食を知る

番外編「摂ろう!カルシウム」

カルシウムを摂った方が良いとは知りつつも、具体的にはいったいどうすれば…?ここでは、カルシウムの働きや、体への影響、食べ物による違いなどカルシウムの全てをまとめてご紹介します!

カルシウムとはミネラルの一種。
体重の1.5%〜2%を占めています。

骨とカルシウムの、
硬〜い関係

カルシウムは体内の約99%が骨や歯に含まれ、残りの1%は血液や細胞に含まれています。食べものから吸収されたカルシウムは、血液にのって全身の骨の材料になるほか、筋肉や心臓の収縮、血液の凝固、神経の興奮の抑制といった身体機能の重要なサポートも同時に行なっています。

強くて硬いイメージの骨ですが、実は毎日代謝していて、2〜3年で新しく入れかわっています。それは、骨を壊す”破骨細胞”と骨をつくる”骨芽細胞”の働きで、代謝を繰り返しながら少しずつ新しい骨に入れかわり、丈夫な骨の状態を保っているためです。このため、カルシウムは一生を通して毎日十分に補給されていなければなりません。
また、骨には内臓を覆って衝撃から守る骨格の役割のほかに、血液中のカルシウム濃度が一定になるよう、カルシウムを蓄えておくタンクのような役割も兼ね備えています。

断面図

カルシウムが足りないと、
一体どうなるの?

よく耳にする「骨粗しょう症」は、骨の代謝バランスが崩れることで起こります。
作るよりも使われる量が多くなると、骨に含まれるカルシウム量が減り、骨がスカスカのもろい状態になり、骨折しやすくなったりするのです。加齢や閉経による女性ホルモンの減少などが原因のひとつですが、最近ではカルシウムの摂取不足が原因で、若い世代や子どもにも増えているといわれています。

血液や細胞に含まれるカルシウムは、常に一定の濃度に保たれていますが、少しでも低下すると副甲状腺ホルモンが指令を出し、骨のカルシウムを溶かして体に送り込むしくみになっています。食事からの摂取が日常的に不足すると、骨から溶け出すカルシウムが過剰になり、血中に増えたカルシウムは血管の内側にたまってしまいます。これが高血圧や動脈硬化の原因になるおそれも。

カルシウム、摂れてますか?

日本人には積極的な
カルシウム補給が必要です

国が調査することを始めた1945年から現在に至るまで、一度も所要量を満たしたことのない栄養素がカルシウムです。これは、カルシウムが人間のからだの中では作られない栄養素であることと、せっかく食事で摂りいれても、体に吸収される量は摂取量の約1/3程度にしかならず、多くがからだの外に排出されてしまうことが原因なのです。
これについては、次の項の「吸収率」でもう少し詳しく説明します。

CHECK!

一日の食べたもので、カルシウムの
摂取量をチェックしてみよう!

一日の食べたもので、カルシウムの摂取量をチェックしてみよう!「試してみよう 食事診断 食の栄養バランスチェック」

年齢別、1日に必要なカルシウム目安量と
実際の摂取量

  • 〈図〉年代別カルシウム摂取量(男性)
  • 〈図〉年代別カルシウム摂取量(女性)

〔目安量〕日本人の食事摂取基準 2005年度版より
〔摂取量〕平成19年国民健康・栄養調査より

  • 10代はカルシウムの貯金をしよう

    背が伸びて骨も活発に作られるこの時期、なかでも女の子は小学校高学年ごろ、男の子は中学生で急激に骨が作られる量が多くなり、18〜20才の頃に、一生のうちで最も骨の量が多くなる最大骨量に達します。育ち盛りの時期にカルシウムを十分に摂って最大骨量を高めておくと、将来骨粗しょう症になりにくくなると言われています。

  • 女性ホルモンは骨量を左右します

    妊娠、授乳の時期には赤ちゃんの骨づくりのために、女性は特に意識してカルシウムを摂る必要があります。また、閉経を迎える50代前後になると、骨を溶かさないように作用する女性ホルモンが分泌されなくなり、骨量が急激に減少してしまうため、男性に比べて骨粗しょう症になる可能性が高くなります。

  • シニア世代はより効率的に

    20歳前後で最大に達した人の骨量は、年齢とともに減少していきます。これに加えて60歳をすぎると、カルシウムを吸収する消化器官の能力が低下するほか、食べたり飲んだりするちからが弱くなったり、一回の食事量も少なくなり、カルシウムの摂取量も減ってきます。飲みこみやすく、少量でもカルシウム補給に効果的な牛乳・乳製品は、毎回の食事に組みこんでいただきたい食品のひとつです。

牛乳+エクササイズで
さらに強い骨!

カルシウム摂取には、食事だけではなく体を動かすことも大切です。運動をして骨に適度な刺激や負担を与えると、骨を作る骨芽細胞の働きが活発になったり、カルシウムが骨に定着しやすくなると考えられています。ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動が効果的ですが、まずはエレベーターの代わりに階段を使う、ひと駅分歩いてみるといった、体を動かす機会を増やすことからはじめてみてはいかがですか。

肝心なのは、カルシウム“吸収率

カルシウム吸収率ランキング

乳製品がカルシウム摂取の
代表選手といわれるワケ

頑張って食品から摂ったカルシウムも、体に吸収される量は摂取量の約1/3程度といわれています。だからこそ大切なのは吸収率。カルシウムが多く含まれるいくつかの代表的な食品のうちでも、牛乳・乳製品で約40%とナンバーワンなのです。その秘密は牛乳や乳製品に含まれるたんぱく質、カゼイン・ホスホ・ペプチド(CPP)や乳糖のため。CPPと乳糖は牛乳のカルシウムだけでなく、一緒にとった食品に含まれるカルシウムや鉄や亜鉛など、他のミネラルの吸収も助けると言われています。

一緒に摂ると、
より良い栄養素があります

ビタミンDはカルシウムの手助けをしてくれる栄養素で、血中のカルシウム濃度を調整する働きがあります。食品以外では、日光にあたることで皮膚の中でビタミンDをつくることもできるので、屋外で適度に陽にあたるようにしましょう。また、かんきつ類、酢、梅干などに多く含まれるクエン酸もカルシウムの吸収を高めてくれます。
さらに乳製品は、他の食品と組み合わせたときでもカルシウムの吸収を全体的に高めてくれます。カルシウムを多く含む小魚や青菜類、大豆製品などと乳製品を組み合わせると、より効率よく摂ることができるのです。

●ビタミンDを多く含む食品
さけ、かれい、干ししいたけ、しらす干し、卵黄、バターなど。
●クエン酸を多く含む食品
レモン、オレンジ、酢、梅干など。

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