繰り返しいいますが、ダイエットの基本はバランスの良い食事です。
食事のバランスが良いと、 それだけ新陳代謝が活発になり、体脂肪もつきにくくなるのです。それには1日30品目を目標に、多種類の食品をとることが望ましいのですが、だからといって全体的な量を増やしては意味がありません。
そこでおすすめなのが、一汁三菜という昔ながらの日本の食事です。一汁三菜は、適量で食品数を増やすのに最適の食事スタイルといえます。



一汁三菜は、糖質をとる主食、たんぱく質をとる主菜、ビタミンやミネラルをとる副菜を2品、そして汁ものという組み合わせです。主食には、食物繊維の多い玄米や、ライ麦の入ったドイツパンなどにするのがおすすめです。
主菜は、偏らないように肉と魚を交互に食べること。卵や大豆製品なども取り入れると、バリエーションが広がります。大皿に盛りつけると食べ過ぎやすいので、1人分を盛りつけましょう。
副菜と汁ものは、主食と主菜でとれなかったビタミンやミネラルなどの栄養素を補うことを考えましょう。

脂肪も糖質も少なく食物繊維も豊富な野菜をたくさんとれば、主食や主菜の量を抑えても満足感が得られます。できるだけ多くの種類の野菜を少しずつ食べるとよりバランスが良くなります。



低エネルギー食品の代表格といえば、海藻やきのこ類、こんにゃく。エネルギーは低いのに食物繊維やビタミン、ミネラ ルなどを含んでいます。いずれも淡泊な味わいなので、調理をするときに砂糖やしょうゆ、油を使い過ぎないよう注意を。



いも類はでんぷんを多く含むので分解・吸収されると糖質となりエネルギー源として使われますが、分解・吸収が遅いため脂肪になりにくい食品です。食べる量と調理法に気をつければとってもヘルシー。特に里芋は低エネルギーです。

ビタミンCなどの多いフルーツですが、その果糖は砂糖と同様に分解されやすく、体脂肪を簡単に増やしてしまいます。食べるならば夕食後などは避け、午前中にとるのがベストです。



かまぼこやさつま揚げなど魚のすり身を使った練り製品は手軽なたんぱく源ですが、つなぎにでんぷんが加えられていることが多く、砂糖も意外に多く使われているので食べ過ぎには注意を。



いかにも油の多そうなラーメンに比べて、日本蕎麦は大丈夫と考えがちです。たしかに蕎麦そのものは低エネルギーで食物繊維も豊富ですが、蕎麦つゆには砂糖が多く使われています。蕎麦を食べるときにつゆを飲み干したりしないようにしましょう。



寿司はヘルシーなイメージがありますが、すし飯には酢だけではなく砂糖が加えられています。さらに握り寿司1人分（8貫程度）のご飯の量は、お茶碗約3杯分もある上、まぐろのトロやうに、いくらなどの寿司ねたは脂肪やコレステロールも高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

体脂肪を減らしたいなら、１日にとる油脂の量を、植物油で大さじ1杯ほどに抑えましょう。普通に調理していては、とり過ぎてしまいがちなので、油脂を減らす工夫をしましょう。
油を敷かずに調理できるフッ素樹脂加工のフライパンを使うとかなり油の量を減らすことができますし、電子レンジを利用するのも良いでしょう。また、蒸す調理法は食材の余分な脂肪が落ち、風味を損なわないので有効です。

砂糖は調理の仕上げに使うと材料の表面に付き、しみ込まず、少量でも甘みを強く感じることができます。
煮ものには、砂糖よりも低エネルギーのみりんを使ったり、市販の人工甘味料を使っても良いでしょう。人工甘味料は加熱すると甘みが減るので仕上げに加えるのがコツ。また、甘さは温度によって変わってきます。温かいものほど甘みを感じやすく、冷たいものは感じにくいので、冷たい飲みものなどを作るときには、砂糖の使い過ぎに注意しましょう。