぱく質の必要性が高まるためだからです。

練習後すぐに食事が摂れる環境なら良いですが、帰宅するまでに1時間以上空いてしまう場合はコンビニの出番です! 炭水化物(糖質)源のおにぎり・あんぱん・カステラ・バナナ・果汁100%オレンジジュースにたんぱく質源の牛乳やヨーグルトを組み合わせましょう。また、ゼリードリンクなどの活用も効果的です。

ただし、夕食が食べられないなんてことが無いよう、食べすぎには注意しましょう。

⇒ 関連する内容を知りたい方はザバス栄養講座「間食のススメ」を参照ください。

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コンディショニング編

Q1.疲労回復を早める方法はありますか?

A1.

疲労回復のためには栄養と休養が大事です。特に栄養補給はタイミングが重要。タイミングが遅れると回復も遅れることになってしまいます。
そのタイミングとは運動直後です。運動直後は、カラダに貯えていたエネルギーが減り、筋肉も運動でダメージをうけた状態にあります。この時できるだけ早く「炭水化物(糖質)」と「たんぱく質」を摂取することで、運動モードから回復モードへスイッチが切り替わります。
運動直後に速やかにしっかり食事がとれる環境が整っていなかったり、運動後すぐは食事がノドを通らないという時は、おにぎりやバナナ、牛乳などの補食をしたり、ゼリードリンクやプロテインなどのサプリメントも活用して、きちんと栄養補給を行いましょう。
ちなみに、運動前後にアミノ酸を摂取することも、疲労の軽減につながります。

⇒ 関連する内容を知りたい方はザバス栄養講座「疲労回復」を参照ください。

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Q2.疲労骨折を予防するための食事や栄養はありますか?

A2.

まず栄養面でできることは、丈夫な骨をつくることです。それには、何といってもカルシウムの摂取が大切。カルシウムの多い食品としては、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、豆腐・納豆などの大豆製品、小魚類、ひじきなどがありますが、特に乳製品は吸収率が良いので、毎食摂るようにしましょう。
さらに、カルシウムの吸収を促進させるためにはビタミンDも一緒に摂ることがポイントです。ビタミンDは魚やきのこ類に多く含まれています。また、ビタミンDは食品から摂取するだけでなく、日光にあたることで体内合成もされます。

カルシウムの他に骨の材料になるものとしてコラーゲンがあります。骨というのは、コラーゲンの網目の中にカルシウムが入って形成されているからです。コラーゲンはたんぱく質なので、食事に含まれるたんぱく質から体内で合成されますが、コラーゲン自体を積極的に摂れば、より体内のコラーゲン合成が高まります。ただし、コラーゲンを多く含む食品は手羽先やふかひれなど、毎日食べるのは難しいため、十分な量を継続して確保するためにはサプリメントを使用するのがおススメです。
また、体内のコラーゲン合成にはビタミンCが不可欠ですので合わせて積極的に摂りましょう。

⇒ 関連する内容を知りたい方はザバス栄養講座「ケガの予防」を参照ください。

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Q3.足がつりやすいのですが、考えられる原因や有効な対処方法はありますか?

A3.

手足がつるといった筋の痙攣(筋痙攣)の原因には、神経系、筋肉系、栄養関連など、複数の要素が重なり合って起こるといわれていますが、栄養と関連の深い要因には次のようなものがあります。

  1. ① 大量の発汗による脱水
  2. ② 体内のカリウム、マグネシウム、カルシウム、ナトリウムなどミネラルの欠乏やバランス
  3. ③ 筋グリコーゲンの枯渇

これらの要因への対策は水分補給です。季節を問わず運動中はたくさん汗をかきますが、大量の汗からは水分と同時にミネラルも失っています。そこで足のつり予防として、運動中は水分とともにミネラルも補給でき、さらに糖分も含んでいるスポーツドリンクをこまめに少しずつ飲むようにしましょう。
ただし、糖分濃度が濃い(5〜6%)ものは体内への吸収速度が遅いので、糖分濃度が2.5%以下のものや、
体液よりも低い浸透圧の「ハイポトニック」と表示のあるものがおススメです。

また、運動時間が2〜3時間を越すような場合は、スポーツドリンクに加え、吸収性とエネルギー源確保に最適なマルトデキストリンを使用したエネルギードリンクを活用し、筋グリコーゲンの枯渇を防ぐと良いでしょう。

⇒ 関連する内容を知りたい方はザバス栄養講座「夏バテ対策」を参照ください。

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Q4.貧血気味といわれましたが、貧血に効果的な栄養補給の方法を教えて下さい。

A4.

貧血は、赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなった状態をいいます。
ヘモグロビンは鉄とたんぱく質が結合した物質で、体中に酸素を運搬する働きを持っていて、不足状態が続くと筋肉や体のすみずみに酸素が届かず、息切れやめまいなどの貧血症状が現れます。

主に鉄不足が原因で起こりやすくなりますが、鉄は1回に吸収される量が決まっていて余剰分は排泄されますので、1日3食こまめに補給することが重要です。また、たんぱく質不足も貧血の原因になりますので毎日きちんとたんぱく質を摂取し、鉄の多い食品を意識的に食べ貧血予防・改善を図りましょう。

鉄は、赤身の肉や魚、レバー、貝類などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、ひじきや小松菜、ほうれん草などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。吸収率に差があり、「ヘム鉄」のほうが吸収率が高くなります。この他、ビタミンCは鉄の吸収を高めることができますので、鉄を含む食品を摂る時に一緒に摂取すると、体内への鉄の貯蔵に有効になります。逆に、鉄の吸収を阻害するものとして、コーヒーや紅茶・緑茶に含まれるタンニンがあります。これらはあまり過剰に摂らないように気をつけましょう。

ちなみに鉄を多く含む食品は、意識しないと日常的に多くは食べられないものが多く、体内吸収率が低く十分な量を摂りにくい栄養素ですので、サプリメントの活用も効果的です。

⇒ 関連する内容を知りたい方はザバス栄養講座「持久力アップ」を参照ください。

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Q5.冬は風邪をひきやすいのですが、大事な試合の前に風邪をひかないための対処方法はありますか?

A5.

冬は気温が低くて寒いだけでなく、空気が乾燥しているので、風邪のウイルスは元気いっぱいです。風邪予防対策として、外的に防御するには「うがい」「手洗い」「マスク着用」などがありますが、内的な予防として食事からできることをご紹介しましょう。

良い体調をキープする、ウイルスに対する抵抗力を高めたり、厳しい外的環境のストレスを緩和できる強いカラダづくりには、毎日バランスのとれた食事を摂ることがもっとも大事なことだと思います。バランスのとれた食事といえば、①主食 ②おかず ③野菜 ④果物 ⑤乳製品を毎食そろえる「栄養フルコース型」の食事。日頃から、この食事を心がけましょう。
また、栄養フルコース型のなかでも、特に風邪予防のためには「③野菜・④果物」を強化しましょう。なぜかというと、野菜や果物に多く含まれる「ビタミンC」が、免疫細胞の主力である白血球の働きを強化して、ウイルスに対する抵抗力を高め、風邪などの感染症にかかりにくくしてくれるからです。

なお、ビタミンCは水溶性ビタミンであり、体内に長く留まれず排泄されてしまうので、まとめて大量に摂らず1日3〜4回にわけて摂ることがポイントです。ザバスでは、スポーツ選手が1日に摂って欲しいビタミンC量として200〜500mgを推奨しています。ビタミンCを多く含む食材を表にまとめましたのでご参考ください。身近な食材に、オレンジ・グレープフルーツなど柑橘系の果物があります。果汁100%のオレンジジュースやグレープフルーツジュースを飲む習慣もおススメですよ!

食品名 目安量(g) ビタミンC(mg) エネルギー(kcal)
いちご 1/2パック(200g) 124 68
ブロッコリー 3房(100g) 120 33
果汁100%オレンジジュース 1本(200ml) 95 95
キャベツ 4枚(220g) 90 51
オレンジ 1個(130g) 78 60
グレープフルーツ 中1個(200g) 72 76
キウイフルーツ 1個(100g) 69 53
ジャガイモ 中1個(150g) 53 114
トマト 中1個(240g) 36 46
ほうれん草 100g 35 20
トマトジュース 1本(200ml) 13 36

⇒ 関連する内容を知りたい方はザバス栄養講座「試合の日の食事」を参照ください。

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Q6.食事量を減らしていますが体重は減らないし、運動中にフラフラして力が入りません。正しい減量法を教えてください。

A6.

ただ体重を落とすことが目的ではなく、「勝つための減量」であるのなら、正しい減量方法を行わなくてはいけませんね。

無計画な食事制限による減量を行うと、疲労がとれない、風邪をひきやすい、立ちくらみがする、などということが起きます。またリバウンドにもつながります。反対に計画的に減量を行うと、体調を崩すことがない、カラダがひきしまる、スタミナや集中力がキープできるなどのメリットがあります。

そこで、「勝つための減量」を成功させるためには、食べながら減量することです。減量=「飲まず食わず」では、むしろ脂肪を蓄えやすいカラダ→やせにくい体質になってしまいます。減量を成功させる6つの食事ポイントを参考にしてみてください。

  1. (1)減量中でも食事は最低1日3食が基本
  2. (2)食事量は落としても食事の質(高たんぱく・低脂肪・高ミネラル・高ビタミン)をキープする
  3. (3)調理法・調理器具を工夫して脂質をカット
  4. (4)脂質の少ないものを選択 →「洋食」よりも「和食」の方が減量時の強い味方になってくれます
  5. (5)低カロリー食材を味方にする →野菜、きのこ、海藻類、こんにゃくなどは、減量時の強い味方です
  6. (6)高たんぱく・低脂質の食品「プロテイン」を有効活用する →中でも主原料が大豆系のプロテインがおススメです

⇒ 関連する内容を知りたい方はザバス栄養講座「ウェイトコントロール」を参照ください。

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サプリメント編

Q1.プロテインを飲むと身長が伸びなくなるって本当ですか?

A1.

それは誤った情報です。プロテインはたんぱく質を多く含む食品です。そもそも、身長を伸ばす骨の形成には、カルシウムだけでなくたんぱく質も必要となりますので、プロテインを飲むことは、身長の伸びを助けることになるでしょう。

⇒ 関連する内容を知りたい方はザバス栄養講座「サプリメント」を参照ください。

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Q2.プロテインを飲むと太るのですか?

A2.

「プロテインを飲むと太る」、または「プロテイン=筋肉増強剤」というイメージから、プロテインに対して抵抗を感じる人も多いでしょう。
しかしプロテインは、肉や魚などのたんぱく質を多く含む食品と比較して、高たんぱくでありながら脂質が少ないことから、むしろウェイトコントロールやダイエットに適しているといえるでしょう。
ただし、摂りすぎは問題です。一般に1回の食事で吸収できるたんぱく質の量には限りがあり、一度に吸収できないたんぱく質は一部排泄されることはあっても、残りは体脂肪として蓄えられてしまうため、食事との兼ね合いで摂取量を考えていくことが必要です。

⇒ 関連する内容を知りたい方はザバス栄養講座「サプリメント」を参照ください。

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Q3.プロテインは子供が飲んでも大丈夫ですか?

A3.

もちろん大丈夫です。むしろ、10歳以上でスポーツをしているなら、積極的に利用してもらうのが理想です。部活動などで毎日運動をしているジュニアアスリートは、回復の材料となるための栄養素と成長するための栄養素が必要です。これらの栄養素は、まずは食事で摂ることが基本ですが、不足する場合や食が細い場合にはプロテインを飲んで必要な栄養素を補うのも効果的です。ただしアレルギーをお持ちの方は、内容成分を必ずご確認ください。

⇒ 関連する内容を知りたい方はザバス栄養講座「サプリメント」を参照ください。

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Q4.アミノ酸はどのタイミングで飲んだらいいですか?

A4.

単体のアミノ酸は、カラダづくりというよりは、個々の目的に応じて特定の機能を期待する競技力向上のための成分と考えると良いでしょう。
おススメの飲むタイミングは、運動前・運動後・就寝前です。

■運動前
アミノ酸の中でもBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)は、筋肉でエネルギーとして代謝されるために、激しいトレーニングや長時間の運動の際に筋疲労を軽減し、神経伝達物質であるセロトニンの上昇を抑えることで脳における疲労感を抑制してくれます。
■運動後
トレーニングによりダメージを受けた筋肉を素早く修復する働きがあり、疲労を軽減することができます。
■就寝前
就寝1〜2時間で成長ホルモンの分泌は盛んになるので、就寝前の摂取により、寝ている間に疲労回復を促し、翌日の疲労を軽減してくれます。

⇒ 関連する内容を知りたい方はザバス栄養講座「疲労回復」を参照ください。

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Q5.スポーツドリンクの表示にある「ハイポトニック」って何ですか?

A5.

「ハイポトニック」とは、人間の体液の浸透圧(アイソトニック)よりも低い浸透圧のことで、スポーツドリンクなどが体内へ吸収される速さと関連します。
スポーツドリンクは、水に糖質・ビタミン・ミネラルなどが溶けた状態の水溶液ですが、吸収の速さには浸透圧が関係してきます。一般には、①糖分濃度が濃いと胃から腸への移行が遅くなること、②運動時には胃腸の消化吸収が遅くなることから、運動時には「アイソトニック」よりも糖分濃度が低い「ハイポトニック」がおススメです。

⇒ 関連する内容を知りたい方はザバス栄養講座「夏バテ対策」を参照ください。

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