栄養素のはたらき「ひとくち解説」

食品から摂れる栄養素には、身体を動かすためのエネルギーになるものだけでなく、成長や発達、生命維持に必要なもの、不足すると体調の変化が表れるものなどがあります。ここでは、それぞれの栄養素の働きやどんな食材にどの栄養素が含まれるのかを簡単にご説明します。

エネルギー

私たちは生活のあらゆる局面でエネルギーを必要とし、寝ている時さえも使っています。炭水化物とたんぱく質、脂質がエネルギー源で、これらを無駄なくエネルギーに換えるためにビタミンやミネラルも必要です。摂取するエネルギーや栄養素が少ないと、身体の機能が低下して疲労につながり病気になりやすい体になりますので、食事をきちんと摂る習慣をつけましょう。

エネルギーが含まれる主な食材

たんぱく質

多数のアミノ酸が連結したものです。体内に取り入れられるとアミノ酸に分解されて多彩な働きをし、筋肉や皮膚、毛髪、爪、臓器などの材料になったり、ホルモンや免疫に関係する物質になったりします。肉や魚介類、卵、乳製品などの動物性たんぱく質と、穀類や豆類などの植物性たんぱく質の両方をバランスよく摂りましょう。

たんぱく質が含まれる主な食材

脂質

たんぱく質や炭水化物よりも効率のよいエネルギー源で、ホルモンや細胞膜などを構成したり、ビタミンA、D、Eなど脂溶性ビタミンの吸収を助けます。血液中には脂肪酸、中性脂肪、コレステロール、リン脂質の4つの脂質が含まれています。油分が極端に不足すると、抜け毛やカサカサ肌の原因になりますので気をつけましょう。

脂質が含まれる主な食材

炭水化物

人間の身体の主要なエネルギー源で、体内で分解されたブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源になっています。一般的に日本人は、炭水化物から摂取エネルギーの60%前後を得ています。主に米、小麦、いも類、とうもろこしなどに含まれ、またビタミンB1と一緒に摂ると、効率よくエネルギーにすることができます。

炭水化物が含まれる主な食材

カリウム

細胞内液に多く含まれ、ナトリウムと互いに拮抗(きっこう)して働いています。主に筋肉や神経の働きを調節し、不足すると血圧が高くなったり、脱力感を感じたりします。緑黄色野菜や海藻、果物などに多く含まれていますが、茹でたり煮たりすると溶け出してしまうので、スープなどにして煮汁ごと食べるのも良いでしょう。

カリウムが含まれる主な食材

カルシウム

丈夫な骨や歯を作るために必要なカルシウム。筋肉や神経の活動にも関わり、成長期の子どもや妊娠中・授乳期の女性には、特に多くのカルシウムが必要です。カルシウム不足は、腰痛や肩こりの原因になったり、ひどい時には骨粗鬆症を引き起こします。ビタミンDを一緒に摂ると吸収を助けてくれます。牛乳に含まれるカルシウムは吸収率が高いのが特徴です。

カルシウムが含まれる主な食材

鉄は主に身体のあちこちに酸素を運びます。不足すると身体が酸欠状態になり、ひどくなると鉄欠乏性貧血を起こします。ビタミンCは鉄の吸収を助けるので、ぜひ一緒に摂るといいですね。また、鉄には肉などに含まれるヘム鉄と、海藻や野菜、大豆に含まれる非ヘム鉄があり、ヘム鉄のほうが吸収率は上です。

鉄が含まれる主な食材

ビタミンA

視力を正常に保ち、皮膚や粘膜を丈夫にする働きがあり、免疫力とも密接に関係しています。ビタミンAには動物性食品に含まれるレチノールと、緑黄色野菜に含まれているカロテンがあります。カロテンは体内に吸収されてからビタミンAに変わり、油と一緒にとるとより吸収されやすくなります。β-カロテンは色の濃い野菜に、レチノールは動物性食品に多く含まれます。

ビタミンAが含まれる主な食材

ビタミンB1

ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変えるビタミンです。脳の働きのためには炭水化物とともにビタミンB1が必要になります。不足すると疲労しやすくなり、脚気などを引き起こします。ビタミンB1は胚芽米や玄米に豊富。その他、豚肉にも多く含まれています。

ビタミンB1が含まれる主な食材

ビタミンB2

ビタミンB2は不足すると、口内炎や口角炎、舌炎ができやすくなります。また目が充血したり、肌荒れや髪の毛が傷んだりもします。成長期の子どもや、運動・肉体労働でエネルギーをたくさん使う人は、特に多くのビタミンB2が必要です。レバーやうなぎ、さば、さんま、納豆などに多く含まれていて、牛乳や乳製品、卵も効率の良い摂取源です。日光に当たるとこわれやすいので、保存には注意が必要です。

ビタミンB2が含まれる主な食材

ビタミンC

体の老化や生活習慣病を防ぐのに役立つと考えられ、また骨や皮膚の主要な成分であるコラーゲンの生成も促進します。タバコを吸う人、ストレスの多い人、免疫力の低下が気になる人はビタミンCの消耗が激しいので、緑黄色野菜や柑橘類などで多めに摂取しましょう。熱に弱く、茹でる・煮るより炒めるほうが損失は少なくてすみます。なるべく短時間で調理し、温めなおしは避けるようにしましょう。

ビタミンCが含まれる主な食材

食塩

ミネラルの一種で、カリウムとともに細胞膜の浸透圧を調節し、細胞内外の水分や物質の交換をコントロールする私たちの生活に欠かせない栄養素です。ただし、通常の食生活では不足することはなく、過剰な摂取を心配されることの方が多いでしょう。調味料の塩分にも注意しましょう。

食塩が含まれる主な食材

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